Waar we lang dachten dat we niet meer dan 20 gram eiwit per maaltijd op konden nemen, heeft Nederlands onderzoek aangetoond dat dit niet helemaal juist blijkt te zijn. Hoe het dan wel zit? En hoe je dat toepast in de praktijk? We leggen het je uit.

Wetenschappelijke mambo-jambo

Jorn Trommelen, onderzoeker van het onderzoek en zelf fanatiek sporter, vroeg het zich af. Hoe kan het dat de meeste van onze maaltijden meer dan 20 gram eiwit bevatten, maar we dit zogenaamd niet op kunnen nemen? De theorie was namelijk dat als je meer dan zo'n 20-25 gram in een keer op zou nemen, het lijf meer eiwit af zou breken en de verbranding van eiwit zou verhogen. Meer innemen zou dus eigenlijk 'geen zin' hebben.

Uit de net verschenen studie blijkt het toch anders te zijn. De onderzoekers concluderen dat als je meer eiwit eet in een maaltijd er juist meer eiwitsynthese plaatsvindt. Eiwitsynthese is het proces waarin cellen eiwitten maken. Hoe meer eiwit je eet (in de studie keken ze naar 25 gram en 100 gram) hoe groter de eiwitsynthese. Deze fabels over eiwitten mag je ook snel vergeten.

Maar er is meer dan eiwitsynthese

Zo ver de nerdy wetenschap, maar wat betekent dit nu voor ons? Hoe verdeel je jouw eiwit nu zo goed mogelijk over de dag? Of maakt dat dus niet uit? Daarbij moeten we niet alleen kijken wat eiwit voor ons doet op het gebied van eiwitsynthese, maar ook wat eiwit doet voor ons gevoel van verzadiging, voor de verdeling van maaltijden over de dag en natuurlijk – we blijven hardlopers – wat voor effect eiwit heeft als we dit voor, na of zelfs tijdens onze trainingen eten.

De beste verdeling van je eiwitinname op een dag

Sporters hebben tussen de 0.8 en 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo'n 100 gram per dag. Dan zouden dat ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet zijn. Als je er geen aandacht aan besteed zou het kunnen dat je dan een kleine portie eiwit bij het ontbijt binnenkrijgt, een gemiddelde portie bij de lunch en ineens een enorme portie (want vis/vlees én groenten én pasta) bij het avondeten.

Voor je herstel, je bloedsuikerspiegel en je gevoel van energie kan het beter zijn om dit eiwit beter over de dag te verdelen. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel. Begin jij de dag wel met een (zware) training, maar eet je te weinig eet voor of na je training, dan zal je lichaam minder goed kunnen herstellen.

Hoeveel eiwit moet je na een training innemen?

Hoeveel eiwit je na een training in moet nemen is afhankelijk van hoelang het duurt voordat je weer gaat eten. Een praktisch voorbeeld: stel je gaat de deur uit voor en ochtendduurloop. Na je ontbijt en training eet je een herstelmaaltijd. Weet je dat je na deze herstelmaaltijd over een uur of 2-3 wéér iets gaat eten? Dan is het prima als deze herstelmaaltijd maar zo’n 20-25 gram eiwit bevat. Zit er echter na deze maaltijd een gat van zo'n 4 tot 6 uur naar de volgende maaltijd? Dan zorg je liever voor een hogere inname van eiwit.

Grofweg zou je kunnen zeggen: Hoe langer het duurt voordat je weer gaat eten, hoe meer eiwit je het beste in kunt nemen bij een maaltijd. Zo kan het geen kwaad om 's avonds voor het slapen een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen van zo’n 30-50 gram (bijvoorbeeld 300-500 gram kwark), je lijf kan daar dan heel de nacht gebruik van maken. Weet je dat je binnen twee tot drie uur weer gaat eten? Dan is een portie eiwit van 20-30 gram een prima richtlijn.

Een goede verdeling: zo ziet dat eruit

Hieronder zie je een voorbeeld van een verdeling van eiwit over de dag. Door te beginnen met een eiwitrijk ontbijt blijft je bloedsuikerspiegel de rest van de dag stabieler en vul je eiwit aan na de nacht.

Als ontbijt en/of lunch:

• Twee boterhammen met een ei, kipfilet of pindakaas leveren je al zo'n 20 gram
• Een kom Griekse yoghurt of kwark (200 g) met 3 eetlepels muesli en wat fruit komt op zo'n 30 gram
• Of laat je inspireren door 20 gezonde, eiwitrijke ontbijtjes voor hardlopers

Tussendoor:

• Kwark, Skyr of yoghurt met vers fruit
• Zadencrackers met kipfilet, ei, kaas, hüttenkäse of hummus
• Een groot glas melk met een mueslibol
• Of deze 14 beste eiwitrijke snacks om mee te nemen

Avondeten:

• Eet je 's avonds 100 gram vis of vlees dan zit je al gauw aan zo'n 20 gram
• Met een portie pasta (of rijst of aardappelen) met groenten komt daar nog eens 15-20 gram bij

Voor het slapen:

• Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is een ideale manier om een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen. Deze vormen van zuivel bevatten per 100 gram zo’n 8-12 gram eiwit. Het gaat bovendien om het langzaam opneembare eiwit waar jouw lichaam heel de nacht gebruik van kan maken om te herstellen
• Eet je geen zuivel? Er zijn tegenwoordig ook eiwitrijke plantaardige zuivelvarianten te verkrijgen op basis van soja, kokos of haver. Deze bevatten doorgaans wel wat minder eiwit per portie van de dierlijke varianten. Voeg eventueel een schepje (plantaardig) eiwit toe of eet er een grotere portie van

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?