Waarom een trainingsschema altijd een goed idee is, ook als je niet voor een wedstrijd traint

Of je nu net begint met hardlopen of terugkeert na een lange pauze, een goed trainingsschema biedt altijd voordelen – zelfs als je (nog) niet traint voor een wedstrijd.

Wat is een trainingsschema?

Een trainingsschema is een gestructureerd plan dat je helpt om je trainingen op een effectieve manier op te bouwen. Het biedt houvast door precies te bepalen hoe lang en op welke dagen je moet lopen, wanneer je rustdagen moet nemen en of je een combinatie van hardlopen, wandelen of andere activiteiten, zoals fietsen of krachttraining, moet doen.

Wij spraken met Tjeerd Popkema, Nederlands kampioen op de 100 km én bedenker en trainer van Hardloop Begeleiding Op Maat. Met zijn inmiddels jarenlange ervaring als trainer weet hij precies wat nodig is voor hardlopers om gestelde doelen te bereiken: “Een schema is een hulpmiddel om je doelen te bereiken. Zie het als een routeplan. Jij zit zelf achter het stuur en het schema wijst je de weg zodat je aankomt op de bestemming naar keuze – en niet onbelangrijk, op het moment dat jij dat wilt.”

De voordelen van een schema

Een hardloopschema biedt dus veel voordelen. Wij hebben de vijf belangrijkste voordelen op een rijtje gezet.

1. Motivatie en consistentie
   Vooral op donkere, koude dagen kan het moeilijk zijn om jezelf naar buiten te krijgen. Een schema geeft structuur en helpt je gemotiveerd te blijven. Je weet precies wat je te doen staat, en het geeft een voldaan gevoel als je een training afvinkt.
2. Blessurepreventie
   Een goed trainingsschema bouwt je belasting geleidelijk op. Dat voorkomt overbelasting en vermindert de kans op blessures.
3. Doelgericht trainen
   Of je nu sneller, langer of met meer plezier wil lopen, een schema helpt je om gefocust te blijven. Het helpt je om specifieke doelen te stellen en daar naartoe te werken.
4. Variatie en uitdaging
   Een schema zorgt voor afwisseling in je trainingen. Dit kan variëren van intervaltrainingen en lange duurlopen tot hersteldagen en crosstraining.
5. Zelfvertrouwen opbouwen
   Naarmate je je aan het schema houdt en progressie ziet, groeit je zelfvertrouwen.

Maatwerk is cruciaal

Volgens Popkema is maatwerk essentieel voor een goed hardloopschema. “We zijn nu eenmaal allemaal anders. We hebben andere doelen, talenten, een ander levensritme en een andere beginsituatie. Daarom zou ik niet gaan voor standaard schema’s en formules. Een goed schema is afgestemd op wat jij nodig hebt en leuk vindt.”

Hij voegt eraan toe: “Bij het maken van een schema kijken wij vooral naar waar iemand nu staat en waar die naartoe wil. Wat vindt de sporter leuk? Waar ligt het talent? Hoe groot is de belastbaarheid? En heel belangrijk: hoeveel tijd is er beschikbaar om te trainen en te herstellen?”

Belangrijke lessen van een expert

Popkema deelt drie waardevolle inzichten over hardlopen en trainingsschema’s met ons:

1. De weg naar succes in duursport: Heb geduld, wees consistent, vermijd uitspattingen en vind plezier in de weg naar je doelen. Haast is een slechte raadgever, vooral in duursport.
2. Teleurstellingen zijn waardevol: Het betekent dat je ergens om geeft en wilt investeren om beter te worden. Analyseer, pas aan en ga door – zo word je succesvol.
3. Blessures? Handel snel. Trek gelijk aan de bel bij je trainer, coach of fysio. Vaak is herstel in de eerste dagen het snelst. Doe dan de juiste dingen en je herstel kan dagen of zelfs weken korter zijn.

Hoe lang moet je een schema volgen?

Popkema: “Voor maximaal presteren geldt: hoe langer, hoe beter! Duursport is niet iets voor de korte termijn. 8 tot 12 weken is het minimum om echt verschil te maken. Wil je echt kijken wat er in zit, dan ben je zomaar jaren verder. Het is de opsomming van gestructureerde stapjes in de goede richting met af en toe een rustperiode. Doe je dat samen met een coach die je plannen telkens aanpast? Dan kun je uiteindelijk enorm veel progressie creëren.”

Discipline, ritme en regelmaat

Volgens Popkema is een schema vooral geschikt voor degenen met een duidelijk doel voor ogen en voldoende motivatie om een plan te starten: “Uiteindelijk is die motivatie de aanjager van discipline, ritme en regelmaat. Dus altijd die combinatie! Motivatie alleen heb je niets aan. Dat komt en gaat net als de wind. De discipline, ritme en regelmaat helpen je de deur uit om dat schema ook echt te gaan volgen."

Of je nu sneller, langer of gewoon met meer plezier wilt lopen, een trainingsschema helpt je om jouw doelen te bereiken. Zoals Popkema het samenvat: “Sporten zonder doel is als water dragen naar de zee. Stel een realistisch doel, kijk wat nodig is om dat te bereiken en vertrek. Stap voor stap zul je het bereiken!”

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?