Dikke boterhammen voor de stevige trek

Maak van je lunch een volwaardige maaltijd met een aantal simpele toevoegingen. De testkeuken van Runner's World geeft je tips en tricks voor een stapel overheerlijke sandwiches.

Dikke boterhammen voor stevige trek

We houden op zijn tijd best van een goede salade. Maar er kan weinig tippen aan een volgeladen sandwich op crunchy getoast brood. Met de juiste ingrediënten kan een sandwich voldoen als volledige maaltijd, inclusief je dagelijkse porties groenten en eiwit. De recepten die wij voor je getest hebben zijn lekker vullend, makkelijk aan te passen naar eigen smaak, eenvoudig mee te nemen én vooral: overheerlijk. Gek toch, dat sandwiches nog niet de status hebben van superfoods?!

We geven je alvast een tip mee: ga op zoek naar het brood dat jij het lekkerste vindt: vol zaden, met een stevige bite van pitten, lekker donker van de rogge of een artisanaal desembrood. Getoast of vers en in flinke plakken of juiste dunne boterhammen. Kijk eens op de ingrediëntenlijst van het brood dat je kiest. De beste keuze is brood met weinig toevoegingen en veel vezels. Brood dat bestaat uit meel in plaats van bloem wordt gemaakt van de hele graankorrel, inclusief het vezelrijke, vitaminerijke en mineraalrijke vliesje van het graan. Voor extra vezelrijk brood kies je voor roggebrood of brood waar veel zaadjes aan zijn toegevoegd. Oud(er) brood? Getoast is brood soms nog lekkerder voor een sandwich. Zeker als je het combineert met een romige én knapperige vulling.

Dan nu de ideale vulling: sauzen, dressings, eiwit, groenten en een aantal unieke toppings!

Rotisserie Rock Star

We weten ondertussen dat het (bewerkte) vlees dat we vaak op brood doen (denk ham, worst, paté, salami) niet zo goed voor ons is. Als alternatief kiezen wij voor gebraden kip. Maak een grote portie en snijd het witte vlees in plakjes. In de koelkast kun je de kip zo een paar dagen bewaren, zonder onnodige toevoegingen als zout en conserveringsmiddelen. Geen fan van kip? Als alternatieve eiwitbron zijn notensmeersels (pindakaas, amandelboter), vis uit blik (tonijn, zalm!) of eieren goede opties. Of een restje van de avondmaaltijd: een stukje gegrilde biefstuk of zalm of afgekoelde garnalen.

Begin met een lekkere spread

Door ook je spread met groenten te maken krijg je een extra portie binnen. Zonder dat je jouw boterhammen met een hele bak groenvoer hoeft te beleggen. Kies jij voor spicy salsa, romige yoghurtspread of eiwitrijke bonenspread?

Verse salsa

Snijd 1 jalapeño-peper in ringetjes en meng in een grote kom met een halve fijngesneden witte ui, 1 eetlepel vers limoensap, ¼ theelepel zout, ¼ theelepel zwarte peper en 500 gram lekker ruikende tomaten in blokjes. Laat minimaal een half uur staan en roer er daarna een hand gehakte verse koriander doorheen.

Yoghurt-goddess spread

Roer een ½ eetlepel limoensap door 200 gram volle Griekse yoghurt. Meng met zout en peper naar smaak en een hand gehakte verse basilicum en 2 eetlepels gehakte bieslook.

Groene bonen spread

Pureer een blikje uitgelekte witte bonen (140 gram) met 100 gram verse boerenkool, 2 lente-ui, 1 hand verse basilicum, 3 eetlepels olijfolie en 2 eetlepel citroensap. Voeg peper en zout naar smaak toe.

Restjes alsjeblieft!

Niks mis om de volgende dag restjes van je avondmaaltijd van de vorige dag te eten. Afgekoelde gehaktballetjes, gegrilde kip of vis, geroosterde groenten, gebakken zoete aardappel of een restje salade. Nóg lekkerder op een sandwich de volgende dag.

Nog wat extra smaak

Voeg een van vijf onderstaande smaken toe aan je sandwich om van een normale boterham een echte topper te maken. Je hebt er maar een beetje van nodig voor de echte wow-factor:

Zin in zout: probeer ingelegde paprika of augurken

Zin in fruit: voeg plakjes appel of peer toe (geeft meteen een lekkere crunch)

Zin in pittig: een paar ringetjes verse peper of een likje sambal doet wonderen

Zin in kaas: voeg een handje verkruimelde feta of geschaafde Parmezaanse kaas toe

Zin in rokerig: voeg een mespunt gerookt paprikapoeder (pimènton) toe aan je boterhamspread

Handen uit de mouwen

Tomaat, sla en plakjes komkommer op brood zijn natuurlijk zo klaar. Maar met iets meer moeite voeg je zoveel smaak toe aan je sandwich. Rooster, grill, of marineer.

Geroosterde tomaten: verwarm de oven voor op 200 graden. Halveer 500 gram tomaten en bestrijk met olijfolie, balsamico en peper en zout naar keuze. Rooster 20-25 minuten (met de open kant naar boven).

Bacon van shiitake: verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd 250 gram shiitake in dunne plakje. Bestrijk met olijfolie, zout en peper en bak 20-25 minuten in de oven.

Gemarineerde paprika: verwarm de oven voor op 180 graden. Bestrijk 3 hele rode paprika’s met olijfolie en rooster 20 minuten in de oven (grillstand). Haal uit de oven en doe in een kom, dek af met plastic. Na tien minuten kun je het vel van de paprika er makkelijk(er) afhalen. Marineer daarna in 1 eetlepel sherry azijn, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout naar keuze.

Ingelegde rode bieten: kook 300 ml water met 100 ml appelazijn, 1 eetlepel suiker en 1 mespunt zout. Haal van het vuur. Doe 3 rode bieten in dunne plakjes in een pot en giet er het water over, zorg dat alle bietjes onder water staan. Laat afkoelen.

Benieuwd wat onze favoriete combi's zijn? Je leest het (én nog veel meer voedingstips) vanaf pagina 84 van de nieuwste Runner's World!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?