Gelletje of banaan tijdens marathon: wat is beter?
Over optimale voeding tijdens je inspanning. Is zo'n gelletje echt nodig of heb je ook genoeg aan de good old banaan. Wij spraken erover met een voedingsexpert.
Bij een marathon heb je voeding nodig, het liefst iets met koolhydraten. De meeste hardlopers grijpen daarom naar koolhydraatrijke sportdranken en vullen dit aan met gelletjes. Is het eigenlijk nodig om een (vaak dure) gel te nemen, die ook nog eens vies smaakt? Zou je niet beter af zijn met een ouderwets banaantje? We vroegen het voedingsdeskundige en marathonloper Miriam van Reijen.
Welke voeding heb je nodig tijdens de marathon?
Tijdens een marathon verbrand je koolhydraten en vetten. Vetten heb je genoeg in je lichaam om dagen op door te gaan. Je voorraad koolhydraten is echter meestal al na zo'n twee uur uitgeput. Dat is het moment waarop je de spreekwoordelijke 'man met de hamer' tegenkomt. Die blijf je dus voor door koolhydraten in te blijven nemen, bijvoorbeeld in de vorm van een sportgel of een banaan. In dit artikel leggen we je uit hoe je jouw koolhydraatbehoefte berekent.
De voor- en nadelen van een gel tijdens de marathon
De meeste topatleten voeden zich tijdens lange trainingen en wedstrijden met gels en sportdrank. Deze voedingsmiddelen zijn speciaal ontwikkeld voor duursporters, met veel koolhydraten en een beetje natrium dat snel kan worden opgenomen door het lichaam. Een gel biedt meestal zo'n 25 gram koolhydraten.Het precieze aantal staat vermeld op de verpakking en zo kun je exact je voedingsstrategie uitrekenen. Aan sommige gels wordt ook cafeïne toegevoegd om je een extra oppepper te geven. Ten slotte is het heel snel en makkelijk binnen te krijgen. Openscheuren, leegzuigen, doorslikken en je hebt weer wat energie binnen.
Een nadeel is dat je na een gel vaak wel iets van water nodig hebt om het weg te spoelen. Ook zijn er isotone drinkgels die je in principe gewoon zo weg kunt krijgen, maar vaak is het wel zo prettig om de nasmaak weg te spoelen. Een gel wordt namelijk door de meeste mensen als niet zo lekker ervaren. Daarbij zijn gels relatief prijzig. Zeker als je je bedenkt dat je er tijdens een marathon meerdere neemt.
De voor- en nadelen van een banaan tijdens de marathon
Een voordeliger alternatief is een banaan. Voor het geld van een wat duurdere gel heb je soms al een hele tros bananen. Die hoef je niet allemaal mee te nemen, maar één banaantje levert je toch al snel 15 tot 30 gram koolhydraten afhankelijk van de grootte en de rijpheid van de banaan. Hoe rijper de banaan, hoe meer van het zetmeel is omgezet naar suikers. Tijdens een marathon neem je dus liever bananen die zo rijp mogelijk zijn.
Een banaan is wat onhandig om mee te nemen ten opzichte van gels en je eet ze niet zo snel als gels omdat je moet kauwen, maar qua voedingswaarde is een banaan helemaal geen slecht alternatief vertelt voedingsexpert Miriam van Reijen: 'In een banaan zit, ten opzichte van een gel, wat meer kalium en magnesium en een kleine hoeveelheid vezels. Die vezels hebben we nodig voor een goede gezondheid, maar je wil er liever niet teveel van innemen tijdens de marathon. Heb jij geen scherp tijdsdoel voor ogen? Dan is het eten van een banaan tijdens de marathon een prima alternatief voor een gel. Als je wat rustiger loopt is het makkelijk om te kauwen en vind je lijf het minder moeilijk om een banaan te verteren.'
Neem je een gelletje of een banaan?
Je kan dus afhankelijk van jouw doel, zowel voor een gel als een banaan gaan. Het is vooral belangrijk dat je voldoende koolhydraten tot je neemt. 'Je ziet bijvoorbeeld ook wel eens dat lopers die voor een scherpe tijd gaan na 30 kilometer misselijk worden van al die gelletjes. Zeker als je nog een flink stuk moet lopen is het dan beter om te kiezen voor een (rijpe) banaan die je onderweg aan kunt pakken dan geen energie in te nemen.' Voldoende energie innemen is dus belangrijker dan de vraag of je een banaan of een gel moet nemen. Verder is het volgens Van Reijen ook een beetje een logistieke uitdaging: 'Misschien dat iemand langs de kant iets aan kan geven, maar anders moet je het ook maar gewoon doen met wat je handig mee kan krijgen. Je stopt toch makkelijker een gel in je achterzakje dan een banaan.'
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?