Moet je een blessure nou koelen of niet?
Lange tijd werd het geadviseerd, maar is dit advies nog actueel?
Als er één woord is waar hardlopers niet van houden, dan is het wel: blessures. Maar helaas, af en toe zitten we allemaal thuis met een (hopelijk niet al te serieus) pijntje. Wat kun je doen als je nét een nieuwe blessure hebt opgelopen? Lange tijd werd er gezegd dat je de pijnlijke plek moet koelen, maar klopt dit advies nog wel? We zochten het voor je uit.
RICE principe bij acute blessures
Jarenlang werd er geadviseerd: als je een acute blessure en pijn hebt, dan moet je koelen. Door je enkel gegaan? Koelpack of ijsblokjes erop en koelen maar. Dit zou werken tegen pijn en zwelling, en werd geadviseerd als onderdeel van het RICE principe: rest (rust), ice (ijs), compression (compressie), elevation (elevatie, omhoog leggen). De focus lag dus lange tijd op voorzichtig zijn en rustig aandoen.
De afgelopen jaren werden vaker vraagtekens gezet bij dit principe. Is het wel de juiste aanpak? En kun je dit altijd toepassen? Tegelijkertijd wordt er steeds meer uitgebreid onderzoek gedaan naar blessures en herstel. Daaruit blijkt: RICE is vaak niet voldoende. Voor optimaal herstel is er meer aandacht nodig voor de individuele situatie, de specifieke blessure, achtergrond van de patiënt, net zoals verwachtingen en doelen. Ook zien we tegenwoordig meer voordelen van in beweging blijven om goed te herstellen, in plaats van alleen maar rusten.
Moet je een blessure koelen of niet?
Als we de nieuwste onderzoeken van de afgelopen jaren mogen geloven: nee, een acute blessure kun je beter niet koelen. De redenering: als je bijvoorbeeld door je enkel gaat, ontstaat er schade, wat de natuurlijke (belangrijke!) ontstekingsreactie van je lichaam in gang zet. Door deze reactie begint je lichaam zelf met het opruimen van de beschadigde cellen. Als je in deze cruciale fase gebruik maakt van een icepack op de pijnlijke plek, dan worden de bloedvaten zodanig vernauwd, dat het proces van opruimen wordt belemmerd. Als gevolg daarvan kan het herstel vertraagd worden, waardoor je langer last blijft houden van je blessure.
Wat kun je wél doen tegen blessures
Als het RICE principe dus niet de ideale oplossing is, wat kun je dan wel doen? De beste aanpak hangt voornamelijk af van wat voor blessure je hebt, hoeveel pijn je ervaart en ook wat voor jou haalbaar is. Volgens recent onderzoek lijkt over het algemeen het PEACE and LOVE principe een goede oplossing:
P - protection: beschermen, wees voorzichtig met de geblesseerde plek
E - elevation: elevatie, leg je been zoveel mogelijk omhoog (als je last hebt van je been)
A - avoid anti-inflammatories: neem geen ontstekingsremmers, deze kunnen je herstel vertragen. De eerste ontstekingsreactie is juist nodig.
C - compression: compressie
E - education: probeer je blessure en het herstelproces te begrijpen, laat je goed adviseren door een fysiotherapeut
and
L - load: belasting, te veel maar ook te weinig beweging zal je herstel belemmeren. Probeer de voor jou optimale belasting te vinden.
O - optimism: probeer je optimisme te behouden, ondanks de tegenslag (hier lees je hoe je mentaal kunt omgaan met een blessure)
V - vascularisation: doorbloeding zorgt voor sneller herstel
E - exercise: oefeningen, specifieke kracht- of rekoefeningen kunnen van voordeel zijn
Door deze punten te volgen, kun je hopelijk het herstel van je blessure in goede banen leiden. Laat je bij twijfel altijd adviseren door een fysiotherapeut of sportarts.