Waarom vitamine D zo belangrijk is voor hardlopers
Als hardloper wil je absoluut geen vitamine D tekort oplopen.
Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines: het is cruciaal voor de opname van onder andere calcium en magnesium, wat weer nodig is voor sterke botten en spieren. Iedereen heeft dagelijks vitamine D nodig, maar uit onderzoek blijkt dat hardlopers baat kunnen hebben bij wat extra vitamine D. Hoe dat precies zit, lees je hieronder.
Hoe ontstaat een vitamine D tekort?
Het lichaam maakt zelf vitamine D aan in de huid onder invloed van zonlicht. Een tekort aan vitamine D ontstaat daarom over het algemeen ook door onvoldoende zonlicht, zoals in de wintermaanden. Velen van ons vullen hun vitamine D-niveau aan tijdens de zomermaanden, maar als we tijdens de winter geen supplementen gebruiken, kunnen onze voorraden uitgeput raken.
Wat zijn de symptomen van vitamine D tekort bij hardlopers?
Over het algemeen herken je een vitamine D tekort aan de volgende symptomen:
- vermoeidheid, weinig energie
- psychische klachten, zoals depressieve gevoelens
- verminderde weerstand
Naast deze algemene symptomen kun je als hardloper vooral last krijgen van zwakke spieren. Door een vitamine D tekort wordt je herstel vertraagd, waardoor je meer last kunt hebben van spierpijn, vermoeide, zware benen, minder energie of zin tijdens een training. Omdat vitamine D nodig is voor de opname van calcium, kan een tekort op den duur ook voor broze botten zorgen, waardoor je sneller last van blessures en stressfracturen kunt krijgen.
Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?
Over het algemeen kun je de volgende hoeveelheden van vitamine D aanhouden:
- levels van 50 nmol/l (nanomol per liter) zijn voor de meeste mensen voldoende voor de botten en de algehele gezondheid
- levels onder 30 nmol/l zijn te laag en kunnen je botten verzwakken en je gezondheid aantasten
- levels boven 150 nmol/l zijn te hoog en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen - te veel vitamine D zorgt voor deze klachten
Hoeveel vitamine D we nodig hebben is afhankelijk van onze bloedwaarden. Het is dan ook aan te raden om bij twijfel contact op te nemen met je huisarts voor een bloedtest. Voor degenen met voldoende waarden wordt een onderhoudsdosis van 2000iu per dag aanbevolen, vooral tijdens de herfst- en wintermaanden, van september t/m april.
Voor mensen met een serieus tekort (d.w.z. niveaus onder 30 nmol/l) is een hoge dosis nodig. Dit kan het beste worden geadviseerd door je huisarts of een geregistreerde diëtist. Slik liever niet zomaar een (te) hoge dosis van vitaminesupplementen.
Hebben hardlopers meer vitamine D nodig?
Goed, we hebben dus allemaal vitamine D nodig voor diverse processen in het lichaam, maar volgens onderzoek kunnen hardlopers baat hebben bij een beetje extra. Waar voor de meeste mensen 50 nmol/l voldoende is, kun je als hardloper (of actief persoon in het algemeen) beter een waarde tussen de 75 en 90 nmol/l hebben.
Volgens onderzoek met (ultra)marathonlopers kan vitamine D namelijk bijdragen aan gezond en spoedig herstel van spierschade. Dit heeft onder andere te maken met het verlagen van ontstekingswaardes in het bloed. Maar ook botblessures kunnen mogelijk voorkomen worden door regelmatig vitamine D supplementen te slikken.
Kun je vitamine D uit voeding halen?
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature Vitamine D. Vette vis, vlees en eieren zijn enkele van de beperkte bronnen. Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen die we echt moeten aanvullen en zelfs het consumeren van voedingsmiddelen verrijkt met Vitamine D (zoals margarine) zal je waarschijnlijk niet helpen om aan je behoefte te voldoen.
Vitamine D supplementen
Het kan handig zijn om - zeker in de donkere maanden - vitamine D aan te vullen met een supplement. We hebben een aantal vitamine D supplementen van goede kwaliteit voor je op een rijtje gezet.