Hoeveel oefeningen kun je het beste doen per spiergroep?
Het is goed om je als hardloper in krachttraining te verdiepen.
© Getty Images
Ben je als hardloper net begonnen met krachttraining en wil je resultaat boeken? Dan is een juiste aanpak essentieel. Zo is het belangrijk om genoeg sets per spiergroep te pakken voor meer kracht. Maar hoeveel oefeningen kun je nu het beste doen per spiergroep? We vroegen het aan bewegingswetenschapper en coach Bryan Wolters.
Krachttraining voor hardlopers
Krachttraining is een mooie investering voor elke hardloper – ongeacht of je spieren en kracht wil opbouwen. 'Krachttraining van het onderlichaam verbetert de running economy. Dit is de hoeveelheid zuurstof die je op een bepaalde loopsnelheid verbruikt', zegt Wolters. Je kunt als hardloper goed compound oefeningen doen (verschillende spiergroepen tegelijkertijd). Doordat je veel spieren tegelijk pakt, is het tijd effectief en bovendien zijn ze goed schaalbaar in gewicht. Dit zijn de 6 beste krachtoefeningen voor hardlopers. Ook kun je single-leg oefeningen doen om beide benen even sterk te maken.
Resultaat boeken
Wanneer boek je resultaat? 'Je ziet gemiddeld dat mensen maximale spiergroei kweken met zo'n 4 tot 10 sets per spiergroep per training. Dit zijn in totaal zo'n 10-20 sets per week', zegt Wolters. Hij raadt hardlopers alleen aan om zoveel te doen als de opbouw van spiermassa en kracht een concreet en belangrijk doel is. 'In andere gevallen is een minimaal aantal oefeningen waarschijnlijk al voldoende, en door de beperktere impact op het herstel makkelijker in te passen met een druk loopschema', zegt Wolters. Houd er ook rekening mee dat je met compound oefeningen verschillende spiergroepen tegelijkertijd traint.
Meer is niet beter
Je kunt als gevorderden meer sets nodig hebben als je bijvoorbeeld geen vooruitgang meer boekt. Toch leidt meer oefeningen niet gelijk tot een beter resultaat. 'Meer doen dan 4 tot 10 sets per training en 10 tot 20 sets per week leidt in veel gevallen niet tot extra spiergroei, maar verlengt wel de hersteltijd van training tot training', zegt Wolters. Dit kan juist averechts werken. Hoe zit dit als je hardlopen met krachttraining combineert? 'Krachttraining zit een duurloop niet zo snel in de weg, maar andersom wel. Het is de moeite waarde om je krachtsessies en meest intense duurlopen - indien mogelijk - wat ruimte te geven in het weekschema', zegt Wolters.
Hoeveel oefeningen kun je het beste doen per spiergroep?
Veel beginners lopen vaak te hard van stapel, maar hoeveel oefeningen kun je dan het beste doen per spiergroep? Wolters raadt aan om als beginner per training 1 tot 3 oefeningen per spiergroep te trainen. 'Train als beginner conservatief in deze range en verhoog het volume en het aantal oefeningen op het moment wanneer de progressie stagneert', zegt Wolters. Kortom: bouw pas op als je geen vooruitgang meer boekt. Hetzelfde geldt voor gevorderden. Wil je meer weten over krachttraining? Dit is alles wat je als hardloper wil weten over krachttraining.