Dit zijn de gevaren van overhydratatie tijdens het hardlopen
Op deze symptomen moet je letten en zo kun je het voorkomen.
© Getty Images
De meeste hardlopers weten hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven tijdens een wedstrijd, maar de gevaren van overhydratie zijn veel minder bekend. Sterker nog: de symptomen kunnen erg lijken op uitdroging, waardoor het moeilijk is om te herkennen. We zetten daarom de symptomen van overhydratatie én hoe je het kunt voorkomen op een rij.
Overhydratatie bij hardlopers
Soms drinken hardlopers te veel water in de laatste dagen voor de wedstrijd, omdat ze op de racedag goed hydrateert willen zijn. Ook kun je tijdens het hardlopen of erna te veel water drinken. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Ga je veel meer water drinken? Dan kan er een te laag natriumgehalte in je bloed ontstaan, oftewel hyponatriëmie. Dit kan ritmestoornissen aan je hart veroorzaken, maar bij extreem veel drinken kan er ook een ophoping aan vocht in je hersenen ontstaan. Dit kan zorgen voor heftige symptomen.
Overhydratatie komt vaak voor bij hardlopers die langer dan 4 uur lopen, omdat ze denken dat ze meer vocht nodig hebben. Ook zweten ze vaak minder en nemen ze vaker de tijd om te drinken. Snelle hardlopers nemen daarentegen vaak een paar vlugge slokjes en zweten meer door een hogere hartslag.
Wat zijn de symptomen van overhydratatie?
Hyponatriëmie - ook wel bekend als overhydratatie of een watervergiftiging - kan ontstaan als je te veel water drinkt. De combinatie van een hoge waterinname en lage urineproductie kan een natriumtekort in het bloed veroorzaken. Dit heeft vooral impact op de hersenen waardoor het eerste symptoom van overhydratatie vaak verwarring is. Andere symptomen zijn duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, spierzwakte, krampen, misselijkheid en braken. Hardlopers kunnen zelfs gedesoriënteerd of bewusteloos raken, of epileptische aanvallen krijgen. Te veel water drinken kan dus echt gevaarlijk zijn.
Verwarrend genoeg lijken de symptomen van hyponatriëmie erg op die van uitdroging en een zonnesteek. Sterker nog: ze kunnen vaak alleen met een bloedtest uit elkaar worden gehaald. Toch is het erg belangrijk om onderscheid te maken tussen de aandoeningen omdat de behandelingen verschillend zijn. Ervaar je een van de bovenstaande symptomen tijdens een wedstrijd? Ga dan direct naar de EBHO-post.
Hoe kun je overhydratatie tijdens het hardlopen voorkomen?
Er wordt vaak aangeraden om af te gaan op je natuurlijke graadmeter: dorst. Dit is alleen niet altijd even betrouwbaar, aangezien het gevoel van uitdroging ook een van de symptomen van overhydratatie is. Gelukkig komt hyponatriëmie weinig voor. Sterker nog: hardlopers drinken juist vaak te weinig. Wil je overhydratatie voorkomen? Dan kun je dit het beste doen met een zweettest.
Zo doe je de zweettest
Volgens Alan Ruddock, sport- en bewegingswetenschapper aan de Sheffield Hallam University, kun je een zweettest makkelijk thuis uitvoeren. 'Weeg jezelf voor en na het sporten en drink niets, of houd rekening met de hoeveelheid water die je hebt gedronken.' De meeste mensen zweten tussen de één en drie liter per uur, maar dit kan variëren door de temperatuur, de windsterkte en je hardloopsnelheid.
Ruddock raadt voor de zweettest aan om een uur te gaan hardlopen, zodat je je zweetsnelheid per uur nauwkeuriger kunt meten. Eén gram verloren gewicht komt overeen met ongeveer één milliliter water, dus een verlies van 1 kg komt overeen met één liter. Weet je hoeveel vocht je hebt verloren? Dan is het niet de bedoeling om precies dezelfde hoeveelheid bij te tanken. Als je een liter per uur verliest, is 500 tot 800 milliliter water per uur ruim voldoende.
Ook is het goed om te weten dat je met het drinken van elektrolyten en zouttabletten overhydratie niet kan voorkomen. Je kunt met elektrolyten herstellen en jezelf hydrateren na een wedstrijd, maar het zoutgehalte is te laag om overhydratatie te voorkomen. Kortom: probeer niet te weinig, maar ook zeker niet te veel te drinken. Misschien kan dit perfecte hydratatieplan voor je volgende marathon je helpen.
Vertaling: Runner's World Australia