Eiwitten voor of na het sporten: wat is beter?
We zochten het voor je uit.
Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, weten we inmiddels waarschijnlijk allemaal. Maar kun je eiwitten het beste voor of na het sporten eten? Is de één beter dan de ander? En op welk moment kun je het beste eiwitten eten? We zochten het voor je uit.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
'Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig,' legt voedingsexpert Miriam van Reijen uit. Daarbij geldt: hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar eiwit, zelfs sommige fruitsoorten bevatten eiwit.
Ben je op zoek naar inspiratie? Dit zijn onze favoriete eiwitrijke snacks.
Op welk moment van de dag kun je het beste eiwitten eten?
Er werd lang geroepen dat je maar zo'n 20-25 gram eiwit per keer kunt opnemen, maar dat blijkt nu toch anders te zijn. Uit recent onderzoek van de Universiteit van Maastricht blijkt namelijk dat je lichaam slimmer is dan dat: hoe meer eiwitten je eet, hoe groter de eiwitsynthese. Als je overdag dus nog niet genoeg eiwitten hebt gegeten, dan kun je in de avond prima wat extra eiwit eten.
Toch is het volgens van Reijen vaak beter om je dagelijkse eiwitten te verdelen over de hele dag: 'Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel, energie en herstel. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel.' Duidelijk!
Wat is beter: eiwitten voor of na het sporten?
Als je de nodige eiwitten over de hele dag moet verdelen, kun je dan beter vóór of na het sporten eiwitten eten? Of allebei? Dat hangt ervan af, wat voor workout je doet, en wanneer. Ga je bijvoorbeeld in de ochtend na je ontbijt naar de sportschool voor krachttraining? Dan is een mix van koolhydraten en eiwitten bij het ontbijt een goed idee, en kun je ná de training een eiwitrijke snack eten om je herstel te bevorderen.
Ga je hardlopen? Dan kun je de eiwitten beter ná het sporten eten om buikklachten te voorkomen. Voor een looptraining heb je voornamelijk (snelle) koolhydraten nodig, waar je lichaam snel energie uit kan halen. Eiwit duurt langer om te verteren. Eet je te veel eiwit voor je loop, dan is de kans groot je met een zwaar gevoel in je maag (en weinig energie) gaat lopen. Dit kun je het beste eten voordat je gaat lopen.