Hoe lang en hoe snel moet je uitlopen? Alles over de cooling-down

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Elseliene (@elseliene_hul_blok): 'Hoe lang kan je het beste uitwandelen aan het einde van je hardlooprondje?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Waarom je even wil uitlopen na je rondje hardlopen

Hardlopen na het hardlopen? Ja soms wel. Zeker na een intensieve sessie zoals korte intervallen, wil je nog even een klein stukje hardlopen, joggen, dribbelen of wandelen op rustig tempo. Je lichaam gaat vanuit de werkmodus rustig richting ontspanningsmodus, je hartslag zakt weer naar een normaal niveau en je komt weer een beetje op adem. Doe je geen cooling-down. Dan is de kans op kramp een stuk groter en sommige lopers kunnen zelfs duizelig of flauw worden als ze plotseling stoppen met hun inspanning.

In je lichaam heb je tijdens een zware sessie lactaat opgebouwd. Dit zijn afvalstoffen die zich ophopen in je spieren. Die voer je sneller af door de doorbloeding nog even rustig op gang te houden zonder nieuw lactaat aan te maken. Loop dus nog even rustig uit na een zware training. Zo voer je al een deel van dat lactaat af en heb je de volgende dag minder spierpijn.

Hoe lang moet je uitlopen na hardlopen?

Je wil ongeveer 5 tot 15 minuten uitlopen na je training. In die tijd kan je lichaam al een hoop herstellen zonder dat je het een extra trainingsprikkel geeft. Probeer daarom altijd even 10 minuten extra na je training vrij te maken. Voor veel lopers is dit ook een beetje afhankelijk van hoeveel tijd je hebt voor je training. Soms heb je weinig tijd en moet je eigenlijk alweer naar een volgende afspraak, dan schiet het uitlopen er bij in. Probeer dan toch even nog in beweging te blijven en die bloedsomloop op gang te houden. Neem de trap als je in een flatgebouw woont of pak de fiets naar die afspraak. Waarschijnlijk voelt je lichaam daardoor de volgende de dag een stuk soepeler.

In welk tempo moet je uitlopen?

Je wil je dus je bloedsomloop op gang houden om afvalstoffen af te voeren, maar je wil geen nieuwe afvalstoffen aanmaken. Verwar uitlopen dus niet met trainen. Uitlopen is écht rustig, zone 1. Het hoeft niet eens hardlopen te zijn. Een stukje dribbelen of gewoon wandelen is prima. Te rustig bestaat nauwelijks bij uitlopen. Zolang je voor je gevoel nog in beweging bent is het goed.

Wat kan je nog meer doen om je herstel te bevorderen?

Heb je de tijd voor een goede cooling-down? Dan kun je jezelf echt een plezier doen door ook nog even te stretchen. Pak thuis je yogamatje erbij en eventueel een stoel en doe nog wat dynamische rekoefeningen. Zo haal je de spanning van de spieren en voer je makkelijker de afvalstoffen af. Je gaat spierpijn nooit helemaal voorkomen als je zwaar getraind hebt, maar je kan veel doen om het te verminderen.

Verder kun je je herstel een boost geven met voeding. Drink een groot glas water en neem voldoende koolhydraten met wat eiwitten. Dit kan je het beste eten voor optimaal herstel.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?