Zoveel koolhydraten heb jij nodig voor jouw inspanning

Koolhydraten zijn de brandstof die elke hardloper nodig heeft om optimaal te presteren. In dit artikel duiken we diep in de wereld van koolhydraten en hun cruciale rol tijdens het hardlopen. Hoe stapel je koolhydraten voor een lange wedstrijd, hoeveel koolhydraten moet je eten om je trainingen zo goed mogelijk te ondersteuenen en we geven richtlijnen voor de optimale hoeveelheid koolhydraetn voor jou.

Hardlopen en een koolhydraatarm of koolhydraratrijk dieet?

Het uitgeput raken van je glycogeenvoorraad ervaar je als een klap van de man met de hamer. Sommigen lopen tegen een muur aan. Hoe dan ook, het presteren gaat plotseling een heel stuk moeilijker. Je hebt dan geen koolhydraten meer tot je beschikking, je kunt alleen nog je vetten aanspreken als brandstof. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van je normale kunnen. Je herkent deze fase door verschijnselen als plotseling stukzitten, honger, een draaierig gevoel, stijve spieren, zwart voor de ogen en wazig zien. Daarom is het van belang dat je als hardloper koolhydraatrijk eet. Eiwitten dienen alleen in noodsituaties als brandstof. Het lichaam gebruikt ze bij voorkeur als bouwstof.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

Om een optimaal rendement uit je trainingen te halen, zijn veel koolhydraten noodzakelijk. Iemand van ongeveer zeventig à 75 kilo, die minimaal één keer per dag traint, heeft zo'n 600 tot 700 gram koolhydraten per dag nodig. Dit komt neer op tien gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Het nuttigen van veel meer koolhydraten heeft geen zin, omdat dit de koolhydraatvoorraden niet verder vergroot, en bovendien in het lichaam in vetweefsel wordt omgezet. Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, muesli, cornflakes, aardappelen, pasta's, rijst, pannenkoeken, pap, vruchtenyoghurt, vla, vruchtensappen, vruchtendranken, energierijke sportdranken en fruit.

Vaak geeft de verpakking van levensmiddelen uitvoerige informatie over de voedingswaarde van het product. Diverse benamingen van verschillende voedingsstoffen worden door elkaar gebruikt. De aanwezige koolhydraten in een product kunnen achter verschillende namen schuilgaan. Eén suikersoort heeft soms wel drie namen.

Koolhydraten stapelen om de glycogeenvoorraad aan te vullen

Tijdens de inspanning wordt de glycogeenvoorraad in de spieren aangesproken. Maar dankzij een standaard koolhydraatrijke voeding is de hoeveelheid spierglycogeen de volgende dag weer op het oude optimale niveau gebracht. Een koolhydraatrijk eetpatroon zorgt ervoor dat je voor iedere training of wedstrijd met goed gevulde glycogeenvoorraden van start kunt gaan. Voor een marathon wordt de term 'koolhydraten stapelen' vaak gebruikt. Een goede manier om met een gevulde glycogeenvoorraad aan de start te staan van deze lange inspanning. Sport je veel, maar kies je daarbij een koolhydraatarme voeding, dan raakt je glycogeenvoorraad na enkele dagen uitgeput.

Voorbeeld van een koolhydraatrijke maaltijd voor een wedstrijd

Eet twee tot vier uur voor een wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd. Je vult op deze manier de glycogeenvoorraad in je lever. Neem bijvoorbeeld een lichte broodmaaltijd met zoet beleg, fruit, krentenbrood, ontbijtkoek of pap. Of lees dit artikel eens met goede tips voor een ontbijt voor je hardloopwedstrijd.

Hoeveel koolhydraten moet je eten bij intensieve inspanningen?

Onlangs bleek dat bij intensieve inspanningen die langer dan 45 minuten duren, het nuttigen van maximaal zestig gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning de vermoeidheid uitstelt. Deze koolhydraten kan door lopers in opgeloste vorm (denk bijvoorbeeld aan een sportdrank) genuttigd te worden en de concentratie dient niet hoger te zijn dan zes à acht procent. Dit komt overeen met zestig tot tachtig gram koolhydraten per liter vocht.

Hogere concentraties vergroten de kans op maag-darmklachten en belemmeren de vochtopname in het lichaam. Dit betekent dat er voor opname van zestig gram koolhydraten 750 milliliter per uur aan vocht nodig is. Of dit voor lopers praktisch uitvoerbaar is, mag betwijfeld worden.

Hoeveel koolhydraten moet je eten na het hardlopen?

Iedere training of wedstrijd vormt een aanslag op de lichaamsvoorraden glycogeen. Omdat op de volgende dag vaak alweer wordt getraind, is het belangrijk dat de glycogeenvoorraad in het lichaam weer op tijd aangevuld is. In totaal duurt dit tien tot 36 uur. De snelheid waarmee aanvulling van de voorraden plaatsvindt, is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid en het soort genuttigde koolhydraten, maar ook van het tijdstip waarop de koolhydraten genuttigd worden.

Vooral tijdens de eerste twee uur na een inspanning zijn de spieren in staat de aangesproken glycogeenreserves weer snel aan te vullen. Daarom is het raadzaam honderd gram koolhydraten te nuttigen in de eerste twee uur na de inspanning. Omdat direct na het lopen de eetlust nog niet groot is, kan je het beste eerst een vloeibaar of licht verteerbaar koolhydraatrijk product kiezen. Denk hierbij aan frisdrank, vruchtensap, vruchtendrank, limonade, energierijke sportdrank of een banaan. Gebruik ongeveer een half tot een heel uur na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd.

Meer koolhydraten is niet altijd beter

De hoeveelheid koolhydraten is de belangrijkste factor bij het aanvullen van uitgeputte glycogeenvoorraden. Het nuttigen van vijftig gram koolhydraten per twee uur zorgt voor een maximale glycogeenaanmaak. Afgezien van de eerste uren na de inspanning heeft het nuttigen van grotere hoeveelheden geen zin. Toevoeging van een licht verteerbare eiwitbron (voorbeelden: (chocolade)melk, vla, yoghurt) aan een koolhydraatrijke maaltijd bevordert de glycogeenopbouw.

Voeding met goed verteerbare koolhydraten

Ook het soort voedingsmiddel heeft invloed op de snelheid waarmee glycogeen wordt aangemaakt. De koolhydraatbron moet goed verteerbaar zijn en gemakkelijk opgenomen kunnen worden. Het tempo waarin dit plaatsvindt, wordt uitgedrukt in de zogenaamde glycemisch index (GI). Er zijn voedingsmiddelen met een hoge GI: dit zijn snel opneembare koolhydraten, waardoor sprake is van een snelle glycogeenopslag. Levensmiddelen met een lage GI bevatten koolhydraten die langzaam in het bloed terechtkomen. Hierdoor verloopt de glycogeenopbouw trager. Indien snel herstel gewenst is, is het raadzaam veel voedingsmiddelen te kiezen met een hoge of middelhoge GI, zoals aardappelpuree, cornflakes, honing, volkorenbrood, banaan en witte rijst.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?