Zo doorbreek je je suikerverslaving als hardloper: tips en strategieën

Je kent het vast wel: het gevoel dat je iets zoets in je mond móét stoppen, ook wel de ‘sugar craving’ genoemd. Je bent zeker niet de enige. Dagelijks eten Nederlanders gemiddeld 14(!) suikerklontjes aan toegevoegde suikers. Veel mensen zijn verslaafd aan suiker en het blijkt moeilijk om hiervan af te komen.

Wil jij je suikerverslaving doorbreken? In dit artikel geven wij praktische tips, strategieën en inzichten om een suikerverslaving te doorbreken en gezondere gewoonten op te bouwen.

Wat is een suikerverslaving?

Om beter te begrijpen wat een suikerverslaving precies inhoudt, spraken wij met Lieke de Bever, ex-topsporter en oprichter van Topfit Suikervrij. Lieke: 'Ik omschrijf een suikerverslaving als een steeds grotere behoefte aan suiker. Je hebt het idee dat je meer nodig hebt om verzadigd te blijven. Dat kan extreme vormen aannemen: het gevoel dat je om de paar uur suikers moét eten, anders word je 'hangry'. Dat betekent dat je honger hebt en daardoor prikkelbaar wordt. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel niet goed gereguleerd wordt, wat leidt tot enorme pieken en dalen. Die dips zorgen ervoor dat je constant naar suikers grijpt.'

In de hersenen werkt dit als volgt: suiker activeert het beloningssysteem. Dit is vergelijkbaar met verslavende middelen zoals alcohol en nicotine. Het zorgt voor een snelle afgifte van dopamine, een stof die een gevoel van geluk en voldoening geeft. Hoe vaker je suiker eet, hoe meer je hersenen dit beloningssysteem activeren, waardoor de drang naar suiker steeds sterker wordt. Dit noem je ook wel suikercravings. De gevolgen van een suikerverslaving zijn enorm: van vermoeidheid, tot gewichtstoename en een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes.

Hoe herken je een suikerverslaving?

Een suikerverslaving herken je aan de constante drang naar zoetigheid, waarbij je steeds weer op zoek bent naar iets zoets om te eten. Lieke: 'Het is dat gevoel dat je steeds iets zoets móét eten. Vaak merk je ook dat je energie heel erg schommelt: na een suikerpiek volgt een flinke dip, waardoor je je moe en prikkelbaar voelt. Die moodswings kunnen echt je dag beïnvloeden. Veel mensen ervaren daarnaast ook brain fog, waardoor je minder scherp bent en moeite hebt met concentreren. Ook een opgeblazen buik komt vaak voor, vooral als je structureel veel suikers eet. En het lastige is: je wéét dat het niet goed voor je is, maar toch blijf je die behoefte voelen. Dat is precies waar suikerverslaving om draait.'

Symptomen van een suikerverslaving

Herken jij jezelf in een van de volgende signalen? Dan is de kans groot dat jij te maken hebt met een suikerverslaving.

• Constante drang naar zoetigheid
• Energiedips gedurende de dag
• Moodswings
• Een opgeblazen buik nadat je hebt gegeten
• Brain fog (minder concentratie en wazig denken)
• De hele dag door cravings naar eten, zelfs tijdens het eten
• Elke maaltijd afsluiten met iets zoets zoals chocolade
• Het gevoel dat je dag niet compleet is zonder suiker

Praktische tips om je suikerverslaving te doorbreken

Allereerst is het heel belangrijk om een mindset switch te maken. Lieke: 'Het feit dat je veel sport, zelf niet te zwaar bent of je BMI niet in de verkeerde zone valt, heeft eigenlijk niets te maken met of je een gezond lichaam hebt en optimaal kunt presteren. De focus mag verschuiven naar: Hoe kan ik zo optimaal mogelijk eten? Hoe kan ik misschien nog fitter worden? Dit doe je door betere voeding tot je te nemen en zo min mogelijk suikers te consumeren.'

Stap 1. Verminder suiker geleidelijk

Het beste is volgens Lieke om in één keer te stoppen. Maar, als je merkt dat je last hebt van klachten door suikerverslaving, begin dan klein. Lieke: 'Stop bijvoorbeeld met snaaien van producten met toegevoegde suikers buiten je hoofdmaaltijden om. Zo blijft het overzichtelijk.'

Stap 2. Kies voor gezonde alternatieven

In plaats van snoep en chocolade kies je in het vervolg voor gezondere opties zoals fruit, noten en volkorenproducten. Lieke: 'Goede alternatieven zijn havermoutpannenkoekjes, een banaan, een reepje met wat meer volwaardige granen erin.'

