Wat is de Coopertest en wat zegt het over je conditie?
Alles over de gevreesde conditietest.
© Getty Images
De Coopertest; misschien ken je hem nog van gym vroeger op school, bijna net zo gevreesd als de shuttle run test. De test werd in 1968 ontworpen door militair arts Kenneth H. Cooper, naar wie de test is vernoemd. Het doel van de test is om in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Aan de hand van de gelopen afstand kan worden bepaald hoe goede conditie een atleet heeft.
Wat houdt de Coopertest in?
Een Coopertest is een vrij simpele manier om te bepalen hoe goed je conditie is en is door bijna iedereen wel uit te voeren. Daarom is het ook een geliefde test bij bijvoorbeeld gymleraren. Meestal gaat er een korte warming-up vooraf aan de test om de spieren alvast los te maken. Daarna is het 12 minuten lang alles geven. Na die twaalf minuten blijf je staan en meet je na hoe ver je gelopen hebt. Die score gebruik je om te bepalen hoe goed je conditie is.
Waarom is de Coopertest 12 minuten?
De reden dat de Coopertest 12 minuten duurt is vrij simpel. Na 12 minuten volle bak lopen stijgt de hartslag niet veel meer en zit je dus ongeveer aan een maximale inspanning. Wanneer je korter zou lopen, zou je teveel op je anaerobe systeem lopen en wanneer je langer zou lopen zou de trainingsprikkel dusdanig heftig zijn dat je een paar dagen zou moeten herstellen van de inspanning. Vandaar de 12 minuten voor een Coopertest. Klinkt 12 minuten lopen voor jou te lang. Probeer dan ons beginnersschema voor 15 minuten hardlopen.
Hoe doe je een Coopertest?
Een Coopertest kun je makkelijk zelf uitvoeren. Bij voorkeur voer je de test uit op een vlakke ondergrond. Een atletiekbaan is een geliefde setting voor een Coopertest omdat het parcours volledig vlak is en je heel makkelijk kunt meten hoe ver je bent gekomen. Zo voer je hem uit:
- Doe een korte warming up voordat je begint
- Start de klok en start met lopen in een tempo dat je precies 12 minuten kunt volhouden
- Na 12 minuten stop je meteen met lopen
- Check hoe ver je gelopen hebt. Dat kan door rondes te tellen of via je GPS. Meten op de atletiekbaan is over het algemeen het meest betrouwbaar.
De kunst van een goede Coopertest zit hem vooral in het goed indelen van de inspanning. Wanneer je te hard van stapel loopt, ga je waarschijnlijk al vroeg kapot. Wanneer je te zacht start heb je tegen het einde nog energie over en had je dus eigenlijk verder kunnen lopen. Probeer dus vooraf in te schatten wat je zou kunnen lopen over 12 minuten en probeer dat tempo aan te houden.
Wat zegt de Coopertest over je conditie?
Test uitgevoerd en weet je hoe ver je bent gekomen? Top! Dan kun je nu vergelijken hoe goed jouw conditiescore is.
Mannen – Coopertest resultaten (aantal meters in 12 minuten)
Leeftijd | Zeer goed | Goed | Gemiddeld | Slecht | Zeer slecht |
|---|---|---|---|---|---|
13–14 jaar | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
15–16 jaar | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
17–20 jaar | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
20–29 jaar | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
30–39 jaar | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
40–49 jaar | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
50+ jaar | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
Vrouwen – Coopertest resultaten (aantal meters in 12 minuten)
Leeftijd | Zeer goed | Goed | Gemiddeld | Slecht | Zeer slecht |
|---|---|---|---|---|---|
13–14 jaar | >2000 | 1900–2000 | 1600–1899 | 1500–1599 | <1500 |
15–16 jaar | >2100 | 2000–2100 | 1700–1999 | 1600–1699 | <1600 |
17–20 jaar | >2300 | 2100–2300 | 1800–2099 | 1700–1799 | <1700 |
20–29 jaar | >2700 | 2200–2700 | 1800–2199 | 1500–1799 | <1500 |
30–39 jaar | >2500 | 2000–2500 | 1700–1999 | 1400–1699 | <1400 |
40–49 jaar | >2300 | 1900–2300 | 1500–1899 | 1200–1499 | <1200 |
50+ jaar | >2200 | 1700–2200 | 1400–1699 | 1100–1399 | <1100 |
De scores verschillen voor mannen en vrouwen en ook leeftijd speelt een rol. In bovenstaande tabel kun je snel aflezen hoe goed jouw conditie is. Topatleten gebruiken de Coopertest trouwens maar weinig. Het wereldrecord op de 5000m staat bij de mannen op 12:35.36. Een tijd op de 5 kilometer is daarmee voor topatleten dus ook een prima indicator. Bovendien weet een topatleet van zichzelf natuurlijk ook al wel dat ze een goede conditie hebben.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?