Hardlopen na je 90ste: zo pak je het aan

Hardlopen na je negentigste: er zijn maar weinig leeftijdsgenoten die je dit ziet doen. Toch is het niet onmogelijk. Zelfs als je nog nooit hebt hardlopen, kan je hiermee nog beginnen. Dit kan alleen niet iedereen - en het is veel makkelijker als jij in je leven al hebt hardgelopen. Wij vroegen daarom de hulp van geriatriefysiotherapeut Tara Veenstra. Zij is gespecialiseerd in de behandeling van ouderen.

Hardlopen na je negentigste: dit zijn de voordelen

Hardlopen is goed voor je – zo ook als je ouder bent. 'Blijven bewegen in de vorm van hardlopen is erg goed voor je longen en cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten)', zegt Tara Veenstra. Ook kan het bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en andere ouderdomskwaaltjes – en het kan zelfs de kans op het ontwikkelen van dementie en bepaalde vormen van kanker verkleinen. Heb je dementie? Dan is sporten zelfs extra belangrijk, omdat beweging kan helpen om je hersenen actief te houden en cognitieve achteruitgang te verminderen.

Ook kan het osteoartrose tegengaan. 'Dit komt doordat hardlopen bij recreatieve lopers een beschermend effect heeft voor de heup en knieartrose', zegt Veenstra. Osteoartrose is dan ook relatief zeldzaam bij oudere lopers. Als kers op de taart heeft het ook een goede invloed op de VO2 max: ook wel bekend als je uithoudingsvermogen. En misschien nog wel het belangrijkste: het kan je humeur verbeteren.

Hoe begin je met hardlopen na je negentigste?

Niet iedereen kan na zijn of haar negentigste levensjaar nog beginnen met hardlopen. De eerste stap om je gezondheid te controleren bij een specialist, zoals je bloeddruk en hart. Ook is het belangrijk om te kijken of je geen ziektes hebt, hele erge artrose en te controleren welke medicatie je slikt. Bepaalde medicatie - denk aan cholesterolverlagers zoals statines - kunnen er namelijk sneller voor peesblessures zorgen. 'Er kunnen veel factoren meespelen waardoor het lastig wordt om op je 90ste om voor het eerst te gaan hardlopen', zegt Veenstra. Het is daarom belangrijk om dit met een arts te overleggen. Krijg je groen licht? Dan kun je aan de slag.

Train met een specialist

De geriatriefysiotherapeut raadt het aan om op deze leeftijd altijd met een specialist te trainen. Op die manier weet je zeker dat je het goed opbouwt en dat het veilig is. Ook kan er gekeken worden naar de techniek van het lopen. 'Oudere mensen gaan kleinere stapjes zetten, omdat ze lichamelijk niet meer in staat zijn grote stappen te zetten. Dit is beter voor de gewrichten, maar het is wel goed om op de techniek te letten en de plaatsing van de voeten', zegt Veenstra. Op die manier voorkom je blessures in de spieren en pezen.

Begin met krachttraining

Voordat je gaat hardlopen is het belangrijk dat je voldoende kracht hebt in de spieren. Veenstra raadt het daarom altijd aan om minimaal twaalf maanden krachttraining te doen als je wil beginnen met hardlopen. Je doet dit twee tot drie keer per week. 'Je traint vooral je onderlichaam, maar het is ook belangrijk dat je je buik en rug traint, zodat je voldoende stabiliteit hebt tijdens het hardlopen', zegt Veenstra. Je focust je tijdens het trainen vooral op maximale kracht in plaats van uithoudingsvermogen. Dit omvat zware oefeningen met weinig herhalingen, zoals 4 sets van 6-8 herhalingen per oefening. Ook is het belangrijk om je balans te trainen en om een explosieve training te doen. Vraag voor het bepalen van de juiste oefeningen en gewichten altijd hulp van een fysiotherapeut of personal trainer.

Zorg voor goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen zijn een must om blessures te voorkomen. 'Je wil stevige schoenen die door een specialist zijn ingesteld op jouw looppatroon', zegt Veenstra.

Doe een dynamische warming-up

Het is altijd verstandig om je lichaam eerst om te warmen voordat je gaat hardlopen. Veel mensen gaan stretchen, maar het is nooit wetenschappelijk bewezen dat dit helpt. Veenstra raadt het daarom aan om altijd een dynamische warming-up te doen: een warming-up waarin je in beweging bent. Je kunt ook dynamisch stretchen.

Doe een interval

Je kunt beginnen met hardlopen in de vorm van interval. 'Op deze manier kan je lichaam rustig wennen aan het hardlopen', zegt Veenstra. Ga bijvoorbeeld twintig minuten hardlopen waarbij je 1 minuut hardlopen afwisselt met 1 minuut wandelen. Je kunt dit langzaam opbouwen naar 2 minuut. Lukt het niet om gelijk twintig minuten te intervallen? Bouw je conditie dan op met andere cardio-apparaten. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten interval en de overige 10 minuten op een apparaat naar keuze.

Loop op een harde ondergrond

Heel veel mensen willen op een loopband beginnen, maar dit is eigenlijk veel belastender. Vermijd daarom een zachte ondergrond zoals in het bos, de loopband of een heuvelachtig gebied, maar loop echt op een vlakke, harde ondergrond.

Doe het rustig aan

Je gaat steeds minder snel hardlopen - en dat is ook goed. Zo wil je niet op negentigste de snelheid lopen van iemand van zestig. Denk hierbij aan rustig joggen.

Zorg voor een gezond eetpatroon met voldoende eiwitten

Hoe ouder je wordt, hoe meer eiwitten je nodig hebt. 'Dit komt doordat je lichaam dit minder effectief verwerkt', zegt Veenstra. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende gezonde, onverzadigde vetten, calcium en vitamine D binnen te krijgen voor het behouden van een optimale spiergezondheid. Eet ook echt voldoende koolhydraten, omdat dit belangrijk is voor het leveren van energie.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?