Wat is een goede eindtijd voor een eerste marathon?

Inschrijven voor een marathon... Een spannende beslissing waarin je jezelf gaat tegenkomen, je jouw grenzen zal verleggen én je ondertussen een enorm prachtig avontuur beleeft, ongeacht de uitkomst. Het is heel normaal om een 'goede' eindtijd te willen lopen, maar het is belangrijk om te onthouden dat 'goed' een relatief begrip is.

Wat is een goede marathontijd voor een eerste marathon?

'Een goede marathontijd voor beginners is de tijd die je nodig hebt om over de finish te komen', zegt Jess Movold, hardloop- en krachttrainer uit Austin. Met andere woorden: je moet niet met een specifiek tijdsdoel aan je eerste marathon beginnen. Het is een compleet nieuwe ervaring en het is heel moeilijk om te voorspellen hoe je omgaat met alle dingen die op zo'n lange afstand kunnen gebeuren.

Snelle tijden op sociale media

Opeens loopt iedereen hard, iedereen heeft een Strava account en deelt zijn beste en snelste prestaties op social media. Daardoor laat je jezelf al snel meeslepen door de tijd die andere lopers als 'goed' of 'slecht' posten.

De gemiddelde finishtijd van marathonlopers

De gemiddelde finishtijd van een marathon is waarschijnlijk een stuk langzamer dan je misschien denkt. Een gemiddelde loper passeert de finish namelijk in 4 uur en 30 minuten volgens een onderzoek van Run Repeat. Hierin werden 20 miljoen marathonresultaten vergeleken van meer dan 32.300 wedstrijden over de hele wereld tussen 2008 en 2018. Die gemiddelde tijd komt neer op een tempo van ongeveer 6 minuten en 23 seconden per kilometer. De gemiddelde tijd van een vrouw is 4:48 uur en van een man 4:21 uur. Hopelijk zet dat al die razendsnelle tijden die je ziet op social media wat meer in perspectief.

Hoe bereken je een doeltijd voor je eerste marathon?

Oké, dat gezegd hebbende, is het natuurlijk belangrijk dat je niet als een kip zonder kop van start gaat (of juist véél te traag). Wat dat betreft is het fijn om een doel te hebben en een richtlijn qua snelheid.

Als je een tempo wilt bepalen voor je marathon, kun je gebruikmaken van een online tempocalculator die een eindtijd voor een marathon voorspelt op basis van je trainingen of eerder gelopen wedstrijden.

Zo kun je voor jezelf alvast inschatten hoe lang je met die 42.2 kilometer bezig kan zijn en kun je daar ook je hydratatie- en voedingsplan op afstemmen.

Waarom je verder moet denken dan een eindtijd

Maar die finishtijd moet niet je enige motivator zijn voor het lopen van een marathon. Als dat wel zo is - en je dus heel zwart/wit denkt over een finishtijd - kan het alleen maar óf een overwinning, óf een mislukking worden.

Finishen is al een geweldige prestatie

Heb je een marathon volbracht? Dan is dat alleen al een prestatie waar je onwijs trots op mag zijn. Alleen maar aan het resultaat van een marathon denken berooft je van die geweldige eerste ervaring en prestatie van het lopen van een marathon.

Waar kun je wél aan denken voor je eerste marathon?

Een goede vuistregel is om een marathon in te gaan met drie niet-op-tijd gebaseerde doelen in gedachten. Deze helpen je trots te zijn op je race, ongeacht wat de klok naderhand aangeeft. Een paar dingen om in gedachten te houden tijdens het lopen zijn bijvoorbeeld:

Het finishgevoel: denk tijdens het lopen aan dat gevoel wat je zal krijgen wanneer je die finish over stapt. Visualiseer hoe je de lijn over loopt, hoe je je horloge uitklikt en hoe je voldaan met je handen over je knieën zult uithijgen.

Positieve zelfpraat: tijdens het lopen van de marathon zullen je emoties en gedachten alle kanten opgaan. Heb je het zwaar? Zorg ervoor dat je jezelf over een moeilijk moment 'praat'. Of dit nu positieve zelfpraat is, jezelf 30 seconden geven om te 'resetten', of samenwerken met iemand anders op het parcours. Het doel is om er mentaal weer bovenop te komen, zonder op te geven. Een vaardigheid zoals positieve zelfpraat vergt oefening, hier kun je in een pittige training al mee beginnen.

Bepaal je algemene tempo: misschien is je doel om de tweede helft sterker te lopen dan de eerste helft van de race (negatieve split). Leuk feitje: dit is hoe de meeste wereldrecords worden gevestigd.

Vind datgene waar jij je sterk van gaat voelen, niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook als je terugkijkt op je eerste marathonervaring.