Eiwitten voor of na het sporten: wat is beter?

Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters weten we inmiddels allemaal. Maar kun je eiwitten het beste vóór of na het sporten eten? En maakt timing eigenlijk veel uit? We zetten de nieuwste inzichten op een rij.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

‘Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 1 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig’, legt voedingsexpert Miriam van Reijen uit. Hoe intensiever en krachtgerichter je traint, hoe hoger je behoefte ligt. Hardlopers komen doorgaans uit tussen 1,2 en 1,6 g/kg, terwijl sporters die veel krachttraining doen dichter richting de 2 gram zitten.

Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook plantaardige producten zoals peulvruchten, tofu, kwarkalternatieven, noten en zelfs sommige granen bevatten goed opneembaar eiwit.

Op welk moment kun je het beste eiwitten eten?

Lang werd gedacht dat je lichaam maar zo’n 20 tot 25 gram eiwit per portie kon gebruiken. Nieuw onderzoek laat zien dat je lichaam ook grotere porties prima kan verwerken, al is het effect op spiereiwitsynthese het grootst bij dosis van ongeveer 20 tot 40 gram per maaltijd.

Van Reijen raadt aan om je eiwitten evenredig over de dag te verdelen: ‘Dat is beter voor je energie, bloedsuikerspiegel en herstel. Je blijft langer verzadigd, en je lichaam kan de hele dag door werken aan spieropbouw en -herstel.’

Wat is beter: eiwitten voor of na het sporten?

Dat hangt af van wat je doet én wanneer. Doe je ’s ochtends krachttraining na je ontbijt? Dan is een maaltijd met koolhydraten én eiwitten een goed idee. Na de training kun je opnieuw 20 tot 40 gram eiwit nemen om het herstel te ondersteunen.

Voor hardlopers ligt het anders. Voor een looptraining heb je vooral koolhydraten nodig: de brandstof waarop je lichaam het snelst draait. Eiwitten verteren langzamer, waardoor een eiwitrijke maaltijd vlak voor het hardlopen kan zorgen voor buikklachten of een zwaar gevoel. Een lichte, koolhydraatrijke snack werkt daarom vaak beter. Je eiwitten kun je dan na het lopen nemen, om je herstel te ondersteunen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?