Moet je als hardloper je gluteus maximus trainen
Wij vroegen het een fysiotherapeut!
© Getty Images - benote
De gluteus maximus, in de volksmond ook wel de grote bilspier, is de grootste spier in je bilstreek. Ook is dit de spier die, door de grootte van de spier, het meest de vorm van je billen bepaalt. Nu voel je na een zware hardloopsessie waarschijnlijk wel eens je billen, dan moet je dus die gluteus maximus trainen zou je denken. Dat is echter niet per se waar. Wij vroegen fysiotherapeut Ronald Dercksen hoe zinvol het is om deze spier te trainen en hoe je dat doet.
Gluteus maximus trainen: versterk je grootste spier met deze oefeningen
Wist je dat de gluteus maximus, ook wel de grote bilspier genoemd, de grootste spier is in ons lichaam? De spier bestrijkt bijmna het hele oppervlak van de bil en levert dan ook de meeste kracht van deze spiergroep. 'De gluteus maximus is er over het algemeen voor de actie, om kracht te leveren en voor die bewegingsuitslag.' vertelt Dercksen. 'Denk bijvoorbeeld aan schaatsers, die leveren heel veel kracht vanuit die gluteus maximus en dat zie je ook wel terug in hun bouw. Bij hen is de grote bilspier heel erg ontwikkeld.' Een sterke gluteus maximus zorgt bij hardlopers voor een sterke afzet, en een betere loophouding en stabiliteit. Voor lopers is het dus belangrijk om de gluteus maximus te trainen. Wij zetten een aantal oefeningen voor de grote bilspier voor je op een rijtje.
De anatomie van de gluteus maximus
De anatomie van de gluteus maximus ziet er als volgt uit: de spier bevindt zich aan de achterkant van je heup en hecht aan het bekken en het dijbeen. De spier functioneert als een extensor van de heup, dit betekent dat hij je been naar achteren beweegt en je helpt bij explosieve bewegingen zoals sprinten en springen.
De rol van de gluteus maximus tijdens het hardlopen
De gluteus maximus speelt een cruciale rol bij hardlopen. Deze grootste bilspier levert kracht bij de afzet, zorgt voor stabiliteit en helpt blessures te voorkomen. Sterke bilspieren verbeteren je looptechniek en verminderen de belasting op knieën en onderrug.
Door veel zitten worden de gluteus spieren minder actief. Gerichte oefeningen zoals hip thrusts en deadlifts helpen ze te versterken, waardoor je efficiënter en met minder kans op blessures kunt hardlopen.
De beste oefeningen voor de gluteus maximus
Mocht je nou willen werken aan een stevige bilpartij voor een snelle sprint, dan zul je dus juist je gluteus maximus moeten trainen. Dat kan bijvoorbeeld via schaatsen of skeeleren zoals Dercksen al aangaf, maar ook een sprinttraining werkt daar goed voor. Ook duurlopers hebben baat bij sprinttraining. Verder zijn goede oefeningen voor de gluteus maximus bijvoorbeeld:
Hip thrust
De hip thrust is misschien wel dé bekendste krachttraining oefening voor je billen. De hip thrust is namelijk één van de meest effectieve oefeningen om de gluteus maximus te trainen. Door je heupen gecontroleerd omhoog te duwen vanuit een liggende positie, activeer je de bilspieren (en hamstrings) optimaal. Dit helpt niet alleen bij het ontwikkelen van kracht, maar draagt ook bij aan betere explosiviteit en stabiliteit tijdens het hardlopen. Voeg gewicht door middel van een halter voor een extra uitdaging.
Deadlift
De deadlift is een compound, oefening die niet alleen je bilspieren, maar ook de hamstrings, onderrug en core versterkt. Dit maakt het een van de beste bilspieren oefeningen voor lopers. Een correcte uitvoering is essentieel: houd je rug recht, span je core aan en duw jezelf omhoog vanuit je heupen. Door regelmatig deadlifts voor je glutes te doen, verbeter je zowel kracht als looptechniek, wat bijdraagt aan efficiënter hardlopen.
Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is nog een goede oefening die helpt bij het trainen van de grote bilspier en de balans van het hardlopen verbetert. Door één voet achter je op een bankje te plaatsen en gecontroleerd naar beneden te zakken, activeer je niet alleen de gluteus maximus, maar werk je tegelijkertijd ook aan je stabiliteit en coördinatie. Dit maakt de oefening ideaal voor hardlopers die hun bilspieren willen versterken en blessures willen voorkomen (en wie wil dat nou niet?).
