Waarom je vezels vlak voor het hardlopen wil vermijden
Vezels uit voeding zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Toch kunnen deze belangrijke vezels vlak voor het hardlopen zorgen voor darmklachten en zelfs een noodstop bij een dixie.
Hoe kun je een vezelrijk dieet combineren met het hardlopen? We zochten het voor je uit.
Het belang van vezels in je dagelijkse voeding
Je hebt vezels uit voeding nodig. De oplosbare vezels uit granen, linzen, peulvruchten, groenten en fruit houden namelijk je darmbacteriën gezond en dragen bij aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Ook verminderen vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Ze hebben alleen één nadeel voor hardlopers: ze stimuleren de darmwerking waardoor je tijdens het lopen last kunt krijgen van je darmen. En dat is natuurlijk het laatste wat je wil, maar hoe pak je het aan? Timing is alles!
Voor hardlopers bieden vezels zelfs voordelen op de lange termijn: een stabielere bloedsuikerspiegel en een gezondere spijsvertering, bijvoorbeeld. Maar die voordelen pluk je niet op het moment dat je net je veters strikt voor een tempoloop.
Waarom vezels problemen kunnen veroorzaken tijdens het hardlopen
Het zit zo: vezels stimuleren de darmwerking. En dat is op zich heel positief, behalve als je net een PR wil lopen. Tijdens het hardlopen schakelt je lichaam over op fight or flight modus. Bloed wordt naar je spieren gestuurd, niet naar je darmen. Als die darmen dan net hard aan het werk zijn door je vezelrijke pre-run maaltijd, krijg je een mismatch. Met als resultaat: krampen, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
In dat geval moet je je run onderbreken om een dixie op te zoeken. Kortom: vezels en hardlopen gaan dus prima samen, maar niet tegelijk.
Timing van vezelinname voor het hardlopen
Wil je spijsverteringsproblemen voorkomen? Eet je vezelrijke maaltijden dan op z’n minst 2 tot 3 uur voor je gaat hardlopen. Zo geef je je lijf voldoende tijd om die vezels rustig te verwerken voordat jij zelf in beweging komt.
Loop je ‘s ochtends? Dan kun je het beste kiezen voor een vezelarm ontbijt, zoals witbrood met honing of een banaan. Je gebruikelijke havermout met lijnzaad en appel kun je bewaren voor na je training.
Loop je later op de dag? Dan is er niets mis met een vezelrijke lunch of ontbijt, zolang je maar zorgt voor voldoende tijd ertussen. Test dit vooral uit tijdens je trainingsweken; zo kom je erachter wat voor jou werkt. Wat voor de een werkt, werkt niet per se voor de ander. Ben je eenmaal klaar met trainen? Dan is het goed om te herstellen met een eiwit- en vezelrijk gerecht. Wil je hier meer over weten? Dit kun je het beste eten voordat je gaat hardlopen.
Geschikte voedingsmiddelen voor het hardlopen
Op zoek naar een snack vlak voor je training? Denk licht en simpel. Kies bij voorkeur iets dat laag in vezels en vet is, en makkelijk verteerbaar. Goede opties zijn:
- Een banaan
- Een witte boterham met honing of jam
- Een rijpe perzik of nectarine
- Een rijstwafel met een klein beetje pindakaas
- Een energiereep met weinig vezels
Deze snacks geven je snel beschikbare energie zonder je darmen te veel aan het werk te zetten.
Voedingsstrategieën voor wedstrijden
Sta je aan de start van een wedstrijd? Of ga je binnenkort een marathon lopen? Dit kun je het beste eten in de laatste week van de marathon. Het is slim om niet alleen die ochtend, maar ook de dagen ervoor al op je vezelinname te letten. Begin ongeveer twee dagen voor je race met het afbouwen van vezelrijke voeding. Dit helpt om je darmen tot rust te brengen en voorkomt een opgeblazen gevoel of een plotselinge dixie stop tijdens de race.
Extra voordeel: vezels houden vocht vast en zorgen daardoor voor meer volume in je darmen. Door je vezelinname tijdelijk te verlagen, neem je ongemerkt wat grammetjes ballast minder mee op je route. En maak je geen zorgen: je raakt niet meteen verstopt. Zolang je voldoende blijft drinken, blijft je spijsvertering gewoon op gang. Na de finish kun je weer lekker aanvullen met groenten, volkoren granen en peulvruchten.
Bron: Voedingscentrum