Doe deze 3 intervaltrainingen als je een halve marathon gaat lopen

Ben jij je aan het voorbereiden op een halve marathon? Spannend! De voorbereiding op een halve marathon vergt veel tijd en trainingsuren. Maar, hoe krijg je de juiste snelheid en uithoudingsvermogen om die 21.1 kilometer vol te houden? Het antwoord is simpel: intervaltrainingen. Benieuwd naar een paar toppers van een halve marathontrainingen? We got you, scroll snel verder.

Deze 3 intervaltrainingen wil je niet missen als je een halve marathon op de planning hebt staan

Intervaltrainingen zijn dé manier om je loopcapaciteiten te verbeteren. Of je al vele kilometers achter de rug hebt of net je eerste paar hardloopschoenen hebt aangeschaft, deze training is geschikt voor elk type loper.

Training 1: lange blokken op halve marathontempo

Inlopen (15 à 20 minuten), 2 x 20 minuten, uitlopen (15 minuten)

Wanneer? Deze training kun je het beste ongeveer 3 weken voor je halve marathon planning.

Waarom? Loop de tempoblokken op je beoogde halve marathontempo zodat je kunt wennen aan de snelheid. Het is slim om bij deze training je wedstrijdschoenen aan te trekken zodat je niet voor verrassingen (lees: blaren) komt te staan op de dag van de wedstrijd.

Training 2: Herhalingen van 2 km's

Inlopen (15 à 20 minuten), 4 x 2 kilometer, uitlopen (15 minuten)

Wanneer? Elk moment in je trainingsschema. Maar idealiter niet in de laatste week voor je halve marathon, dan wil je liever rustig aandoen en taperen.

Hoe? Neem 90 seconden à 2 minuten rust na een tempoblok. Loop de eerste 2 kilometer iets onder je beoogde wedstrijdtempo, de tweede en derde op je beoogde wedstrijdtempo en de laatste net iets harder dan je wedstrijdtempo. Bijvoorbeeld:

Je beoogde wedstrijdtempo is 4:30 minuut per kilometer. Dan loop je de eerste herhaling rond de 4:35 minuten per kilometer, de tweede en derde herhaling 4:30 minuut per kilometer en de laatste herhaling 4:25 minuut per kilometer.

Training 3: Vaartspel

Inlopen (15 à 20 minuten), 20 x (30 seconden snel, 1 minuut rustig), uitlopen (15 minuten)

Wanneer? Elk moment in je trainingsschema. Maar idealiter niet in de laatste week voor je halve marathon.

Hoe? Een vaartspel of fartlek, is een training waarbij je sneller werk afwisselt met een rustiger tempo. Deze training stoomt je klaar voor tempowisselingen tijdens je race. Tijdens deze training loop je 30 seconden op een sneller tempo (ongeveer je beoogde wedstrijdtempo, iets sneller mag als het goed voelt) en 1 minuut op een rustig duurlooptempo. Dit wissel je continu af dus tijdens deze training blijf je continu lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?