De beste elektrolyten voor hardlopers
Elektrolyten vullen je mineralen en zouten aan.
© Getty Images - martin-dm
Heb jij al eens elektrolyten gebruikt? Of ben je benieuwd welke elektrolyten goed werken voor hardlopers? In dit artikel zetten we 5 fijne opties voor je op een rij en leggen we kort uit waarom elektrolyten een goede toevoeging zijn voor jou als hardloper. Want of je nu een rustige duurloop doet of een zware intervaltraining, je verliest altijd vocht én mineralen tijdens het hardlopen. En juist die combinatie wil je weer aanvullen.
Wat zijn elektrolyten en waarom heb je ze nodig?
Elektrolyten zijn eigenlijk gewoon mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Ze spelen een belangrijke rol in hoe je lichaam functioneert tijdens het hardlopen, doordat ze helpen om vocht vast te houden en de communicatie tussen je zenuwen goed te laten verlopen.
Het effect van elektrolyten
Het zijn van die dingen waar je pas over nadenkt als het misgaat, want dat effect voel je al snel. Volgens sportdiëtist Renee McGregor kan een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht je prestaties al beïnvloeden. Je hartslag loopt op, je lichaam moet harder werken om af te koelen en je merkt dat je sneller vermoeid raakt, terwijl je misschien het gevoel hebt dat je nog prima bezig bent.
Wat gebeurt er als je te weinig elektrolyten binnenkrijgt?
Bij een tekort aan elektrolyten - en dan vooral natrium - raakt je lichaam uit balans. Je bloedvolume daalt, waardoor je hart harder moet werken om zuurstof rond te pompen. Tegelijk stijgt je lichaamstemperatuur sneller.
Dat merk je vaak aan:
- sneller vermoeid raken dan normaal
- duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd
- concentratieverlies
- misselijkheid of een opgeblazen gevoel
- spierkrampen
Wanneer heb je elektrolyten nodig als je gaat hardlopen?
Ga je een rustige 5 kilometer lopen? Dan is water vaak voldoende. Maar zodra één van deze factoren meespeelt, wordt het een ander verhaal:
- hoge temperaturen
- lange duurlopen (langer dan 90 minuten)
- zware trainingen
- veel zweten
Loop je een lange duurloop in de hitte of train je voor een marathon? Dan is alleen water drinken vaak niet genoeg.
Wanneer neem je elektrolyten?
Voordat je gaat hardlopen
Bij langere of warme trainingen kan het slim zijn om al in de 24 uur vooraf wat extra elektrolyten te nemen. Vooral richting een wedstrijd of een lange duurloop.
Tijdens het hardlopen
Bij duurloopjes langer dan 90 minuten of in de hitte: voeg elektrolyten toe aan je drinken. Dit helpt je vocht beter vast te houden.
Na het hardlopen
Ook na je training is aanvullen belangrijk.
Hoeveel elektrolyten heb je nodig?
Dit verschilt enorm per persoon. De ene hardloper verliest veel meer zout via zweet dan de andere hardloper. Gemiddeld verliezen hardlopers tussen de 400 en 2400 ml vocht per uur, afhankelijk van temperatuur en intensiteit.
Zoveel elektrolyten heb je ongeveer nodig:
ongeveer 700 tot 900 mg natrium per liter vocht tijdens langere inspanningen.
Dat komt neer op bijvoorbeeld een bidon van 500 ml met zo’n 350 mg natrium. Veel standaard elektrolytentabletten zitten rond de 250-300 mg per portie, dus soms moet je iets opschalen.
Elektrolyten in tabletten of poeders?
Elektrolyten kun je op verschillende manieren binnenkrijgen:
- tabletten die je oplost in water
- sportdrank of poeders
- zoutcapsules
- of zelfs voeding (denk aan zoute snacks bij ultra's)
Tabletten zijn vooral populair omdat ze makkelijk mee te nemen zijn en je precies weet wat je binnenkrijgt.
De beste elektrolyten voor hardlopers
Om het je iets makkelijker te maken, hebben we 5x fijne elektrolyten voor hardlopers onder elkaar gezet.
1. HIGH5 - ZERO Elektrolyten Bruistabletten
© BOL.comEen toegankelijke klassieker die je hoogstwaarschijnlijk wel eens voorbij hebt zien komen. Licht van smaak, makkelijk oplosbaar en perfect voor je dagelijkse trainingen of langere duurlopen zonder dat het zwaar op de maag ligt.
2. SIS Go Hydro Bruistabletten - 300mg Elektrolyten
© BOL.comDeze elektrolyten zijn populair onder veel hardlopers. Bevat een goede dosis natrium en is daardoor vooral fijn tijdens zware trainingen of warmere omstandigheden.
3. Clearly Electrolytes
© BOL.comEen iets cleanere optie die vooral bekend staat om de frisse smaak en simpele samenstelling. Ideaal als je niet van zoete sportdrank houdt, maar wel je elektrolyten wil aanvullen.
4. Dextro Energy Iso Drink Sinaasappel
© BOL.comMeer dan alleen elektrolyten: deze variant combineert hydratatie met snelle energie. Handig voor langere duurlopen of als je richting een wedstrijd traint en net wat extra brandstof kunt gebruiken.
5. Waterfuze elektrolyten
© BOL.comEen moderne optie die je steeds vaker ziet. Makkelijk in gebruik en vooral prettig als je iets zoekt dat je dagelijks kunt gebruiken, ook buiten je trainingen om.
Welke elektrolyten ga jij proberen? Laat het ons weten in de reacties onderaan dit artikel.