Hoe train je voor de Boston Marathon?

Op de derde maandag van april gaat de Boston Marathon van start. Jaarlijks hopen meer dan 30.000 lopers uit meer dan 120(!) landen de finish te halen. De marathon bestaat uit een uitdagend parcours en alleen de snelste marathonlopers krijgen een kans in Boston. Een goede voorbereiding is daarom essentieel. Om jouw benen (en geest) klaar te maken voor de marathon, geven wij tips hoe je jouw trainingen de weken voor de Boston Marathon kunt uitvoeren.

Het uitdagende parcours

De Boston Marathon is beroemd, of zeg maar gerust: berucht, om het parcours. De unieke route loopt door acht steden en dorpen. De eerste tien kilometer loop je vooral bergafwaarts, wat verleidelijk kan zijn voor een (te) snelle start. Dit kan later in de race zware benen veroorzaken. De kilometers die daarna volgen zijn vrij vlak – tot ongeveer 25 km. Het zware gedeelte begint pas vanaf dit punt: de vier heuvels in Newton. Met als laatste heuvel rond het 32 km punt, de ‘Heartbreak Hill’, de zwaarste klim van ongeveer 600 meter omhoog. Laat dit net het punt zijn waar veel lopers het sowieso zwaar krijgen tijdens de marathon. Veel lopers ontmoeten hier ‘de man met de hamer’ en zakken helemaal in. Heb je deze heuvel overleefd, dan volgt een lange afdaling en een vlakke eindsprint.

Plan heuveltrainingen in

Gezien het heuvelachtige parcours is het belangrijk om heuveltraining op te nemen in je schema. Plan vanaf januari minstens één heuveltraining per week en integreer heuvels in je lange duurlopen. Dit helpt je om sterker te worden en het parcours strategisch in te delen. Ben je op zoek naar wat inspiratie voor je heuveltrainingen? Dit zijn de 10 beste heuveltrainingen voor hardlopers. Deze heuveltrainingen maken je sterker en bereiden je zo goed mogelijk voor voor op de Boston Marathon.

Naast je heuveltrainingen, is het belangrijk om ook downhill trainingen aan je routine toe te voegen. Deze trainingen kan je goed met elkaar afwisselen. Focus hierbij op je techniek: ontspan, leun licht naar voren en verhoog je pasfrequentie terwijl je romp gecentreerd blijft boven je bekken. Ook bij een afdaling is het belangrijk dat je dezelfde inspanning blijft leveren. Dit doe je door licht te landen en je beensnelheid te verhogen. De zwaartekracht zorgt ervoor dat je sneller loopt dan dat je op vlakke stukken zou lopen. Laat je voeten niet tegen het wegdek slaan en probeer niet te remmen met je bovenbeenspieren.

Voeg krachttraining toe aan je routine

Naast de heuveltrainingen is het minstens zo belangrijk om krachttraining toe te voegen aan je routine. Train minstens twee keer per week om kracht en stabiliteit op te bouwen in je heupen, kuiten en core. Je kunt de looptraining zelfs combineren met de krachttraining, bijvoorbeeld door ’s morgens voor het werk een rondje te gaan hardlopen en de krachttraining aan het eind van de middag te doen. In dit scenario is het zinvol om van die ochtendloop een pittige training te maken. De volgende dag doe je dan een rustige herstelloop. Plan je krachttraining sessie dus niet op de hersteldag, maar op de dag ervoor, ook als je dan een pittige looptraining hebt staan.

Ga regelmatig naar de sportmasseur

Een massage heeft veel voordelen, vooral als je aan het trainen bent voor een marathon. Zo helpt een massage bij het spierherstel: na een massage worden meer spiervezels opgebouwd en worden er meer nieuwe bloedvaten aangemaakt. Plan daarom één keer in de drie tot vier weken een bezoekje aan de masseur of de fysio in om je spieren los te laten maken. Vind jij een bezoekje aan de sportmasseur te duur? Dan kan je de gespannen spieren natuurlijk ook verlichten door regelmatig te foamrollen. Dit zorgt ervoor dat de pijnlijke knopen in je spieren verminderen en het stimuleert de bloedstroom waardoor je spieren weer sneller herstellen.

Mentale voorbereiding

Het weer in Boston in de lente is onvoorspelbaar. Bereid je mentaal zo goed mogelijk voor door je lange duurlopen te doen tijdens zowel warme als koude, natte en winderige omstandigheden. De laatste weken voor de marathon draait het vooral om tapering (het verminderen van je lichaamsbeweging vlak voor een belangrijke wedstrijd) en racevisualisatie. Volg je taperingplan en blijf heuvels opnemen in je trainingen. Loop het parcours van de Boston Marathon een paar weken voor de race day een paar keer goed door.

Schrijf je strategie op en focus op het zo goed mogelijk indelen van de heuvels. Visualiseer dat je over de heuvels aan het lopen bent en neem dagelijks een ‘Boston Marathon Mindful Minuut’. Plan elke dag een minuut in voor jezelf:

1. Adem in en focus op het geluid van je ademhaling.
2. Adem uit en stel je voor hoe je je voelt op de dag van de marathon.
3. Herhaal dit terwijl je visualiseert dat je over het parcours van de marathon loopt.

De Boston Marathon is een unieke marathon die een gerichte voorbereiding en een slimme indeling vereist. Door een combinatie van heuveltraining, krachttraining, afdalingen en mentale focus zorg je ervoor dat je goed voorbereid aan de start staat. Het is altijd raadzaam om de expertise van een trainer in te schakelen. Een trainer kijkt samen met jou wat nodig is om de gestelde doelen te bereiken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?