Welke vitamines kunnen helpen bij vermoeidheid?

Vermoeidheid is iets waar iedereen mee te maken heeft. En als je veel hardloopt waarschijnlijk al helemaal. Door één of meerdere nachten goed te slapen, een dagje rust te nemen of te letten op (genoeg) gezonde voeding laad je je batterij weer op en heb je weer voldoende energie om de dag fit door te komen.

Maar wat als je het gevoel hebt dat die energie maar niet terugkomt? Misschien is die kop koffie een quick fix, maar er is veel meer wat je kunt doen om je energieniveau een boost te geven. Vitamines en mineralen kunnen hierbij een rol spelen. Orthomoleculair therapeut en voedingscoach Marita Swart weet daar alles van en vertelt welke vitamines kunnen helpen. Ook verklapt ze het verschil hierin tussen mannen en vrouwen.

Welke vitamines en mineralen spelen een rol bij vermoeidheid?

Er zijn verschillende voedingsstoffen die van invloed kunnen zijn op je energie. Tekorten in bepaalde vitamines en mineralen kunnen leiden tot chronische vermoeidheid. Hier zijn de belangrijkste:

Vitamine B12

'Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de energieproductie in je lichaam en is gekoppeld aan bloedarmoede en neurologische symptomen', legt Swart uit. 'Vitamine B12 speelt een rol bij de productie van rode bloedcellen, die belangrijk zijn voor de transport van zuurstof. En zuurstof heb je nodig om in de mitochondriën, de energiefabriekjes van spiercellen, energie aan te maken.' Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en zelfs geheugenproblemen. Vooral vegetariërs en veganisten lopen risico op een B12-tekort, omdat dit vitamine voornamelijk in dierlijke producten zit.

Foliumzuur (vitamine B11)

Vitamine B11, beter bekend als foliumzuur, is belangrijk voor de celgroei en -functie. Het speelt ook een rol bij de productie van rode bloedcellen. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid. Vooral tijdens de zwangerschap is het een belangrijk vitamine omdat het een rol speelt bij de ontwikkeling van de neurale buis van de baby. Dit is essentieel voor de vorming van de hersenen en het ruggenmerg.

IJzer

'IJzer is onwijs belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed', gaat Swart verder. Daarom kan een tekort leiden tot bloedarmoede en dit kan weer resulteren in vermoeidheid, zwakte en concentratieproblemen. Zo tonen wetenschappelijke studies aan dat een ijzertekort kan bijdragen aan slaapstoornissen. IJzertekort is één van de meest voorkomende tekorten bij vrouwen, vooral als ze een zware menstruatie hebben. Wist je namelijk dat vrouwen, vooral tijdens hun menstruatie, een verhoogde behoefte aan ijzer hebben door het bloedverlies? Let daarom rondom deze maandelijkse periode op je eetpatroon en kies voor vlees(waren) of vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten, tofu, tempeh, noten, pinda’s, pitten. Eet ook wat producten die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert namelijk de opname van ijzer uit plantaardige bronnen zoals brood, graanproducten en peulvruchten.

Vitamine C

Vitamine C zorgt dus voor een goede opname van ijzer, maar heeft daarnaast ook antioxidante eigenschappen die je helpen om beter om te gaan met stress. Verder zorgt deze vitamine ervoor dat je mitochondriën goed beschermd blijven en dat je cellen voldoende zuurstof krijgen om goed te werken. Als je voldoende vitamine C binnenkrijgt, kan dit indirect bijdragen aan een beter energieniveau. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem, wat belangrijk is als je merkt dat vermoeidheid samen gaat met een verzwakte afweer.

Zink

Ook zink is volgens Swart onmisbaar. 'Je hebt het nodig voor alle cellen, vooral voor celdeling, signaaloverdracht én energieproductie. Een tekort kan je immuunsysteem verzwakken en zorgt voor mentale en fysieke vermoeidheid.'

Kalium

Swart: 'Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de energievoorziening in je cellen, vooral in je spieren. Het helpt elektrische signalen doorgeven die nodig zijn voor spierbewegingen en zenuwfunctie. Bij een kaliumtekort werken spieren minder goed en raken ze sneller uitgeput, wat leidt tot spierzwakte en vermoeidheid.' Kortom, voldoende kalium zorgt ervoor dat je spieren en zenuwen optimaal blijven functioneren en helpt zo vermoeidheid te voorkomen.

Vitamine D

'Hiervan is bekend dat tekorten kunnen leiden tot spierzwakte en vermoeidheid. Onderzoek heeft aangetoond dat een lage vitamine D-spiegel vaak voorkomt bij mensen met chronische vermoeidheid', legt Swart uit. Vooral in de wintermaanden, wanneer we minder zonlicht krijgen, ligt een vitamine D-tekort op de loer. Je weet wel, de bekende winterdip.

