Wat kun je verwachten als je één hardlooptraining per week doet?

We zijn vandaag de dag: druk! Misschien heb je zo'n drukke baan, een druk sociaal leven én een druk gezinsleven waardoor het hardlopen (of sporten in het algemeen) er een beetje bij in schiet. Je kunt een uurtje of anderhalf vrijmaken in je week voor een hardlooptraining. Maar heeft dit eigenlijk wel zin?

Wat kun je verwachten als je één hardlooptraining per week doet?

Allereerst geven we je een klein lesje trainingsleer over het fenomeen genaamd supercompensatie. Supercompensatie is dat je lichaam na elke trainingsprikkel eerst moet herstellen maar zichzelf daarna net iets beter maakt dan voordat je trainde. 'Een mooi systeem van ons lichaam, want dan wordt je basis steeds wat beter', vertelt Petra Kerkhove, hardlooptrainster en eigenaar van Lopen met een Lach.nl. 'Als je een absolute beginnende loper bent, is je herstelwindow wat groter, namelijk 48 tot 72 uur. Dat betekent 2 à 3 dagen herstellen.' Als je maar één keer in de week traint, dan kan het zijn dat die opgebouwde progressie weer afneemt vóór je begint aan je volgende trainingsprikkel.' Dat zou dus betekenen dat je niet echt vooruit gaat.

Geen achteruitgang

Maar, niet getreurd. In een onderzoek van Sports Medicine is aangetoond dat één keer per week trainen zeker wél zoden aan de dijk zet. 'Je onderhoudt hiermee je fitnessleven en door minimaal een keer per week te trainen voorkom je in ieder geval achteruitgang', legt Kerkhove uit. Een kleine kanttekening is dat je daarvoor wél hetzelfde moet doen wat je daarvoor al deed. Dus die wekelijkse boodschappen op de fiets? Die wil je blijven doen (yes, ook als je al hebt getraind).

Voordelen van één keer per week hardlopen

Misschien denk je wel: 'wat heb ik nu aan die ene hardlooptraining per week? Dan kan ik net zo goed thuisblijven.' Dan heb je het mis. Natuurlijk is regelmatig consistente lichaamsbeweging erg belangrijk. Maar één keer per week je hardloopschoenen aantrekken, is beter dan helemaal niet. Je versterkt hiermee je immuunsysteem én uit onderzoek blijkt dat je hiermee het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Valt niet tegen toch? Want zoals hierboven omschreven train je met die hardlooptraining niet alleen je hart- en vaatsysteem (je cardiovasculaire systeem), maar je versterkt hiermee ook je botten en pezen.

'Maar als je echt een doel hebt, zoals een snelle 5 kilometer of 10 kilometer, dan is het aan te raden om die herstelwindow, van supercompensatie aan te houden. Dus minimaal twee hardlooptrainingen maar het liefste drie (of meer) looptrainingen', zegt Kerkhove. Maar, meer is niet altijd beter. Je lichaam heeft ook genoeg tijd nodig om te herstellen. Wil je meer trainen? Dan is het verstandig dit rustig op te bouwen door niet je kilometers per week ineens omhoog te gooien. Een slimme vuistregel is om maximaal 10% omhoog te gaan in kilometers per week.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?