Hardlopen oppakken na een pauze: zo ga je er mentaal mee om
Als je wilt beginnen met hardlopen, merk je dat niet alleen aan je conditie, maar ook tussen je oren.
Soms neem je een pauze van het hardlopen, vrijwillig of niet. Dan lig je er even uit door een blessure of andere omstandigheden. Als je daarna weer wil beginnen met hardlopen, merk je dat niet alleen aan je conditie, maar ook tussen je oren. We geven je tips voor een sterke mindset voor wanneer je na een (lange) pauze weer begint met hardlopen.
5 tips voor een sterke mindset als je weer begint met hardlopen
Blijf dicht bij jezelf
In het Engels zeggen ze weleens 'You're a human being, not a human doing.' Volgens sportpsycholoog Stephen Gonzalez is het belangrijk om dit te onthouden wanneer je na een pauze weer begint met hardlopen. 'Hardlopen is iets wat je doet, maar je bent ook zoveel meer dan dat. Probeer bij een nieuw begin zoveel mogelijk in het moment te blijven en je focus te houden op wat hardlopen voor je betekent. Wat haal je eruit? Waarom word je er blij van? Dit is, zeker in het begin, veel belangrijker dan cijfers en tempo's.'
Vraag niet te veel van jezelf
Als je tijdelijk niet hebt gelopen en je de sport hebt gemist, kan het verleidelijk zijn om gelijk voor een zware training te gaan. Je hebt immers genoeg loopervaring, toch? Zo makkelijk is het volgens Gonzalez niet: 'Het is een heel persoonlijk proces en verschilt daardoor voor iedereen, maar ik zou toch altijd aanraden om bijzonder rustig op te bouwen.' Ben je lang geblesseerd geweest, dan kan het verstandig zijn om je te laten begeleiden door een fysiotherapeut of trainer. Zo voorkom je overbelasting.
'Je zou bijvoorbeeld met de run/walk methode kunnen beginnen - zoals tien sets van drie minuten hardlopen en twee minuten wandelen. Laat je lichaam langzaam wennen aan de beweging, de belasting. Het is altijd wel een goed idee om naar de signalen van je lijf te luisteren, niet naar het stemmetje in je hoofd dat harder wil gaan.' Ook vrouwen die weer willen hardlopen na de bevalling moeten heel rustig opstarten.
Pas je verwachtingen aan
Afhankelijk van hoelang je niet hebt gelopen en hoe fit je voor die pauze was, kan het zwaar worden om je looproutine weer op te bouwen. Wees je ervan bewust dat je niet op hetzelfde niveau kunt presteren als je eerst deed. Wat kun je dan wel van jezelf verwachten als je na een pauze weer begint met lopen?
'Vooruitgang heeft niet alleen met je tempo te maken,' vertelt Gonzalez. 'Je kunt progressie ook aan andere factoren meten, zoals je hartslag, houding of gevoel, in hoeverre je kunt genieten van het lopen. Probeer daarom ook op de kleine dingen te letten en jezelf daarvoor een schouderklopje te geven. Dit zal je ook helpen om zoveel mogelijk in het moment te blijven en niet te ver vooruit te plannen.'
Accepteer de ups en downs
Waarschijnlijk zal je niet in één stijgende lijn verbeteren, dat is niet realistisch. 'Het trucje is om niet te blijven hangen in dingen die fout gaan. Als je successen én tegenslagen accepteert en niet groter maakt dan nodig, ontstaat er meer ruimte voor echte verbetering. Je hoeft jezelf niet constant te vergelijken, ook niet met jezelf van vóór je looppauze.'
Geduld is een schone zaak
'Het kan moeilijk zijn om met tegenslagen om te gaan, vooral als je net weer begint,' vertelt Gonzalez. 'Maar je moet je nieuwe doelen ook verdienen. Ik vraag weleens aan gefrustreerde atleten: Heb je het recht op succes, allen omdat je vandaag hard hebt getraind? Nee. Zo makkelijk is het niet, dat weet iedereen. Je moet keer op keer hard trainen, net zolang tot je je doel bereikt. Dat heeft tijd nodig. Laat je niet uit het veld slaan door frustratie of tegenslagen en focus op de volgende training. Veel kleine successen maken één groot geheel.'