Magnesium

'Tot slot helpt magnesium bij meer dan 300 processen in het lichaam, waaronder het maken van energie', legt de voedingscoach uit. Zorg dus ook dat je hiervan voldoende binnenkrijgt, want een magnesiumtekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en hoofdpijn. Veel vrouwen ervaren een lager magnesiumgehalte door stress, menstruatie of slechte voeding.

Is er wetenschappelijk onderzoek naar vitamines voor vermoeidheid?

Ja, er is zeker wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen vitamines, mineralen en vermoeidheid. Diverse studies hebben aangetoond dat tekorten in bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 en vitamine D leiden tot vermoeidheid.

Zo concludeert een onderzoek dat ijzerdeficiëntie een van de meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid bij jonge vrouwen is. Het benadrukt ook de risico’s van ijzertekort door menstruatie, zware bloedingen en zwangerschap en de negatieve effecten ervan op zowel de gezondheid van vrouwen. Ook onderzoek naar vitamine D heeft aangetoond dat mensen met een tekort vaker last hebben van vermoeidheid.

Vitamines en vermoeidheid: het verschil tussen mannen en vrouwen

'Tekorten kunnen bij zowel mannen als vrouwen voorkomen, afhankelijk van hun leefstijl en leeftijd', zegt Swart. Toch zijn er volgens haar duidelijke verschillen in vitaminebehoefte tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben door hormonale schommelingen, menstruatie, zwangerschap en menopauze een andere behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen dan mannen. De belangrijkste verschillen:

• IJzer - Vrouwen verliezen maandelijks bloed tijdens hun menstruatie, waardoor hun ijzerbehoefte een stuk hoger ligt dan die van mannen. Dit geldt vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Swart: 'Mannen lopen sneller risico op een ijzerstapeling bij hoge inname van ijzer. Vrouwen kunnen juist ijzer beter verdragen.'
• Vitamine B12 - Er is geen significant verschil in de behoefte aan vitamine B12 tussen mannen en vrouwen, maar vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben wel een iets verhoogde behoefte aan B12.
• Magnesium - Vrouwen hebben vaak een hogere magnesiumbehoefte, vooral rond de menstruatieperiode, omdat magnesium helpt bij het verminderen van krampen en het reguleren van stress.
• Vitamine D - Zowel mannen als vrouwen kunnen een tekort aan vitamine D ontwikkelen, vooral in de winter. 'Wel hebben vrouwen in de menopauze een verhoogd risico op een vitamine D-tekort door de veranderingen in hun hormonale balans', zegt Swart.
• Calcium - Vrouwen in de overgang hebben een verhoogde behoefte aan calcium vanwege de veranderingen in hun hormoonhuishouding.

Voedingsmiddelen die de energieniveaus kunnen verbeteren

De belangrijkste oorzaken van vermoeidheid vanuit voeding zijn een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12, vitamine D, magnesium en foliumzuur. Slechte eetgewoonten, zoals een dieet dat rijk is aan suiker en arm aan voedingsstoffen, kunnen ook bijdragen aan een daling in energie.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je energie een boost kunnen geven:

• Groene bladgroenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool, voor ijzer en magnesium en foliumzuur
• Vette vis, zoals zalm en makreel, voor vitamine D en omega-3-vetzuren
• Volkoren producten, zoals quinoa en haver, zitten vol vezels en creëren een stabiele bloedsuikerspiegel en zorgen voor vitamine B en energie
• Noten en zaden voor magnesium
• Eieren voor vitamine B12 en eiwitten
• Fruit zoals bessen en citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C

Hoe weet je of vermoeidheid door voedingstekorten komt?

Het kan lastig zijn om te bepalen of je vermoeidheid te wijten is aan voedingstekorten of andere gezondheidsfactoren. 'Een bloedtest kan helpen bij het vaststellen van tekorten aan bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 of vitamine D', legt Swart uit. Verder kun je op symptomen letten die aangeven dat er bepaalde voedingstekorten zijn. 'Zo kunnen een trillende spier of ooglid pijnlijke spieren duiden op een magnesiumtekort. Een bleke huid kan mogelijk duiden op een ijzertekort en witte puntjes op je nagels kunnen wijzen op een zinktekort.'

Als je merkt dat je vermoeidheid aanhoudt ondanks voldoende slaap, stressvermindering en een gezonde leefstijl, is het wellicht een goed idee om je bloed te laten testen en een afspraak te maken bij je huisarts.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?