Stap 3. Leer omgaan met cravings

Suikercravings kunnen heftig zijn, maar er zijn strategieën hoe je het beste kunt omgaan met suikercravings. De eerstvolgende keer dat je een craving ervaart, drink dan een groot glas water. Voeg ook meer eiwitten toe aan je hoofdmaaltijden. Eiwitten zorgen ervoor dat je sneller vol zit waardoor je minder gaat snaaien.

Stap 4. Cold turkey of geleidelijk afbouwen?

Je kunt op twee manieren van je suikerverslaving afkomen: cold turkey stoppen of geleidelijk afbouwen. Als je cold turkey wilt stoppen betekent dit dat je in één keer stopt. Voor veel mensen blijkt dit lastiger om vol te houden. De meesten kiezen daarom voor het geleidelijk afbouwen: je vermindert langzaam je suikerinname zodat je lichaam eraan kan wennen. Lieke: 'Je hoeft echt niet vanaf dag 1 perfect te zijn – dat is een fout die veel mensen maken. Begin bijvoorbeeld met een week lang geen suiker eten op de bank ’s avonds en tussen de maaltijden door. Focus eerst op gezonde hoofdmaaltijden en kijk daarna verder. Wil je sneller de voordelen van minder suiker ervaren, dan adviseer ik wel om cold turkey te stoppen en helemaal van suiker af te zien.'

Suiker en hardlopen: wat mag wel?

Er is een belangrijk verschil tussen suikers in het dagelijks leven en suikers tijdens het sporten. Lieke: 'De negatieve gevolgen van suiker ervaar je vooral als je veel suikers eet buiten sportmomenten om. Dit zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Maar tijdens een zwarte interval of lange duurloop heeft je lichaam juist suikers nodig om goed te kunnen presteren. De negatieve gevolgen zijn de suikers die je buiten het sporten eet. Zoals boterhammen met hagelslag, suikerrijke toetjes of een chocoladereep in de avond.'

Als hardloper kun je je suikerinname slim indelen:

Voor je training:

Kies voor een natuurlijke energieboost, zoals een banaan of dadels.

Tijdens je training:

Gebruik snelle suikers in de vorm van een gelletje of sportdrankje (alleen bij lange duurlopen en intensieve inspanningen).

Na je training:

Focus op herstel door een eiwitrijke maaltijd, zoals:

• Havermout met eiwitpoeder
• Een grote bak kwark met muesli of granola
• Een volwaardige maaltijd zoals rijst met kip en groenten

Hoe blijf je suikervrij?

Een belangrijke volgende stap is het lezen van de etiketten. Lieke: 'Probeer erachter te komen wat er in het eten zit. Maar dat is een volgende stap. Juist in de eerste fase en in die transitie ga je al veranderingen merken. Want dat gaat vrij snel. Je hebt zeker een week tot anderhalve week nodig om dat afbouwproces in te gaan en door te komen. Na een week merk je bijvoorbeeld al dat je smaak verandert: groenten en fruit smaken zoeter. Je hebt minder last van stemmingswisselingen en het constante verlangen naar eten verdwijnt.'

Je zult merken dat je meer rust in je hoofd krijgt en minder afhankelijk bent van voeding om je energiek te voelen. 'Je wordt strakker en voelt je fitter, wat zich vertaalt naar betere prestaties tijdens sport en training. Veel mensen ervaren, met hardlopen bijvoorbeeld, dat ze nieuwe PR’s halen omdat ze hun lijf beter voeden.' Dit was voor Lieke persoonlijk ook een hele mooie en grote verandering. 'Ik was die topsporter, maar naast mijn eigen persoonlijke activiteiten voelde het alsof ik niet de controle had over dat stukje voeding. Of dat daar altijd iets beter kon en dat wrong enorm ook in mijn eigen mindset. Waarom kan ik niet de discipline opbrengen om minder suikers te eten? Als je dat omslagpunt hebt bereikt, dan zal je ervaren dat je je in controle voelt. Je prestaties verbeteren aanzienlijk en suiker domineert niet meer jouw dag. Je voelt je de sporter die je altijd wilde zijn. Je maakt bewuste keuzes waar je achteraf trots op bent in plaats van keuzes waar je spijt van krijgt. Het resultaat? Jij hebt de regie over je voeding en je prestaties, en niet andersom.'

Wil je meer weten over hoe je suikervrij kunt leven? Ga naar Topfit Suikervrij of volg @topfitsuikervrij op Instagram. Lieke de Bever deelt hier regelmatig handige tips en tricks om een suikervrije levensstijl makkelijker vol te houden.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?