Zo verbeter je je prestaties door minder hard te lopen

Het idee dat intensiever trainen leidt tot betere prestaties, is stevig verankerd in de hardloopwereld. Maar wat als de sleutel tot betere prestaties juist minder trainen is? Onderzoek en ervaringen van topatleten tonen aan dat het verminderen van je trainingsvolume, terwijl je je focus legt op kwaliteit en herstel, verrassende voordelen kan opleveren. In dit artikel bespreken we hoe je door minder te trainen toch betere prestaties kunt leveren, met voorbeelden uit de trainingsmethoden van niemand minder dan de Noorse Jakob Ingebrigtsen.

Het concept van 'minder trainen'

Veel lopers zijn geneigd te denken dat meer trainen automatisch leidt tot betere resultaten. Dit kan echter leiden tot overbelasting, vermoeidheid en blessures. Het draait allemaal om balans: minder trainen, mits op de juiste manier gedaan, kan je prestaties juist verbeteren door je lichaam de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.

Onderzoek wijst uit dat atleten die hun trainingsvolume verminderen maar de intensiteit handhaven of verhogen, vaak beter presteren dan zij die constant hoge volumes aanhouden. Dit komt doordat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen, wat leidt tot verbeterde efficiëntie en prestaties op de lange termijn.

De wetenschap achter minder trainen

Wanneer je intensief traint, breek je je spieren af, raak je vermoeid, en verbruik je je energiereserves. Hoewel deze intensieve sessies belangrijk zijn voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, is het herstel net zo cruciaal. Tijdens periodes van rust - of tapering - en herstel herstelt je lichaam niet alleen, maar past het zich ook aan de eerdere trainingsbelasting aan, waardoor je sterker én sneller wordt.

Voorbeeld: Als je drie weken lang consistent op een hoog niveau hebt getraind, kan een periode van minder intensieve trainingen je helpen om de opgebouwde vermoeidheid te verminderen en je prestaties te optimaliseren.

Praktische tips om minder te trainen en beter te presteren

1. Plan rustweken in: Rustweken, waarin je het volume en de intensiteit van je trainingen vermindert, kunnen helpen om je lichaam volledig te laten herstellen. In deze weken kun je bijvoorbeeld je totale kilometers met 30 tot 50 procent verminderen, terwijl je nog steeds wat lichte loopjes en korte, intensieve sessies doet.
2. Luister naar je lichaam: Vaak geeft je lichaam signalen wanneer het tijd is om een stapje terug te doen. Vermoeidheid, pijn of een gebrek aan motivatie kunnen allemaal tekenen zijn dat je lichaam behoefte heeft aan rust. Door deze signalen serieus te nemen en je trainingsplan aan te passen, kun je blessures voorkomen en je prestaties verbeteren.
3. Focus op kwaliteit, niet kwantiteit: In plaats van veel kilometers te maken, kun je je richten op de kwaliteit van je trainingen. Dit betekent dat je je concentreert op snelheid, techniek en efficiëntie tijdens kortere, intensievere sessies. Hierdoor kun je je conditie op peil houden zonder je lichaam overmatig te belasten.
4. Integreer crosstraining: Crosstraining, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining, kan helpen om je cardiovasculaire conditie en spierkracht te behouden zonder de impact van hardlopen. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens periodes van verminderde loopbelasting.
5. Gebruik periodes van minder trainen strategisch: Door bewust periodes van minder training in te plannen, kun je pieken in je prestaties beter timen. Dit kan bijvoorbeeld voor een belangrijke wedstrijd zijn, waarbij je de weken ervoor je trainingsbelasting vermindert om optimaal uitgerust aan de start te verschijnen. Ook wel tapering genoemd!

Voorbeeld van een succesvolle aanpak

Een voorbeeld van hoe minder training kan leiden tot betere prestaties is de voorbereiding van veel topatleten op een belangrijke wedstrijd. Deze atleten bouwen hun training geleidelijk op naar een piek, waarna ze hun trainingsvolume verminderen om hun lichaam de kans te geven te herstellen en op te laden. Dit resulteert vaak in een piekprestatie op het juiste moment.

Minder trainen om beter te presteren is een strategie die werkt wanneer het correct wordt toegepast. Door je lichaam voldoende rust te gunnen en de focus te leggen op kwalitatieve trainingen, kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je prestaties op lange termijn verbeteren. Dit betekent dat je soms beter kunt presteren door juist minder te doen. Advies: luister heel goed naar je lichaam, schroom niet om een training in te korten of over te slaan. Ervaring leert dat hardlopers sneller iets te veel doen, dan te weinig.