Week zonder vlees? zo bereid je je zonder dierlijke producten voor op de marathon
Zo krijg je alles binnen om optimaal te presteren tijdens je marathon
© Getty Images - Natalia Gdovskaia
Deze week is het de nationale week zonder vlees. Mensen worden uitgedaagd om een week lang geen vlees te eten. Heel leuk en aardig, maar hoe doe je dat als je midden in de voorbereiding van een marathon zit? Nou, daar heeft Miriam van Reijen in het marathonnummer een interessant stuk over geschreven. Hier een voorproefje.
Wat heb je nodig om goed te kunnen lopen?
B-vitamines, goed opneembaar ijzer, kwalitatief hoogwaardig eiwit, zink, jodium, calcium en omega-3 vetzuren. Stoffen die je als hardloper nodig hebt om goede prestaties te kunnen leveren en optimaal te kunnen herstellen. Stoffen die je allemaal rijkelijk vindt in vis en vlees. Betekent dit dat je met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon te weinig van deze stoffen binnenkrijgt? Zeker niet! Of, laten we het anders zeggen, dat hóeft niet. Met deze plantbased marathon-tips laten we je precies zien waar jij op moet letten als je liever geen vis en vlees eet of er zelfs voor kiest helemaal plantaardig te eten. Met het voorbeeldschema en bijbehorende recepten kan je je op verantwoorde wijze voorbereiden op jouw marathon.
De 'risico's'
Het toonaangevende Journal Nutrients publiceerde in 2022 een grote overzichtsstudie. Ze keken naar de inname van verschillende vitaminen en mineralen die macronutriënten onder vleeseters en mensen die een vegan of vegetarisch dieet volgen. Hun conclusie: Mensen die een vegan dieet volgen hebben een hoger risico op tekorten van met name vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren, calcium, ijzer, zink en jodium. Eet je wel zuivel en eieren, dan krijg je via die producten wel calcium en vitamine D binnen. Vitamine B12, omega-3 vetzuren, ijzer, zink en jodium kunnen bij een vegetarische voeding nog steeds een uitdaging zijn.
Het goede nieuws
Het onderzoek liet ook zien dat mensen die kiezen voor een plantaardig dieet wel meer plantaardige vetzuren (PUFA en ALA), vezels, foliumzuur, vitamine E en magnesium binnenkrijgen. Stoffen waar vleeseters juist vaker een tekort aan hebben. Het advies van de onderzoekers is dan ook dat je, wanneer je kiest voor een plantbased dieet, je goed weet welke stoffen je eventueel extra nodig hebt en eventueel kiest voor een supplement. Laat je in eerste instantie niet ontmoedigen: als we goed eten en kijken hoe het komt dat je sommige stoffen meer en andere juist minder binnenkrijgt. En hoe je een en ander kunt vervangen.
Om ervoor te zorgen dat jij goed gevoed aan de start van de marathon staat heeft Miriam een compleet eetschema inclusief recepten uitgeschreven in het magazine. Nieuwsgierig geworden? Bekijk hier alvast de recepten. Ren naar je lokale boekhandel of bestel het marathonnummer hier!