Hardlopen na je 60ste: zo pak je het aan
Op deze leeftijd is het opbouwen nog het makkelijkst.
De gezondheidsvoordelen liegen er niet om: je kunt door te bewegen gezonder oud worden. Ben je in de zestig en heb je nauwelijks tot niet in je leven hardgelopen? Je bent nooit te oud om te beginnen met hardlopen. Wel wordt het steeds lastiger, dus nu is het moment om te beginnen. Wij vroegen daarom de hulp van geriatriefysiotherapeut Tara Veenstra. Zij is gespecialiseerd in de behandeling van ouderen.
Hardlopen na je zestigste: dit zijn de voordelen
Hardlopen is goed voor je – zo ook als je ouder bent. 'Blijven bewegen in de vorm van hardlopen is erg goed voor je longen en cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten)', zegt Tara Veenstra. Ook kan het bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en andere ouderdomskwaaltjes – en het kan zelfs de kans op het ontwikkelen van dementie en bepaalde vormen van kanker verkleinen. Heb je dementie? Dan is sporten zelfs extra belangrijk, omdat beweging kan helpen om je hersenen actief te houden en cognitieve achteruitgang te verminderen.
Ook kan het osteoartrose tegengaan. 'Dit komt doordat hardlopen bij recreatieve lopers een beschermend effect heeft voor de heup en knieartrose', zegt Veenstra. Osteoartrose is dan ook relatief zeldzaam bij oudere lopers. Als kers op de taart heeft het ook een goede invloed op de VO2 max: ook wel bekend als je uithoudingsvermogen. En misschien nog wel het belangrijkste: het kan je humeur verbeteren.
Hoe begin je met hardlopen op je zestigste?
Je kunt zonder problemen beginnen met hardlopen op je zestigste, maar er zijn wel een paar dingen waar je op moet letten. 'Het hoeft op je zestigste nog niet per se, maar ik zou voor de zekerheid je gezondheid controleren bij een specialist, zoals je bloeddruk en hart', zegt Veenstra. Heb je in het verleden niet tot nauwelijks hardgelopen? Dan moet je lichaam de tijd geven om hieraan te wennen. Doe je dit niet? 'Dan heb je een grotere kans op blessures', zegt Veenstra. Je bouwt dit op door krachttraining, interval en gezonde voeding. Zo pak je het aan.
Begin met krachttraining
Voordat je begint met hardlopen, is het belangrijk dat je voldoende kracht hebt in de spieren om blessures te voorkomen. Dit doe je met krachttraining. Veenstra raadt het aan om altijd minimaal voor drie maanden krachttraining te doen. Dit doe je twee tot drie keer per week. 'Het is belangrijk dat je je focust op het onderlichaam, maar je moet ook de buik en rug meepakken voor voldoende stabiliteit bij het hardlopen', zegt Veenstra. Je focust je tijdens het trainen vooral op maximale kracht in plaats van uithoudingsvermogen. Dit omvat zware oefeningen met weinig herhalingen, zoals 4 sets van 6-8 herhalingen per oefening. Vraag voor het bepalen van de juiste oefeningen en gewichten altijd hulp van een fysiotherapeut of personal trainer.
Bouw het hardlopen op met interval
Zijn je spieren klaargestoomd? Dan is het tijd om het hardlopen op te pakken. 'Je kunt dit het beste doen door met interval te beginnen, omdat je pezen en gewrichten het nog niet gewend zijn', zegt Veenstra. Wissel 1 minuut hardlopen af met 1 minuut wandelen voor 20 minuten. Gaat dit goed? Dan kun je het steeds met 1 minuut erbij opbouwen. Weet je niet zo goed hoe je het hardlopen kunt opbouwen? Er zijn veel handige apps voor beginners die je kunnen helpen. Je kunt ook gebruikmaken van dit schema waarbij je traint om 15 minuten onafgebroken te hardlopen.
Zorg voor een gezond eetpatroon met voldoende eiwitten
Het is belangrijk om je lichaam te ondersteunen met een gezond eetpatroon met voldoende eiwitten. 'Je lichaam verwerkt eiwitten op een latere leeftijd minder effectief, dus hoe ouder je wordt, hoe meer eiwitten je nodig hebt', zegt Veenstra. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende gezonde, onverzadigde vetten, calcium en vitamine D binnen te krijgen voor het behouden van een optimale spiergezondheid. Eet ook echt voldoende koolhydraten, omdat dit belangrijk is voor het leveren van energie.
Goed om te weten!
Ben je van plan om te beginnen met hardlopen? Dan zijn er nog een paar dingen die je wil weten. Zo zijn goede hardloopschoenen een must om blessures te voorkomen, kun je het beste een dynamische warming-up doen, op een harde ondergrond lopen en moet je het vooral rustig aan doen. Hou dit in je achterhoofd en je kunt (afhankelijk per individu) nog steeds je eerste marathon lopen. Wil je hierbij hulp? Dan kun je altijd met een specialist trainen. Succes!