3x intervaltrainingen voor een goede 5 km

Ben jij je aan het voorbereiden op een 5 kilometer wedstrijd? Misschien wordt dit de eerste keer dat je de afstand gaat lopen of heb je al een aantal 5's erop zitten. Er zijn gelukkig veel manieren om fit aan de start te staan voor een 5 kilometer race. Heb je even geen inspiratie voor een goede training? Deze drie tempotrainingen zijne en goede optie voor als je aan het trainen bent voor een 5.

Hoe train je voor een 5 kilometer?

Een 5 kilometer is een uitdagende afstand waarbij je lichaam al na enkele minuten in de hoogste versnelling aan het werken is. Een typische race duurt grofweg ergens tussen de 13 en 40 minuten, afhankelijk van je niveau. Dit betekent dat je snelheid én duurvermogen nodig hebt. In een trainingsschema voor een snelle 5 kilometer focus je op kortere afstanden en intensieve intervaltrainingen om je tempo omhoog te krijgen. Afgewisseld met tempoblokken en langere duurtrainingen om je conditie op peil te houden. Welke intervaltrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Welke hardlooptrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Snelle 400 meters

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 10 x 400 meter met 1 minuut pauze, uitlopen

Doel: Bij deze training is het doel dat je de 400 meters in je beoogde 5 km wedstrijdtempo loopt of zelfs nog net een paar seconden sneller. Wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 400-jes in 96 seconden (of 1 minuut en 36 seconde).

Duizendjes op wedstrijdtempo

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 4 à 5 x 1000 meter met 2 minuten pauze, uitlopen

Doel: Deze training mag pittig aanvoelen. Je doet de training idealiter maximaal 2 weken voor je 5 kilometer wedstrijd zodat je benen voldoende kunnen herstellen van de inspanning. Het tempo van de 1000-jes is je beoogde wedstrijdtempo van de 5 km. Dus, wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 1000-jes in 4 minuten. Beslis, aanvankelijk van hoe het gaat, of je 4 herhalingen afwerkt of er 5 doet.

Stel je voor, je wil een 5 kilometer in 30 minuten lopen, dan loop je de 1000-jes dus in 6 minuten.

Vaartspel

Training: inlopen (15-20 minuten), fartlek van 15 minuten met 1 minuut rustig en 30 seconden snel (herhaal dit tot 15 minuten), uitlopen (minimaal 10 minuten)

Doel: Door een vaartspel (of fartlek) werk je aan tempowisselingen, duurvermogen en je explosiviteit. Heel handig voor onverwachte versnellingen tijdens de race.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?