Welke vitamines kunnen helpen tegen vermoeidheid?

Vermoeidheid kan niet alleen je productiviteit en humeur in de weg zitten, maar ook je sportieve prestaties negatief beïnvloeden. Maar voordat je aan de volgende wandeling naar de koffieautomaat begint, kun je beter naar je voeding kijken. Wellicht mis je bepaalde vitamines en kom je daarom energie tekort. Zijn er vitamines die tegen vermoeidheid kunnen helpen? We vroegen het aan sportdiëtiste Myrthe Rooijendijk-Rebattu.

Is magnesium goed voor vermoeidheid?

Als er één supplement is wat sporters keer op keer wordt aangeraden, dan is het wel magnesium. Als je de labeltjes mag geloven, dan werkt magnesium niet alleen tegen vermoeidheid, maar ook tegen spierkramp, slapeloosheid en diverse andere klachten. Maar klopt dit eigenlijk wel? Over het algemeen ziet sportdiëtiste Myrthe Rooijendijk-Rebattu geen reden om extra magnesium supplementen te slikken. 'Als jij je er goed bij voelt, doe dat vooral, maar houdt ook rekening met het effect van teveel magnesium, zoals diarree. Uit onderzoek blijkt dat onze voeding in Nederland voldoende magnesium bevat, met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je dus genoeg binnen.'

Kan je heel moe zijn van vitamine D-tekort?

Een tekort aan vitamine D kan al snel voor vermoeidheid zorgen. 'In de wintermaanden raad ik standaard vitamine D aan om vermoeidheid, maar ook het bekende winterdip te voorkomen,' aldus Rooijendijk-Rebattu. 'Over het algemeen krijgen we niet genoeg vitamine D binnen, daarom is het belangrijk om hier wel met goede supplementen te werken.'

Welke vitamine kom je tekort bij vermoeidheid?

'Algemene vermoeidheid en ook vermoeide benen bij hardlopers kunnen te maken hebben met een tekort aan bepaalde vitamines,' vertelt Rooijendijk-Rebattu. 'Of dat de meest voor de hand liggende reden is, is een andere vraag. In eerste instantie gaat het om voedingsstoffen en energie-inname, calorieën dus. Voordat je op zoek gaat naar supplementen en specifieke vitamines tegen vermoeidheid, moet je eerst je voedingspatroon onder de loep nemen. Als je veel vraagt van je lijf en er vervolgens niet genoeg in stopt, dan gaat het fout.'

'Ook een ijzertekort kan voor vermoeidheid zorgen, zeker als je structureel te weinig eet. Met name vrouwelijke duursporters lopen risico. Laat je hierbij wel altijd adviseren door een arts of diëtist, ga niet zomaar ijzersupplementen slikken. Hetzelfde geldt voor B- vitamines. Sporters hebben daar een verhoogde behoefte aan omdat B vitamines worden gebruikt in de omzetting naar energie. Als je heel eenzijdig eet, bijvoorbeeld door voedselallergieën, dan zou je vermoeidheid te maken kunnen hebben met een tekort aan B- vitamines. Vegetariërs en veganisten moeten daarnaast ook vitamine B12 bijslikken.'

Is er wetenschappelijk onderzoek naar vitamines voor vermoeidheid?

Ja, er is zeker wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen vitamines, mineralen en vermoeidheid. Diverse studies hebben aangetoond dat tekorten in bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 en vitamine D leiden tot vermoeidheid.

Zo concludeert een onderzoek dat ijzerdeficiëntie een van de meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid bij jonge vrouwen is. Het benadrukt ook de risico’s van ijzertekort door menstruatie, zware bloedingen en zwangerschap en de negatieve effecten ervan op zowel de gezondheid van vrouwen. Ook onderzoek naar vitamine D heeft aangetoond dat mensen met een tekort vaker last hebben van vermoeidheid.

Vitamines en vermoeidheid: het verschil tussen mannen en vrouwen

'Tekorten kunnen bij zowel mannen als vrouwen voorkomen, afhankelijk van hun leefstijl en leeftijd', zegt orthomoleculair therapeut en voedingscoach Marita Swart. Toch zijn er volgens haar duidelijke verschillen in vitaminebehoefte tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben door hormonale schommelingen, menstruatie, zwangerschap en menopauze een andere behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen dan mannen. De belangrijkste verschillen:

• IJzer - Vrouwen verliezen maandelijks bloed tijdens hun menstruatie, waardoor hun ijzerbehoefte een stuk hoger ligt dan die van mannen. Dit geldt vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Swart: 'Mannen lopen sneller risico op een ijzerstapeling bij hoge inname van ijzer. Vrouwen kunnen juist ijzer beter verdragen.'
• Vitamine B12 - Er is geen significant verschil in de behoefte aan vitamine B12 tussen mannen en vrouwen, maar vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben wel een iets verhoogde behoefte aan B12.
• Magnesium - Vrouwen hebben vaak een hogere magnesiumbehoefte, vooral rond de menstruatieperiode, omdat magnesium helpt bij het verminderen van krampen en het reguleren van stress.
• Vitamine D - Zowel mannen als vrouwen kunnen een tekort aan vitamine D ontwikkelen, vooral in de winter. 'Wel hebben vrouwen in de menopauze een verhoogd risico op een vitamine D-tekort door de veranderingen in hun hormonale balans', zegt Swart.
• Calcium - Vrouwen in de overgang hebben een verhoogde behoefte aan calcium vanwege de veranderingen in hun hormoonhuishouding.

Voedingsmiddelen die de energieniveaus kunnen verbeteren

De belangrijkste oorzaken van vermoeidheid vanuit voeding zijn een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12, vitamine D, magnesium en foliumzuur. Slechte eetgewoonten, zoals een dieet dat rijk is aan suiker en arm aan voedingsstoffen, kunnen ook bijdragen aan een daling in energie.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je energie een boost kunnen geven:

• Groene bladgroenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool, voor ijzer en magnesium en foliumzuur
• Vette vis, zoals zalm en makreel, voor vitamine D en omega-3-vetzuren
• Volkoren producten, zoals quinoa en haver, zitten vol vezels en creëren een stabiele bloedsuikerspiegel en zorgen voor vitamine B en energie
• Noten en zaden voor magnesium
• Eieren voor vitamine B12 en eiwitten
• Fruit zoals bessen en citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C

Hoe weet je of vermoeidheid door voedingstekorten komt?

Het kan lastig zijn om te bepalen of je vermoeidheid te wijten is aan voedingstekorten of andere gezondheidsfactoren. 'Een bloedtest kan helpen bij het vaststellen van tekorten aan bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 of vitamine D', legt Swart uit. Verder kun je op symptomen letten die aangeven dat er bepaalde voedingstekorten zijn. 'Zo kunnen een trillende spier of ooglid pijnlijke spieren duiden op een magnesiumtekort. Een bleke huid kan mogelijk duiden op een ijzertekort en witte puntjes op je nagels kunnen wijzen op een zinktekort.'

Als je merkt dat je vermoeidheid aanhoudt ondanks voldoende slaap, stressvermindering en een gezonde leefstijl, is het wellicht een goed idee om je bloed te laten testen en een afspraak te maken bij je huisarts.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?