Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van @michelwijnroks: 'Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?'

Interessante vraag, Michel! Het lijkt misschien hetzelfde en beide processen vinden tegelijk plaats, maar er is een groot verschil tussen beide en bepaalde herstelmethoden kunnen een groot verschil maken voor je adaptatie. In dit artikel duiken we er dieper in!

Wat is herstel?

Herstel is het proces waarin je lichaam weer teruggebracht wordt naar de staat waarin het verkeerde vóór je begon aan je inspanning. Met andere woorden: jij breekt je lichaam een beetje af tijdens het lopen; je brandt door je glycogeenvoorraad, je verliest vocht en je maakt kleine scheurtjes in je spieren. Dat spierweefsel wordt weer hersteld en de ontstekingen die daarbij ontstaan worden weggewerkt, je glycogeenvoorraad en je vochtbalans worden aangevuld. Je hartslag en bloeddruk dalen naar een normaal niveau, je hormonen, zoals het stresshormoon cortisol, gaan terug naar normaal en de acute vermoeidheid trekt weg.

Al met al is dit een proces dat een paar uurtjes tot enkele dagen kan duren. Veel hangt af van hoe goed je herstelt. Drink je genoeg water, eet je voldoende koolhydraten zodat je energie hebt voor goed herstel en eet je ook wat eiwitten zodat je bouwstoffen hebt om je spieren mee te herstellen? Verder is rust van niet te onderschatten belang. Als je lichaam niet hoeft te bewegen, kan het aan de slag met de boel weer in balans brengen. Zorg dus voor een goede nachtrust en ook een middagdutje kan wonderen doen!

Wat is adaptatie?

Adaptatie is het proces waarin het lichaam zich aanpast aan herhaalde belasting. Met andere woorden; jouw lichaam krijgt op een gegeven moment door wat je er de hele tijd mee doet en daar past het zich op aan. Wanneer je regelmatig hardloopt merk je dus op den duur dat je spieren en pezen sterker worden. Ook zul je merken dat je hart-longsysteem beter gaat functioneren doordat het aantal mitochondriën in je bloed hoger wordt, waardoor zuurstof efficiënter door je lichaam wordt getransporteerd. Oftewel, je krijgt een betere conditie!

Adaptatie is eigenlijk een beschermingsproces van je lichaam. Jij doet het lichaam schade aan door meer en harder te lopen dan je eigenlijk aankan, je lichaam zorgt ervoor dat het de volgende keer dat je je zoiets in je hoofd haalt wel voorbereid is op zo'n inspanning. Adaptatie, ook wel supercompensatie, vindt vooral plaats wanneer je je lichaam echt uitdaagt. Natuurlijk niet zo zwaar dat je lichaam het opgeeft en je geblesseerd raakt, maar je mag af en toe best de grenzen opzoeken. Zorg er wel voor dat je goed herstelt voordat je de hardloopschoenen weer aantrekt.

Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?

Herstel is het terugbrengen van je lichaam in de staat waarin het verkeerde voor je aan de training begon. Adaptatie is je lichaam sterker maken zodat je zwaardere trainingen aankan en dus beter wordt. Het verschil zit hem in hoe lang die processen duren. Herstel duurt vrijwel nooit langer dan een week, maar adaptatie is bijna een voortdurend proces.

Wanneer je dit begrijpt, dan snap je bijvoorbeeld ook waarom je je weekvolume nooit met te grote stappen moet opvoeren. Je kan wel grotendeels hersteld zijn van de vorige training, maar je lichaam is nog niet aangepast aan zoveel hardlopen. Je pezen doen er bijvoorbeeld langer over om zich aan te passen dan spieren. Daarom zie je vaak peesblessures bij lopers die snel hun belasting opvoeren.

Waarom is dit verschil zo belangrijk?

Het verschil kennen tussen herstel en adaptatie is dus belangrijk om te begrijpen waarom je trainingsschema eruit ziet zoals het doet, maar ook omdat ze een andere aanpak vereisen. Herstel is belangrijk als je snel weer klaar wil zijn voor een nieuwe inspanning, terwijl adaptatie vooral belangrijk is als je beter wil worden. Dat is waarom veel topatleten onderscheid maken tussen trainings- en wedstrijdperioden.

Trainings- en wedstrijdperioden

In een trainingsperiode ligt de focus op beter worden. Dat betekent goede trainingen draaien en focus op supercompensatie. Als recreatieve loper ben je vrijwel altijd in een trainingsperiode en zal je vooral moeten focussen op adaptatie.

Mocht je in een periode veel wedstrijden achter elkaar lopen. Dan kun je spreken van een wedstrijdperiode. Er zit dan niet heel veel tijd tussen de wedstrijden, daarom is tussendoor goed herstellen belangrijk. Zeker tijdens grote toernooien. Daarom gaan atleten tussen de wedstrijden door in een ijsbad zitten of worden ze gemasseerd.

Waarom ijsbaden averechts kunnen werken

Zaken als ijsbaden, massages en ontstekingsremmers helpen om ontstekingen in de spieren te remmen, afvalstoffen sneller af te voeren en de spieren soepel te houden. Alleen op de lange termijn doet het niet heel veel. Sterker nog, ijsbaden en ontstekingsremmers zouden over een langere periode zelfs averechts kunnen werken. Onderzoek uit The Journal of Physiology suggereert dat de kou in een ijsbad de eiwitsynthese in de spieren zou remmen waardoor het lichaam zich juist langzamer aanpast. Dat verklaart waarom je topatleten eigenlijk alleen tijdens toernooien in een ijsbad ziet zitten. Meer hierover vind je in een uitgebreid artikel op Alles Over Sport.

Maar wat kun je met deze informatie als recreatieve loper?

Herstel is wat ervoor zorgt dat je weer klaar bent voor een volgende training, maar door adaptatie ga je uiteindelijk harder of verder lopen. Deze processen vinden vaak tegelijk plaats, maar soms kunnen ze elkaar ook in de weg zitten. Massages en ijsbaden zijn bijvoorbeeld vooral bruikbaar als je snel moet herstellen, maar wanneer je vooral beter wil worden zal het je weinig voor je doen.

Gelukkig zijn er een paar dingen die zowel je herstel als je adaptatie bevorderen en dat is simpelweg goed eten en voldoende slapen. Door slaap heeft je lichaam de tijd om spieren te herstellen en nieuw spierweefsel aan te maken. Met goede voeding zorg je ervoor dat die processen kunnen plaatsvinden. Met goede voeding bedoelen we vooral de voeding die je nodig hebt. Een teveel aan anti-oxidanten kan je adaptatie juist vertragen.

Uiteindelijk is het een kwestie van voldoende herstellen tussen je trainingen door en je trainingsbelasting niet te snel opbouwen zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen. Voer dus regelmatig de belasting op door meer of harder te lopen, maar doe dat niet te snel. Alleen zo boek je op de lange termijn vooruitgang!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?