5 voordelen van een goede nachtrust op je hardloopprestaties
Inclusief tips om te slapen als een pro!
We weten allemaal dat een goede nachtrust goed voor je is, maar wist je dat het ook significant bijdraagt aan je hardloopprestaties? We vroegen daarom aan slaapcoach Alies Coster alle slaapvoordelen voor hardlopers – inclusief goede tips om te slapen als een pro.
1. Slapen is goed voor de cardiovasculaire gezondheid
Lig je in de avond lekker te slapen? Dan zorgt je lichaam voor een goede doorbloeding. Uit onderzoek blijkt dat bij een diepe slaap de hartslag en ademhaling blijven veranderen, waardoor de cardiovasculaire gezondheid wordt bevorderd. Bovendien is een goede slaapduur in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, astma, COPD en stofwisselingsziekten.
2. Slapen kan het uithoudingsvermogen verbeteren
Een goede nachtrust zorgt voor meer energie om tijdens je trainingen te kunnen knallen. Het is daarom helemaal niet zo gek dat onvoldoende slaap het uithoudingsvermogen kan aantasten, zo blijkt uit onderzoek. Minder slaap kan overigens ook de normale stofwisseling hinderen, waardoor je voorraad koolhydraten niet goed worden aangevuld. Je kunt hierdoor een tekort krijgen tijdens je lange duurlopen waardoor je minder energie hebt. Oei!
3. Slapen is goed voor het immuunsysteem
Slaap jezelf gezond! Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zeven uur of langer per nacht slapen minder vatbaar zijn voor ziektes. Tijdens de slaap produceert het lichaam namelijk hormonen die immuniteit opbouwen en infecties bestrijden. Je kunt hierdoor consistenter trainen zonder steeds ziek te worden. Coster adviseert echter wel om eerst de slaapkwaliteit te verbeteren en dan pas de slaapduur.
4. Slapen zorgt voor herstel
Slapen draagt bij aan je herstel. Het is als hardloper daarom belangrijk om voldoende tijd door te brengen in de diepe slaap van de nacht. Dit is de periode waarin het menselijk groeihormoon vrijkomt. Door dit groeihormoon worden weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd. 'Dit is belangrijk voor het herstel en om blessures te voorkomen of sneller te laten herstellen', zegt Coster. Slaap je te weinig? Dan kan dit proces worden tegengegaan.
5. Slapen draagt bij aan het verbeteren van de hardlooptechniek
Wist je dat je in je slaap leert? 'Belangrijke informatie van je kortetermijngeheugen wordt naar het langetermijngeheugen verplaatst', zegt Coster. Ook het leren van nieuwe hardlooptechnieken wordt dus opgeslagen als je slaapt, waardoor je de volgende dag een betere techniek kunt hebben. Wil jij je hardloopprestaties verbeteren door beter te slapen? Dit zijn 5 tips van slaapcoach en psycholoog Alies Coster.
5 tips van een slaapcoach om beter te slapen
Focus eerst op de slaapkwaliteit
Voldoende slaap is belangrijk, maar je moet eerst zorgen dat de slaapkwaliteit goed is. 'Sommige mensen slapen zes uur, maar hebben betere slaapkwaliteit dan mensen die acht uur slapen', zegt Coster. Maar hoe weet je of je slaapkwaliteit goed is? 'Je kunt het beste er vanuit gaan hoe je je voelt als je wakker wordt. Heb je het gevoel dat je lang en diep hebt geslapen, word je uitgerust wakker én voel je je gedurende de dag niet slaperig? Dan heb je een goede slaapkwaliteit', zegt Coster. Als je je slaapkwaliteit wil verbeteren, moet je eerst de tijd in bed verkorten. Zo leert je lijf efficiënter te slapen en heb je minder kans op een plafonddienst. 'Als de slaapkwaliteit goed is, kun je stap voor stap de slaapduur verlengen.'
Let op je voeding
Je kunt volgens de slaapcoach het beste twee uur voor het slapengaan niet meer eten. Heb je trek? Kies dan voor eiwitten in plaats van koolhydraten. 'Eiwitten houden de bloedsuiker stabieler dan koolhydraten, wat gunstig is voor je slaapkwaliteit. Daarnaast staat een eiwitrijk dieet in verband met beter slapen', zegt Coster. Flinke trek? Deze 7 producten kun je beter vermijden voor het slapengaan.
Beweeg voldoende
Beweeg je regelmatig en voldoende? Dan verbruikt je lichaam meer energie waardoor je dieper slaapt. 'Je kunt het beste minimaal 30 minuten achterelkaar per dag bewegen om je slaapkwaliteit een boost te geven', zegt Coster.
Zorg voor ontspanning
Er wordt vaak gezegd dat je twee uur voor het slapengaan de televisie moet uitzetten, maar dit klopt niet. Sterker nog: dit heeft niet veel zin en kan juist stress bezorgen. 'Televisie kijken werkt ontspannend en kan ervoor zorgen dat mensen beter gaan slapen', zegt Coster. Vermijd overigens wel schermen waar je 'aan' van gaat staan, zoals het scrollen op social media of het afmaken van werk.
Probeer er niet te veel mee bezig te zijn
Slapen is voor vele van ons een grote obsessie. We moéten goed slapen en zijn als de dood voor een slechte nachtrust. 'Maar juist die angst en stress voor het slapengaan, zorgt ervoor dat mensen slechter slapen', zegt Coster. Hoe moeilijk het ook is: probeer er niet te veel mee bezig te zijn.