5 effectieve oefeningen tegen scheenbeenirritatie

Scheenbeenirritatie is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers. Deze vervelende blessure kan je training ernstig belemmeren en zelfs leiden tot langdurige pijn. Gelukkig is het mogelijk om scheenbeenirritatie te voorkomen door specifieke preventieve oefeningen. In dit artikel leggen we uit wat scheenbeenirritatie precies is, hoe het ontstaat en hoe je met gerichte oefeningen je onderbenen en pezen versterkt om blessures te voorkomen.

Wat is scheenbeenirritatie en hoe ontstaat het?

Scheenbeenirritatie, ook wel bekend als shin splints, is een verzamelnaam voor pijn aan de voorkant van het scheenbeen. Het is een veelvoorkomende hardloopblessure die ontstaat door overbelasting van de spieren en pezen in dit gebied. Bij scheenbeenirritatie ervaar je vaak een doffe pijn langs het scheenbeen, die kan variëren van mild tot hevig.

Hardlopers die plotseling intensieve training beginnen of die veel kilometers maken, lopen meer risico op scheenbeenirritatie. Ook mensen die geen sterke spieren in de onderbenen hebben, of die een slechte looptechniek hebben, kunnen vaker last krijgen van deze blessure.

5 Oefeningen om scheenbeenirritatie te voorkomen

Gelukkig kunnen gerichte oefeningen helpen bij het versterken van de spieren en pezen in je onderbenen, wat kan bijdragen aan het voorkomen van scheenbeenirritatie. Hier zijn vijf effectieve oefeningen die je kunt doen:

1. Calf Raises

Deze oefening versterkt je kuitspieren, wat belangrijk is voor het ondersteunen van de schenen. Sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte. Verhef je hielen langzaam van de grond en kom op je tenen staan, houd deze positie even vast en laat je hielen weer zakken. Herhaal dit 15-20 keer per set en voer 2-3 sets uit.

2. Tibialis Raises

Deze oefening richt zich op de voorkant van je scheenbenen. Ga zitten met je voeten plat op de grond. Til je tenen op, terwijl je de hielen op de grond houdt. Dit versterkt de tibialis anterior, de spier die langs je scheenbeen loopt. Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen uit.

3. Schuine stretching voor de schenen

Een goede stretch is essentieel voor het behouden van flexibiliteit in de spieren van je onderbenen. Ga rechtop staan, zet een voet iets achter je en buig je voorste knie. Duw je heupen naar voren om de spieren in de schenen te rekken. Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per been.

4. Foam rolling voor de onderbenen

Het gebruik van een foamroller kan helpen om de spanning in de spieren van de onderbenen te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren. Rol langzaam over je kuiten en de voorkant van je scheenbenen. Dit kan helpen om spanning en verkleving in de spieren te verminderen.

5. Ankle Circles

Ga zitten en til één voet van de grond. Maak cirkels met je enkel, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in. Dit helpt de mobiliteit van de enkels en versterkt de spieren rondom de schenen. Doe 2 sets van 10 herhalingen per richting voor elke voet.

Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?

Voer de bovenstaande oefeningen dagelijks uit om je onderbenen effectief te versterken en je spieren soepel te houden. Zorg ervoor dat je ze met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen.

Tips voor blessurepreventie tijdens het hardlopen

Naast specifieke oefeningen, zijn er verschillende andere dingen die je kunt doen om scheenbeenirritatie en andere hardloopblessures te voorkomen:

1. Opbouwen van de trainingsintensiteit

Verhoog je loopafstand en snelheid geleidelijk om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Plotselinge veranderingen in trainingsintensiteit verhogen het risico op overbelasting.

2. Juiste hardloopschoenen

Het dragen van de juiste hardloopschoenen is belangrijk bij blessurepreventie. Kies schoenen die passen bij je voettype en loopstijl en die voldoende demping en steun bieden. Het is ook belangrijk om schoenen regelmatig te vervangen om te voorkomen dat ze hun demping verliezen.

3. Warming-up en cooling-down

Een goede warming-up en cooling-down helpen om blessures te voorkomen. Begin je training met een lichte jog of wandel en eindig altijd met stretchen om je spieren soepel te houden.

4. Luister naar je lichaam

Als je pijn voelt tijdens het hardlopen, stop dan direct en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Het is belangrijk om niet door te lopen met pijn, omdat dit kan leiden tot ernstigere blessures.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?