Kniepijn na het hardlopen? Zo los je het op!

Heb jij last van kniepijn na een lange duurloop of intervaltraining? Je bent niet de enige. Ongeveer 30 procent van alle hardloopblessures heeft met de knie te maken. Vooral beginnende hardlopers krijgen regelmatig te maken met een ‘runner’s knee’.

De vier meest voorkomende knieblessures

Belangrijk om te weten: hardlopen is niet slecht voor je knieën. Sterker nog: grootschalige studies tonen aan dat hardlopers juist minder kans hebben op knieartrose dan niet-hardlopers. Toch kunnen tijdens of na het hardlopen klachten ontstaan, zoals pijn en zwelling rondom de knieën. Hieronder vind je de vier meest voorkomende knieblessures bij hardlopers:

1.Runner's knee (lopersknie)

Dit is de meest voorkomende knieblessure onder hardlopers onder de 50 jaar. De knieschijf beweegt niet goed in de geul van het dijbeen, waardoor het kraakbeen eronder geïrriteerd raakt. De pijn begint op te komen na het hardlopen.

Zo los je het op:

1. Verminder je loopafstand, maar stop niet helemaal met hardlopen.
2. Versterk de spieren boven de knieschijf. Begin met lichte oefeningen zoals gestrekte beenheffingen en bouw op naar squats.
3. Draag goede hardloopschoenen. Het zou kunnen dat je ook steunzolen nodig hebt. Laat je daarover adviseren door een expert.
4. Gebruik ontstekingsremmers indien nodig.
5. Rol je bovenbenen los met een foamroller.
6. Neem contact op met je arts als de pijn niet afneemt.

2. Patellapeesontsteking (jumpers knee)

Dit voel je als je vooral pijn hebt onder de knieschijf en boven het scheenbeen. De pijn wordt scherper tijdens het hardlopen en bij het traplopen. Door herhaalde impact vindt er overbelasting van de patellapees plaats.

Zo los je het op:

1. Stop met hardlopen totdat je pijnvrij bent.
2. Doe alternatieve trainingen zoals fietsen of zwemmen.
3. Koel 15 minuten, vijf keer per dag.
4. Gebruik een patellaband om de pijn te verminderen.
5. Neem contact op met je arts als de pijn niet afneemt.

3. Iliotibiale bandsyndroom (ITBS)

Dit voel je aan de buitenkant van je knie. De pijn begint vaak enkele minuten nadat je je training bent begonnen. De pijn verdwijnt ook weer nadat je bent gestopt met hardlopen. De IT-band (iliotibale band) schuurt tegen het dijbeen, wat leidt tot irritatie. Soms ontwikkelt zich een met vloeistof gevulde slijmbeurs die extra pijn veroorzaakt.

Zo los je het op:

1. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
2. Verminder je loopafstand en doe alternatieve trainingen.
3. Foamrol de buitenkant van je bovenbeen.
4. Overweeg steunzolen.
5. Versterk je bil- en heupspieren met squats.

4. Knieartrose

Deze blessure komt vaak voor bij lopers boven de 60 jaar. Je merkt dit door pijn, zwelling en stijfheid in de knie tijdens het hardlopen of dagelijkse activiteiten. Het kraakbeen slijt, waardoor het bot op elkaar schuurt. Het hardlopen zelf veroorzaakt geen artrose, maar eerdere blessures kunnen hier de oorzaak van zijn.

Zo los je het op:

• Blijf bewegen.
• Laat je knie beoordelen door een arts.
• Doe een loopanalyse en pas je schoenen aan.
• Probeer verschillende ondergronden om pijn te verminderen.
• Versterk je bil-, bovenbeen- en heupspieren om de belasting van je knie te verlagen.

Wissel looptrainingen af met krachttraining

Ook als je momenteel geen klachten ervaart, is het verstandig om blessures in de toekomst te voorkomen. Dit doe je door je hardlooptrainingen af te wisselen met krachttraining. Sterkere spieren ondersteunen je gewrichten beter en verkleinen de kans op overbelasting. Daarnaast is het altijd slim om met een trainingsschema te werken. Ook als je niet specifiek voor een wedstrijd traint. Een schema helpt je om geleidelijk op te bouwen en overbelasting te voorkomen. Werk je samen met een trainer? Die kan samen met jou kijken naar wat het beste past bij jouw doelen en lichaam.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?