5 voordelen van touwtjespringen voor hardlopers

Een springtouw ken je waarschijnlijk vooral uit je kindertijd. Op het schoolplein in het zonnetje met je vriendjes en vriendinnetjes springen. Gelukkig is een springtouw lang niet alleen voor kinderen. Ook atleten hebben er baat bij, van boxers tot voetballers en van sprinters tot marathonlopers. In dit artikel delen wij waarom en wat de voordelen van touwtjespringen voor hardlopers zijn.

5 redenen om af en toe te gaan touwtjespringen

1.Het is goed voor je coördinatie

Bij touwtjespringen spring je herhaaldelijk, met dezelfde intervals, op je benen over een touwtje. Dat betekent dus dat je iedere keer dezelfde sprong moet reproduceren. Dat vraagt om ontzettend veel coördinatie. Een onderzoek in het Journal of Sports Science & Medicine in 2021, uitgevoerd op jonge voetballers, toonde aan touwtjespringen ontzettend veel doet voor je coördinatie. Handig als je bijvoorbeeld een trail- of een crossloop gaat doen.

2. Beschermt heup- en kniegewrichten

Je heupen en knieën krijgen veel te verduren tijdens het hardlopen. Wanneer je deze overbelast, is de kans op blessures groot. Dat is één van de redenen dat je niet te snel je kilometeraantal wil verhogen. Gelukkig kun je er ook voor zorgen dat de belastbaarheid van je onderstel groter wordt door ze te trainen met minder impact. Touwtjespringen is daar een hele goede voor, vertelt een onderzoek uit Journal of Bodywork and Movement Therapies ons. Het zit namelijk qua belasting op je gewrichten tussen hardlopen en wandelen in.

3. Goede warming-up waar je harder van gaat lopen

Touwtjespringen is een uitstekende warming-up. Je kunt ervoor kiezen om even tien minuten je springtouw erbij te pakken. Dan wordt je ook warm. Bovendien toonde onderzoek in International journal of sports physiology and performance aan dat de tijden op een 3 kilometer tegen de klok significant sneller werden van een paar minuten touwtjespringen als warming-up.

4. Meer explosieve kracht op elke leeftijd

Touwtjespringen kost best wat kracht. Tip is dan ook om het rustig op te bouwen. Per sprong moet je namelijk tot wel drie keer je lichaamsgewicht omhoog zien te krijgen. Touwtjespringen valt onder de plyometrische oefeningen. Onderzoek uit Sports Medicine toonde aan dat touwtjespringen je veel kracht, snelheid en explosiviteit kan opleveren, met name in je achillespezen, kuiten, enkels en voeten. Ook voor oudere hardlopers kan touwtjespringen een goede krachttraining zijn. Combineer dat met een verbetering in je coördinatie en de kans dat je valt kan stukken kleiner worden.

5. Je wordt er simpelweg sneller van

Van touwtjespringen leer je vooral om je enkels stijf te houden en veel kracht te leveren met je onderbenen. Vooral op hogere snelheid heb je daar veel profijt van. Uit een meta-analyse van 21 studies werd er een verband gelegd tussen touwtjespringen en snellere tijden op de middellange aftstand (800 tot 5000 meter). Genoeg reden om dat springtouw uit de schuur te toveren, toch?

Zo kun je het best touwtjespringen

• Train op een niet al te harde ondergrond. Zeker niet als je op blote voeten traint. Gebruik een houten vloer of rubberen tegels en vermijd beton of asfalt.
• Sta op het touw en zorg ervoor dat de uiteinden ongeveer tot je oksels komen.
• Houd de uiteinden ter hoogte van je middel en draai het touw vanuit je polsen.
• Probeer te landen op je voorvoeten en houd het grondcontact kort. Probeer dus je hakken van de grond te houden. Wedden dat je dit na een minuut wel voelt in je kuiten?
• Probeer je navel in te houden en je buikspieren aan te spannen. Houd je knieën licht gebogen en zet deze niet op slot.
• Begin met sets van 30 tot 60 seconden en spring niet al te hoog. Drie centimeter is genoeg.
• Heb je de smaak te pakken? Dan kun je bijvoorbeeld oefenen met Double Unders, springen op één been, achteruit springen of afwisselend op links en rechts of gewoon sneller springen. Zo houd je het uitdagend voor jezelf.

Meer work-outs met je springtouw? In dit artikel vind je een aantal leuke crossfit workouts met springtouw.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?