Razendsnelle warming-up voor een krappe overstap

Je blik wisselt elke seconde van je reisapp naar het spoor. Het perron nadert, maar de app geeft al aan dat je overstap niet meer te halen is. Ze hebben echter buiten jou gerekend: de getrainde hardloper. Je staat op, springt door de opengaande deuren en haalt de volgende trein. Tevreden ga je zitten, maar dan voel je het: je hamstring, lies of knie. Toch iets te enthousiast vertrokken. Met onderstaande oefeningen is dat verleden tijd en begin je opgewarmd aan je overstap.

Het aantal oefeningen dat je kunt doen, hangt natuurlijk af van hoeveel tijd je hebt. Je bent nooit helemaal goed opgewarmd, want warmlopen door het gangpad van een stiltecoupé is misschien een beetje veel van het goede. We helpen je toch op weg, want alles is meegenomen en kan blessures voorkomen. Focus daarnaast op spiergroepen waar je vaak snel last van krijgt.

Een tip voor alle oefeningen: ga alvast bij de uitgang van het vervoersmiddel staan. Daar heb je meer ruimte en je kan daarna meteen beginnen met sprinten.

Heupbuiger

Ga rechtop staan en til je linkerknie op terwijl je tegelijkertijd je rechterarm naar voren zwaait. Ga terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met je rechterknie en linkerarm. Doe dit 10 keer.

Hamstrings

Een oefening om je hamstrings te stretchen. Trek je linkervoet naar achteren richting je billen, terwijl je rechterarm naar voren zwaait en je linkerarm naar achteren. Houd je knieën bijna naast elkaar. Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been. Doe dit 10 keer.

Kuit- en scheenbeenspieren

Leg je handen op je heupen. Til je linkervoet een paar centimeter van de grond, houd je knie gestrekt. Beweeg je voet door eerst je tenen naar je scheenbeen te trekken en vervolgens weg te duwen. Voer deze beweging 10 keer uit met je linkervoet en daarna 10 keer met je rechtervoet.

Bilspieren

Kijk eerst even goed of er niemand achter je staat. Genoeg ruimte? Daar gaan we. Buig lichtjes naar voren. Til je linkerknie op naar je borst terwijl je tegelijkertijd je rechterarm naar voren beweegt. Vervolgens schop je je linkerbeen naar achteren, als een soort ezel, terwijl je je linkerarm krachtig naar voren zwaait en je rechterarm naar achteren.

Mogelijke bijwerkingen van deze warming-up zijn het volgende: verbaasde blikken en vragen over of het wel goed met je gaat. Het leven van een opgewarmde atleet gaat helaas niet over rozen. Wie blessurevrij wil zijn, moet sociale pijn lijden.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?