Zes intervaltrainingen voor een snelle 10 kilometer

Ben jij je aan het klaarstomen voor een 10 kilometer wedstrijd? Misschien wordt het je debuut op deze afstand of wil je je PR eens even flink aanscherpen. Er zijn talloze manieren om fit aan de start te staan van een 10 kilometer race (op de weg of op de baan). Even geen inspiratie voor een beuker van een intervaltraining? Deze 6 tempotrainingen zijn een goede optie voor als je aan het trainen bent voor een 10.

Hoe train je voor een 10 kilometer?

De 10 kilometer is een lange afstand waar je een half uur tot anderhalf uur over doet. Iedereen die een 10 start is dus wel een tijdje aan het lopen. Het is dan ook vooral een kwestie van conditie. In een trainingsschema voor een 10 kilometer staan ook loopjes van langer dan tien kilometer. Wanneer je dichter bij de wedstrijddag komt ga je ook specifieke intervaltrainingen toevoegen om te wennen aan het

Welke intervaltrainingen zijn goed voor een snelle 10 kilometer wedstrijd?

Snelle 1600-jes

Training: inlopen, 4 x 1600 meter met 2 minuten pauze, uitlopen

Doel: Bij deze training is het doel dat je de 1600 meters op je beoogde wedstrijdtempo gaat lopen. Wil je een 10 kilometer in 40 minuten lopen? Dan loop je de 1600 meter dus in ongeveer 6 minuten en 24 seconden (je loopt de km in 4:00 minuut per kilometer).

1000 meter herhalingen

Training: inlopen, 8 x 1000 meter met 90 seconden pauze, uitlopen

Doel: een klassieker! De kilometer herhalingen. Bij deze training begin je iets boven je beoogde wedstrijdtempo en eindig je vervolgens op je beoogde 10 kilometer wedstrijdtempo (of een paar seconde sneller, als het lekker voelt). Je pauze is 90 seconden, niet heel erg lang, dus start niet te snel.

Lange duurblokken

Training: inlopen, 12 minuten, 10 minuten, 8 minuten met 2 minuten pauze, uitlopen

Doel: bij deze training is het het idee om iets onder je lactaatdrempel (of threshold) te gaan zitten. Je threshold is simpel gezegd het moment (of het tempo) waarop je lichaam begint te verzuren. Start een stuk langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo (bijvoorbeeld 10 tot 15 seconde langzamer). Probeer de 10 minuten dan iets harder te lopen en de 8 minuten nog een stukje harder, maar zorg er altijd voor dat je wel langzamer dan je wedstrijdtempo loopt. Langere blokken zijn wat zwaarder voor je benen, vandaar dat je deze liever op een wat rustigere of langzamere intensiteit wil uitvoeren - en dan kom je de volgende dag ook wat frisser je bed uit.

400 meter herhalingen

Training: inlopen, 10 tot 15 x 400 meter met 1 tot 1.5 minuten pauze, uitlopen

Doel: Nog zo'n klassieker, 400 meter herhalingen. Deze training kan misschien wat lang aanvoelen (omdat je vaak start). Maar, is des te effectief. Begin de 400 meters niet harder dan je beoogde wedstrijdtempo. Let op: je pauze is kort en er zijn veel herhalingen te gaan dus verschiet niet al je kruid bij je eerste paar 400 meters.

2 kilometer duurblokken

Training: inlopen, 4 x 2000 meter, pauze 2 minuten, uitlopen

Doel: Deze training is een beetje hetzelfde als de subthresholdtraining onder het kopje 'Lange duurblokken'. Ook deze training wil je niet harder dan je beoogde wedstrijdtempo lopen, liever een seconde of 10 langzamer. Bij dit type training train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je belastbaarheid

Vaartspelvariatie

Training: 20 minuten inlopen, fartlek training van in totaal 20 minuten waarin je 2 minuten rustig loopt en 30 seconden wat versnelt vervolgd door weer 2 minuten rustig en weer 30 minuten wat sneller - tot je de 20 minuten vol hebt gemaakt. Je loopt 10 tot 15 minuten uit.

Doel: Het doel van deze training is om tempowisselingen in een wedstrijd aan te kunnen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?