Wat levert twee keer per week krachttraining op voor hardlopers?

Hardlopers willen vooral graag: hardlopen. Maar, om dat te doen, zijn er een aantal factoren belangrijk. En één daarvan is het hebben van een sterk lijf. Daarvoor komt krachttraining om de hoek kijken. Misschien niet het meest leuke onderdeel van je trainingsweek, maar wel heel erg nodig om veel kilometers aan te kunnen.

Wat levert twee keer per week krachttraining op als hardloper?

Allereerst: spierversterkende oefeningen voor je core, benen en heupen zorgen ervoor dat je technisch goed blijft lopen (vooral belangrijk als je vermoeid raakt tijdens langere afstanden) Dit betekent dat je minder energie verspilt door een soepele looppatroon én je minder kans loopt op blessures. 'Krachttraining helpt om je spieren en pezen sterker te maken, hierdoor blijven je gewrichten en botten beschermd waardoor je minder vatbaar bent voor overbelastingsblessures en bovendien train je met krachttraining je stabiliteit. Heel belangrijk tijdens het hardlopen', vertelt Petra Kerkhove, hardlooptrainer en eigenaar van Lopenmeteenlach.nl.

Welke verschillen merk je als je één krachttraining per week doet ten opzichte van twee krachttrainingen per week?

Oké, ten eerste: één krachttraining per week is natuurlijk altijd beter dan geen. Maar welke verschillen merk je als je wekelijks nóg een extra bezoekje brengt aan de sportschool?

Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat tweemaal per week krachttraining effectiever is dan één keer per week om spierkracht en prestaties te verbeteren. In het onderzoek trainde groep 1 één keer per week en groep 2 twee keer. Beide groepen voerden een set oefeningen uit tot spiervermoeidheid, gericht op zowel het boven- als het onderlichaam gedurende een periode van 9 weken. Het doel van het onderzoek was om te bepalen of één set oefeningen, uitgevoerd één keer per week, net zo effectief was in het vergroten van spierkracht als dezelfde set oefeningen twee keer per week uitgevoerd. De resultaten toonden aan dat beide groepen een significante toename van spierkracht hadden. Er was geen groot verschil tussen de twee groepen. Het is belangrijk om te vermelden dat dit onderzoek werd gedaan onder oudere mensen tussen de 65 en 79 jaar.

Dat wil natuurlijk niet meteen zeggen dat je die tweede wekelijkse krachttraining voor spek en bonen doet. 'Als je in die twee krachttrainingen verschillende oefeningen doet en verschillende spiergroepen aanspreekt, dan heeft dat natuurlijk altijd meer effect dan wanneer je het samenvoegt in één training per week', vertelt Kerkhove.

Een keer krachttraining vs. twee keer krachttraining

Een goede vuistregel is dat je met één krachttraining per week je spierkracht kunt behouden en lichte vooruitgang kunt boeken (vooral als je beginner bent). Voor de meer gevorderde sportschoolganger is dit meestal onvoldoende voor serieuze vooruitgang. Twee keer per week naar de sportschool zorgt voor meer spiergroei en krachttoename, omdat de spieren simpelweg vaker geactiveerd worden en je meer volume per spiergroep kunt trainen. Kerkhove: 'Voor hardlopers adviseer ik eigenlijk om veel compound oefeningen te doen. Met deze oefeningen train je in één keer meerdere spiergroepen tegelijk. Verder adviseer ik om eenbenige oefeningen te doen en oefeningen waarbij je zelf je stabiliteit moet verzorgen, zoals bijvoorbeeld een eenbenige deadlift of squat. Bij hardlopen loop je ook continu van je ene been naar je andere waardoor het slim is om beide benen onafhankelijk van elkaar sterker te maken.'

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?