Hoe versterk je je core voor betere prestaties?

Een sterke core is cruciaal voor hardlopers. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je je buik- en rugspieren versterkt om efficiënter hard te kunnen lopen, blessures te voorkomen en je algehele hardloopprestaties te verbeteren. Een sterke core stability (rompstabiliteit) bij hardlopen is namelijk essentieel om een sterke basis te creëren en de kans op blessures te minimaliseren. Door regelmatig je core te versterken, verbeter je je loophouding en daarmee hardloopprestaties aanzienlijk. De tijd die je in oefeningen voor je buikspieren investeert, zal op de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

Waarom een sterke core belangrijk is voor hardlopers

Je core speelt een essentiële rol in het hardlopen. Sterke buik- en rugspieren zorgen voor een goede balans en stabiliteit en dat helpt je weer om je hardlooptechniek te verbeteren. Een sterke core stabiliteit zorgt er bij hardlopers dus voor dat je houding beter blijft, zelfs als je vermoeid bent, waardoor je minder kans loopt op blessures zoals rug-, of onderbeenklachten. Blessurepreventie bij hardlopen begint dus met een sterke rompstabiliteit, de spieren romdom je heupen en buik wil je als het ware laten werken als een sterk corset. Vanuit daar kun je dan gemakkelijker een goede knie-inzet maken of jezelf stabiliseren tijdens het lopen over oneffen terrein. wat betekent dat je spieren rondom je wervelkolom goed ontwikkeld moeten zijn.

Effectieve core-oefeningen voor hardlopers

Verbind de onderstaande oefeningen voor je buikspieren met elkaar om een ​​circuit te vormen. Herhaal dit twee of drie keer voor een goede uitdaging voor je core. 

1. Superman

Ga op je buik liggen, met je armen en benen gestrekt. Til je hoofd, je rechterarm en je linkerbeen ongeveer 10-15 cm van de vloer. Houd dit drie tellen vast en laat je dan weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.

Doe maximaal 10 herhalingen aan elke kant.

2. Glute Bridge

Ga op je rug liggen, met je benen gebogen tot 90 graden, je voeten plat op de vloer. Til je heupen en rug van de vloer totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd de positie vijf tot tien seconden vast.

Laat je zakken naar de vloer en herhaal 10-12 keer.

3. Metronoom

Ga op je rug liggen, knieën gebogen en opgetild, enkels parallel aan de grond, voeten opgetild en armen gestrekt naar je zijkanten. Draai je benen naar links, breng je knieën zo dicht mogelijk bij de grond zonder deze aan te raken. Ga terug naar het midden en beweeg je knieën vervolgens naar de rechterkant.

Doe 10-12 herhalingen per kant.

4. Plank Leg Lifts

Begin met je gezicht naar beneden op de vloer, ondersteund door je onderarmen, knieën en voeten bij elkaar. Met je ellebogen onder je schouders, til je je torso, benen en heupen in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Houd 10 seconden vast. Til je rechterbeen een paar centimeter omhoog. Laat zakken en herhaal met je linkerbeen.

Herhaal dit 10-12 keer.

5. Side Plank

Een andere pittige plank variatie. Ga op uw rechterzij liggen, steun uw bovenlichaam op uw rechteronderarm, met uw linkerarm aan uw linkerzijde. Til uw heupen op en strek uw linkerarm boven uw schouder uit, terwijl u uw gewicht op uw onderarm en rechtervoet houdt.

Houd dit 10-30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Hoe een sterke core je hardloopprestaties verbetert

Sterke core-spieren houden je ruggengraat, bekken en heupen stabiel tijdens het hardlopen, waardoor je niet te veel zijwaartse, laterale bewegingen maakt. Het zorgt dus voor een efficiëntere looptechniek en vermindert energieverlies tijdens het lopen. Dit betekent dat je langere afstanden kunt lopen zonder bijvoorbeeld door je heupen te zakken waardoor je extra energie verliest. Bovendien draagt een goed getrainde core bij aan het verbeteren van je snelheid, omdat je lichaam minder energie verspilt aan stabilisatie. Door je core kracht tijdens het hardlopen te versterken, werk je aan een efficiëntere, duurzamere loopstijl en verminder je de kans op blessures. Al met al: een sterke core zorgt dus voor betere hardloopprestaties. Hoog tijd dus om dat fitnessmatje eens uit te rollen voor wat core oefeningen. 

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?