Dit zijn belangrijke vitamines voor vegetariërs

Als je vegetarisch eet, zit er geen vlees in je voedingspatroon. Hierdoor loop je bepaalde vitamines mis, die je op een andere manier moet aanvullen. Welke vitamines zijn dit precies en hoe vul je dit aan? Wij vroegen het aan sportdiëtiste Myrthe Rooijendijk-Rebattu.

Deze vitaminen mis je als vegetariër

Als je vegetarisch eet, betekent dit dat er geen vlees in je voedingspatroon zit. Veganisten eten plantaardig en dus helemaal geen zuivelproducten. Dit zegt de wetenschap over veganistisch eten. Sportdiëtist Myrthe Rebattu raadt altijd aan om eerst - voordat je potten met pillen in gaat slaan - op je voeding te letten. Zorg er daarom sowieso voor dat je in plaats van vlees, meer volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit aan je eetschema toevoegt.

Hoewel er belangrijke voedingsstoffen in vlees zitten, weten we inmiddels dat je bijna al deze stoffen ook uit andere niet-dierlijke producten kunt halen. Het is, volgens het Voedingscentrum, als vegetariër wel belangrijk om erop te letten dat je genoeg ijzer, zink, omega 3-vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium binnenkrijgt.

Vitamine D

Vitamine D kun is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Vitamine B12

Zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Dit zit alleen in dierlijke producten. We raden daarom aan om dit bij te slikken. Lees verder waar je precies op moet letten bij het kopen van vitamine B12.

Sporten en vegetarisch eten

Bijna alle vitamines kun je dus halen uit voedingsstoffen, behalve vitamine B12. Dit komt alleen voor in dierlijke producten. Niet gek dat veel (hardlopende) vegetariërs daarom een vitamine B12-tekort hebben.

Als sporter is het dus extra belangrijk om naast veel plantaardige eiwitten ook goed te letten op je B-vitamines. 'B-vitamines zijn in het algemeen heel belangrijk, maar sporters hebben hier nog meer behoefte aan. B-vitamines worden namelijk gebruikt in de omzetting van energie, zodat je voeding daadwerkelijk gebruikt kan worden als energie voor je beweging. B12 is erg belangrijk om bij te slikken als je geen of amper dierlijke producten eet', legt Rebattu uit.

Symptomen B12 tekort

Als je naar de symptomen van een B12 tekort kijkt, word je daar als hardloper niet vrolijk van. 'Als je niet genoeg B12 binnenkrijgt, kan dit zorgen voor vermoeidheid, een slap en moe gevoel, je kunt je licht in het hoofd voelen of bleek zijn. Op den duur heeft het echt zware neurologische gevolgen. Dit merk je aan allerlei vervelende gezondheidsklachten zoals tintelingen, coördinatieproblemen en moeite met het aansturen van je lijf', verklaart Rebattu.

Hier moet je opletten bij het kopen van vitamine B12

Als je geen of weinig dierlijke producten eet, raadt Rebattu het aan om B12 bij te slikken, maar welke supplementen kies je? De schappen van de drogist staan er vol mee, maar wat is het verschil met een potje vitamine B12 van een huismerk of van een A-merk? 'Op het prijskaartje is er groot verschil tussen de merken, maar een A-merk is niet per se beter dan een huismerk. Er zit toch vaak een marketingtrucje achter. Het gaat er voornamelijk om wat erin zit. Je hebt verschillende chemische vormen van B12. Cyanocobalamine is een goed opneembare vorm van B12, of Methylcobalamine', vertelt Rebattu.

Dosering B12

Er wordt maar een klein percentage opgenomen van de B12 die je binnenkrijgt. 'Je lichaam pakt wat hij nodig heeft, de rest wordt uitgeplast. Aan 10 microgram per dag heb je genoeg. Op veel verpakkingen lees je 'hooggedoseerd', vaak voor een hogere prijs, maar daar heb je eigenlijk niet zoveel aan omdat je lichaam daarvan maar zo'n 1,3 procent kan opnemen.' Volgens Rebattu maakt het geen verschil of je een smelttablet of een pilletje pakt, als je maar de juiste vorm van B12 pakt.

Volg jij Runner's World al op Instagram en Facebook?