Zo kom je fit je vakantie door

Vakantie en hardlopen. Veel van onze lezers zijn fan van beide en combineren ze graag. Even een paar weken iets anders dan die vaste rondjes door de bekende omgeving. Want hardlopen is de perfecte manier om de nieuwe omgeving te verkennen! Maar wie heeft er trek in een duurloop van twee uur onder de brandende Spaanse zon?

Lange duurloop is niet nodig

Gelukkig is zo’n lange duurloop ook helemaal niet nodig. We geven je een handig setje relatief korte trainingen waarmee je zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid op peil kunt houden. Het zijn negen gevarieerde trainingen: drie van 30, drie van 45 en drie van 60 minuten. Ga je één week op vakantie? Dan kun je volstaan met een paar korte trainingen van 30 minuten. Ben je twee weken op stap? Voeg daar dan enkele trainingen van 45 minuten aan toe. Wie drie weken (of langer) de hort op gaat doet er goed aan om toch een paar keer de 60 minuten aan te tikken. Kies in elk geval trainingen waarvan je weet dat je ze gemakkelijk aankunt.

3 trainingen voor op vakantie

De intensiteit van de trainingen (hoe zwaar het moet aanvoelen) is aangegeven met T1, T2 en T3.

• T1 is rustig, op je gemakje. De zwaarte is 1 à 2 (op een schaal van 1 tot 10).
• T2 is vlot, voelt nog ontspannen. Zwaarte 3 à 4.
• T3 is stevig, maar zeker niet volle bak, Zwaarte 7 à 8.

Kort maar krachtig: 30 minuten

10 min. in T1 + 5 min. in T2 + 5 min. in T1 + 5 min. in T3 + 5 min. in T1.

Dit is een korte duurloop met tempowisselingen.

• Begin met 10 minuten rustig
• Dan 5 minuten vlot
• Dan 5 minuten rustig
• Dan 5 minuten stevig
• Dan 5 minuten rustig

Tip: verdeel je krachten goed, kies T3 zodanig dat je de 5 minuten nog net vol kunt maken zonder op het laatst te vertragen.

Het plezier van drie kwartier

3 x (10 min. in T1 + 5 min. in T2)

Dit is een vrij rustige duurloop met enkele tempowisselingen.

• Begin met 10 minuten rustig
• Dan 5 minuten vlot
• Dan weer 10 minuten rustig
• Tot slot 5 minuten vlot

Tip: bewaak het tempo; T2 moet comfortabel aanvoelen en de ademhaling daarbij blijft vrij rustig.

Een uur met wat vuur

2 x (15 min. in T1 + 10 min. in T2 + 5 min. in T3)

Dit is een dubbele climaxloop

• Begin met 15 minuten rustig
• Loop dan 10 minuten vlot
• Loop dan 5 minuten stevig
• Herhaal deze serie

Tip: verdeel de krachten goed, zodat je het tweede blokje net zo snel kunt lopen als het eerste.

Lees het hele artikel in de nieuwste Runner's World

Dit artikel was slechts een voorproefje van het hele artikel dat je vind in de nieuwste Runner's World. Voor elke duur heeft hardlooptrainer Rob Veer drie trainingen uitgeschreven waarmee jij fit je vakantie doorkomt. Ook geeft hij je een stuk meer achtergrondinformatie over hoe snel je conditie achteruit gaat op vakantie en waar je op moet letten als je fit weer terug wil komen. Bestel de nieuwste Runner's World hier!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?