De 5 meest voorkomende blessures bij beginnende hardlopers

Voor beginnende hardlopers kunnen blessures een veelvoorkomend probleem zijn. Vooral als je niet goed voorbereid bent, kunnen overbelasting, looptechniek of onvoldoende herstel leiden tot vervelende blessures. We bespreken de vijf meest voorkomende blessures bij beginnende hardlopers en geven tips om deze blessures te voorkomen.

1. Shin Splints (Scheenbeenklachten)

Wat zijn scheenbeenklachten?

Shin splints, ofwel scheenbeenklachten, komen vaak voor bij beginnende hardlopers. Ronald Dercksen: 'Deze blessure ontstaat door overbelasting van de spieren rondom het scheenbeen. Meestal voel je de pijn aan de zijkant (grote teen kant) van het scheenbeen en aan de voorkant van het scheenbeen, wat kan leiden tot pijn en gevoeligheid in dit gebied.'

Hoe voorkom je scheenbeenklachten?

• Opbouw van intensiteit: Begin rustig met hardlopen. Focus eerst op een soepele lichtvoetige tred voordat je gaat opbouwen in snelheid en afstanden, verhoog je de intensiteit geleidelijk. Vermijd te veel, te snel hardlopen.
• Verschillende ondergronden: Vermijd hardlopen op harde oppervlakken zoals asfalt, vooral als je net begint. Kies voor zachtere ondergronden zoals gras of bospaden.
• Rekken en strekken: Voer regelmatig rekoefeningen voor je kuiten en scheenbeenspieren uit om de flexibiliteit te verbeteren.

2. Lopersknie (Patellofemoraal pijn syndroom)

Wat is een lopersknie?

Ronald: 'Een lopersknie is een veelvoorkomende blessure bij beginnende hardlopers, waarbij aan de buitenzijde (!) van je knie pijn ontstaat, vaak aan de voorkant van de knie of rond de knieschijf. Het wordt veroorzaakt door overbelasting,een slechte looptechniek, of verkeerd schoeisel.'

Hoe voorkom je een lopersknie?

• Juiste hardloopschoenen: Kies schoenen die passen bij je looppatroon en voetstructuur. Dit kan de druk op je knieën verminderen.
• Versterken van de spieren: Versterk je quadriceps (dijbeenspieren), hamstrings en heupspieren. Dit helpt je knieën te stabiliseren en de belasting tijdens het hardlopen te verdelen.
• Vermijd te veel heuvels: Heuvelachtig terrein kan de belasting op je knieën verhogen. Begin met vlak terrein en bouw geleidelijk op. Loop ook niet altijd hetzelfde rondje op wegen die wat rond zijn, dan loop je altijd wat scheef. Je kan beter variëren in welke kant van de weg je kiest op moment dat dat veilig kan.

3. Achillespeesblessures

Wat is een achillespeesblessure?

Achillespeesblessures, zoals tendinitis, ontstaan door overbelasting van de achillespees, de grote pees aan de achterkant van de enkel. Dit kan leiden tot pijn, zwelling en stijfheid. Ronald: 'Typisch hiervoor is dat je bij het opstaan in de ochtend stijfheid ervaart in de achillespees. Dat verdwijnt naarmate je weer wat gaat bewegen. Negeer je dit dan zal de klacht steeds wat toenemen.'

Hoe voorkom je een achillespeesblessure?

• Gecontroleerde opbouw: Vermijd plotselinge intensiteitstoename in je trainingen, vooral als je lange afstanden gaat hardlopen.
• Stretching en warming-up: Zorg voor een goede warming-up en rek regelmatig je kuiten en achillespees. Dit helpt om de pezen flexibel te houden.
• Kuitspieren versterken: Versterk de kuitspieren door oefeningen zoals kuitheffen (calf raise). Sterkere spieren kunnen de belasting op de achillespees beter aan.

4. Hielspoor

Wat is hielspoor?

Hielspoor is een aandoening waarbij er een ontsteking ontstaat aan de onderkant van de hiel, vaak door overbelasting. Dit kan scherpe pijn veroorzaken, vooral tijdens de eerste stappen na het opstaan.

Hoe voorkom je hielspoor?

• Demping en ondersteuning: Kies hardloopschoenen met goede demping en ondersteuning voor de voeten.
• Versterking van de voeten: Voer oefeningen uit om de voetboog en de spieren in je voeten te versterken. Dit kan helpen de druk op de hiel te verminderen.
• Gebruik van inlegzolen: Inlegzolen kunnen extra ondersteuning bieden en de belasting op je voeten verminderen.
• Zacht schoeisel: Zorg ook overdag voor zacht schoeisel om de hiel te beschermen, dat stimuleert het herstel.

5. Verstuikingen en verzwikkingen van de enkels

Wat is een verstuiking of verzwikking?

Verstuikingen of verzwikkingen van de enkels komen vaak voor bij hardlopers die hun voeten verzwikken door een onveilige landingspositie of door een oneffen ondergrond. Hierdoor ontstaat schade aan banden en kapsels.

Hoe voorkom je een verstuiking?

• Let op je techniek: Zorg voor een goede looptechniek waarbij je je voeten goed plaatst tijdens elke stap. Ronald: 'Klassiek is ook de verzwikking door onoplettendheid doordat je met je maatje aan het kletsen bent.'
• Versterk je enkels: Doe regelmatig enkelversterkende oefeningen, zoals het draaien van de enkels en het balans houden op één been.
• Kies voor stabiele schoenen: Zorg ervoor dat je hardloopschoenen voldoende ondersteuning bieden voor je enkels, vooral als je in het verleden last hebt gehad van verstuikingen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?