5 intervaltrainingen om je marathon PR te verbeteren
Geen inspiratie voor een pittige training in voorbereiding op je marathon? We got you.
© Getty Images - Ben Garvin
Heb jij je ingeschreven voor die magische marathon? Misschien stamp je al een aantal weken een heleboel kilometers weg, of misschien kom je nog maar net kijken weet je nog niet taperen is. Hoe dan ook, het hebben van een goed trainingsschema is een must wil je blessurevrij en fit aan de start verschijnen. Welke kerntrainingen zijn ideaal om jezelf klaar te stomen voor die lange 42.2 km? Probeer deze 5 intervaltrainingen eens tijdens je marathonvoorbereiding.
Probeer deze 5 intervaltraining in voorbereiding op je aankomende marathon
Naast de ellenlange, rustige duurlopen (die in je marathonvoorbereiding tot soms wel 36 kilometer kunnen oplopen) is het belangrijk dat je, door middel van interval- en tempowerk, je beoogde marathonpace.
Training 1: Lange marathonblokken
Training: inlopen (tussen 10 en 20 minuten), 4 x 20 minuten waarvan je de eerste twee 20 minuten 10 tot 15 seconden sneller dan je duurlooptempo loopt, het derde 20 minuten-blok loop je weer 10 seconden sneller en het laatste 20 minutenblok loop je op je beoogde marathontempo, uitlopen (tussen de 10 en 20 minuten)
Stel je voor: je loopt je duurlopen op 5:00 min/km, dan kun je de eerste twee 20 minutenblokken op 4:45min/km lopen, het derde blok op 4:35 min/km en je race pace kan bijvoorbeeld 4:20 min/km zijn.
Training 2: Klassieke 1000-jes
Training: inlopen, 8 keer 1000 m op halve marathonpace, uitlopen.
Rust: 90 seconden tot 2 minuten tussen de tempo's.
Misschien wel de meest simpele training die er is. Inlopen en dan gewoon een aantal keer duizend meter. Je kan hem zowel op de baan als op de weg doen. Welk tempo je aanhoudt hangt sterk af van je niveau, maar ze mogen wat steviger dan je marathontempo. Zorg er wel voor dat je een tempo kiest dat je acht keer kan doen. De laatste herhaling mag niet veel trager zijn dan de eerste.
Training 3: Pyramide-training
Training: 10 minuten inlopen, 1000 m op 10 km tempo, 2000 m op halve marathontempo, 3000 m op je marathontempo, 2000 m op halve marathontempo, 1000 m op 10 km tempo, uitlopen.
Rust: 2 minuten tussen de tempo's.
Deze training is gaat voor je gevoel lekker snel voorbij. Eerst wordt het tempo steeds makkelijker, daarna loop je steeds korter. Met in- en uitlopen zit je al snel aan de 15 kilometer. Wil je meer kilometers maken? Dan kun je een paar extra kilometers in zone 2 doen voor je aan de pyramide begint
Training 4: Snelheidswerk
Training: inlopen, 12 tot 15 x 400 meter op 10 km tempo, uitlopen
Rust: 60 seconden wandelen of joggen tussen de herhalingen
Denk je aan een marathon dan denk je misschien niet per se meteen aan snelheidswerk. Toch kan het slim zijn om net wat sneller te lopen dan je beoogde marathontempo. Hiermee train je je explosiviteit en verbeter je je loopefficiëntie. En bovendien kan het ook heel leuk zijn om zo nu en dan wat snelheid te trainen.
Training 5: Yasso 800's
Training: inlopen, 10 x 800 meter rond je 10 kilometer-tempo, uitlopen
Rust: Even lang als je over de 800 meter doet
Deze beroemde training zou je marathontijd kunnen voorspellen. De tijd in minuten die je over een herhaling zou doen, zou gelijk staan aan je marathon tijd. Kun je 10 keer 800 meter in 4 minuten? Dan zou je een marathon in 4 uur kunnen lopen. Is dat waterdicht? Zeker niet, bij langzamere lopers heb je wel heel lang herstel en bij snellere lopers is het tempo misschien wat te hoog, maar een goede training is de Yasso 800 zeker wel. Begin met 6 herhalingen en bouw dit op tot je er 10 kan.
Focus op duur en varieer in je training
Voor een marathon ligt de nadruk als het goed is vooral op je duurvermogen. Je wil zorgen dat je vooral een hele goede basis hebt en makkelijk lange afstanden kan afleggen. Toch wil je ook regelmatig wat intensiever trainen. Als je drie keer in de week traint doe je er goed aan om één lange duurloop te doen van 20 tot 35 kilometer en daarnaast één of twee van deze trainingen in te plannen. Wissel af welke training je wanneer doet. Zo werk je op een goede manier toe naar een scherpe tijd op je marathon.