'Ik heb rugpijn na het hardlopen, wat kan ik doen?'

Stel je voor: je lange duurloop gaat heerlijk, maar na 15 kilometer krijg je ineens last van je rug... Je stopt en rekt een beetje, maar dat verandert niet veel. Hoe kan het toch dat veel hardlopers last krijgen van hun rug tijdens of na het hardlopen?

'Ik heb rugpijn tijdens of na het hardlopen, wat kan ik doen?'

Wij vroegen fysiotherapeut Marjolijn Smit van Mindful Fysiotherapie Nijmegen wat nu de meest voorkomende oorzaken zijn van rugpijn tijdens het hardlopen. Ze vertelt: 'ik zie vaak dat het middenrif erg gespannen is, dit is ongeveer bij de nieren en taille. Dit kan voor middenrugklachten zorgen omdat je tijdens het hardlopen een hoge ademhaling hebt.' Verder noemt Smit een verminderde core stabiliteit en de stand van de voeten als veelvoorkomende oorzaken van rugklachten bij hardlopers.

Een spiercorset opbouwen

Qua tips voor hardlopers met rugklachten is een goede core stability dus key. Smit: 'door sterke buik- en heupspieren bouw je als het ware een spiercorset op. Hiermee kun je de klappen die je tijdens het lopen maakt beter incasseren.'

Zorg voor een warming-up met bijvoorbeeld planks, lunges en bruggetjes. Op die manier bouw je wat voorspanning op waardoor je meer kracht kunt leveren tijdens het hardlopen.

Rugpijn door een andere oorzaak

Smit ziet regelmatig ook patiënten waarvan de oorzaak ergens anders dan in de rug ligt. 'Soms zoeken mensen het in hun rug, maar kunnen juist de heupflexoren de boosdoener zijn.' Volgens Smit is hardlopen een heel repeterende beweging, als er ergens een spier wat vaster of stroever loopt, kan je al snel last krijgen op andere plekken.

Ademhaling en rugpijn

Verder kan je ademhaling dus ook effect hebben op je rug. 'Adem naar je buik toe en zorg dat je adem niet al te snel gaat. Dan kan je middenrif te gespannen worden. Hier hoef je tijdens het hardlopen niet op te letten, dan is het prima om wat meer naar je ribben toe adem te halen', vertelt Smit, 'Maar het ademen naar de buik toe adviseer ik na afloop van je run, als coolingdown.' Met deze tips haal je beter adem tijdens het hardlopen.

Een andere tip is om eens te kijken naar de ondergrond waar je op loopt. Een harde ondergrond - zoals asfalt - zorgt voor meer belasting op je lichaam dan een zachte ondergrond. Terwijl een zachte ondergrond, zoals bijvoorbeeld gras of een onverhard pad, weer meer stabiliteit vergt. Over het algemeen geldt bij rugklachten dat een zachtere ondergrond veiliger is. 'Verder zijn er ook inlegzooltjes met een zachte bedding te verkrijgen', tipt Smit.

Heb je blijvende klachten aan je rug tijdens het hardlopen? Raadpleeg dan een (sport)arts of je fysiotherapeut. Soms kan het aan laten meten van inlegzolen ook een goed idee zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?