Pijnlijke knieën na het hardlopen: hoe komt dit en wat kun je doen?
De oplossing hangt af van de oorzaak.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van @willeke.jm: 'Ik heb na het lopen pijnlijke knieën. Hoe komt dit en wat doe ik eraan?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Pijnlijke knieën na het hardlopen: mogelijke oorzaken
Laten we beginnen bij het belangrijkste: ondanks dat je als hardloper waarschijnlijk vaak te horen krijgt (meestal van niet-hardlopers) dat hardlopen hartstikke slecht is voor je knieën, klopt dit niet. Hardlopen an sich ruïneert je knieën niet. Wel zijn er verschillende dingen die pijn in de knie(ën) tijdens of na het hardlopen kunnen veroorzaken. Loop het volgende lijstje goed na om erachter te komen waar jouw pijn mogelijk vandaan komt.
Disclaimer: dit zijn mogelijke oorzaken. Loop je al langer rond met pijn in je knieën, heb je ook op andere plekken in je lichaam pijn of belemmert de pijn je ook in het dagelijkse leven? Neem contact op met een fysiotherapeut om jouw persoonlijke situatie te onderzoeken.
- je loophouding en techniek zijn niet ideaal
- je draagt verkeerde of oude schoenen
- je spieren (met name je bilspieren, heupen en core) zijn niet sterk genoeg
- je vraagt te veel van je lichaam en neemt niet genoeg tijd voor herstel
- je hebt je kilometers te snel opgebouwd
- je neemt geen tijd voor een goede warming-up en cooling-down
Wat doen aan pijnlijke knieën na het hardlopen
Wat de beste oplossing is om de pijn in jouw knieën te verlichten hangt natuurlijk af van de oorzaak. Ga dus eerst voor jezelf na welke van de bovenstaande fouten op jou van toepassing zijn. Vraag jezelf ook af hoeveel pijn je ervaart - voel je af en toe een pijntje of is er al sprake van een lopersknie? Vervolgens kun je aan de slag met de volgende oplossingen.
Krachttraining
Spierversterkende oefeningen voor je hele lichaam kunnen helpen om jouw pijnlijke knieën te verbeteren, of andere pijntjes op andere plekken in de keten te voorkomen. Denk daarbij aan oefeningen voor je bilspieren, sterke heupen en natuurlijk de core. Daarnaast kun je ook met specifieke oefeningen voor je knieën aan de slag.
Rekoefeningen
Pijn in je knieën kan ook ontstaan door een disbalans in je lichaam. Als sommige spieren of spiergroepen strak en verkort zijn, gaan ze trekken en je loophouding en techniek negatief beïnvloeden. Zorg daarom niet alleen voor een goede cooling-down na je training, maar neem bewust de tijd om je spieren te rekken.
Spierherstel
Naast de rekoefeningen na elke training is het ook verstandig om regelmatig aan je mobiliteit en herstel te werken. Denk aan yoga, maar ook massage, bijvoorbeeld met een massage gun of foamroller. Vergeet daarbij niet dat ook je voedingspatroon invloed heeft op hoe goed je herstelt. Af en toe een extra rustdagje is trouwens ook niet verkeerd.
Werk aan je looptechniek
Ook als je (nog) geen pijnklachten hebt, kan het handig zijn om ook je loophouding en techniek onder de loep te nemen. Laat bijvoorbeeld een trainer naar je loophouding kijken, zodat je beter en effectiever leert lopen.
Nieuwe schoenen
Als je ondanks alle tips nog steeds last blijft houden van pijnklachten in de knieën, dan is het tijd voor nieuwe hardloopschoenen. Laat je in de winkel goed adviseren, vertel daarbij ook dat je klachten hebt en doe een uitgebreide loopanalyse.
Heb je veel last en denk je dat je knie mogelijk overbelast is? Dan kunnen deze tips van een sportfysio voor overbelaste knieën jou helpen.