Clamshells (oesters)
Clamshells zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om de bilspieren te isoleren en zwakke plekken in de gluteus maximus aan te pakken. Deze oefening wordt veel gebruikt in de fysiotherapie om de heupstabiliteit te verbeteren en kracht op te bouwen in je gluteus spieren. Ga op je zij liggen, houd je voeten bij elkaar en open je knieën als een schelp. Door clamshells voor de bilspieren toe te voegen aan je routine, verbeter je de stabiliteit en efficiëntie van je hardlopen. Extra zwaar? Doe een weerstandsbandje boven je knieën.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van de gluteus maximus
Zoals hierboven omschreven zijn sterke bilspieren zessentieel voor kracht, snelheid en stabiliteit. Het is belangrijk om het versterken van de grote bilspier slim aan te pakken, als je dit verkeerd doet kan het juist leiden tot instabiliteit. Veelvoorkomende fouten bij het trainen van de bilspieren zijn een verkeerde houding hebben (tip: bekijk YouTube-video's van de oefeningen voor een correcte houding), niet even veel herhalingen doen per kant en te weinig variatie in de oefeningen.
Verkeerde houding tijdens oefeningen
Een slechte houding bij het trainen van je bilspieren kan bijvoorbeeld zijn: een bolle rug bij deadlifts, een verkeerd gewichtsgebruik bij squats of onstabiliteit bij bulgarian split squats. De juiste techniek bij gluteus oefeningen is daarom dus cruciaal: houd je rug recht, span je core aan, houd je bekken recht en zorg dat je knieën niet naar binnen vallen. Een tip om laatstgenoemde te voorkomen is om een weerstandsbandje boven de knieën te doen. Probeer ten alle tijden weerstand op de band te houden zodat je zeker weet dat je knieën niet naar binnen bewegen. Train met gecontroleerde bewegingen en focus op spieractivatie om de gluteus maximus optimaal aan te spreken.
Te weinig focus op activatie
Voor je start met een krachttraining is het belangrijk om je gluteus maximus te activeren. Hiermee 'schud' je de bilspier als het ware wakker en is het makkelijk om deze aan te spreken tijdens de training. Als je dit niet doet kan dat ertoe leiden dat andere spieren, zoals de onderrug of hamstrings, het werk overnemen. Even je bilspieren opwarmen met gerichte activatie-oefeningen zoals de clamshells of glute bridges met een weerstandsbandje, zorgt ervoor dat je helemaal klaar bent voor je krachttraining.
Nog meer praktische tips voor een effectieve gluteus maximus-training
Wil je je bilspieren effectief trainen? Dan is het slim om verschillende oefeningen te combineren. Gebruik attributen zoals weerstandsbanden voor extra weerstand, een kettlebell of yoga ball bij bijvoorbeeld de glute bridge en voeg mobiliteitsoefeningen toe om de spierkracht en flexibiliteit in balans te houden.
Weerstandsbanden voor extra intensiteit
Het gebruik van weerstandsbanden voor je bilspieren kan de intensiteit van oefeningen zoals squats en hip thrusts verhogen. Gluteus maximus weerstandstraining helpt je om de oefening correct uit te voeren en zo de spier extra te activeren. Kies voor een band met voldoende weerstand, zodat je bij elke herhaling je bilspieren echt voelt werken.
Combineer kracht en mobiliteit
Een sterke gluteus maximus is niet alleen afhankelijk van kracht, maar ook van bewegingsvrijheid. Mobiliteit in je bilspieren is daarom essentieel om blessures te voorkomen en een goede techniek te behouden. Door gluteus mobiliteit te verbeteren met oefeningen zoals diepe squats en dynamische stretches, zorg je voor een optimale spierfunctie. Het combineren van kracht en flexibiliteit maakt je een efficiëntere hardloper.
Conclusie: sterke bilspieren, betere prestaties
Het trainen van de gluteus maximus is essentieel voor kracht, stabiliteit en blessurepreventie. Door veelgemaakte fouten te vermijden en je bilspieren effectief te trainen met activatieoefeningen, weerstandstraining en mobiliteitsoefeningen, loop jij straks met een sterke bilpartij!