Hoe deel je een halve marathon het beste in?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Noor (@noor_noij): 'Hoe deel je een halve marathon het beste in?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Een goed ingedeelde halve marathon qua tempo kan ervoor zorgen dat je alles uit je halve marathon haalt. Maar op welk tempo ga je weg? De halve marathon is voor veel lopers een favoriete afstand. Misschien juist wel omdat het een relatief prettig in te delen afstand is. Het tempo ligt niet vanaf het begin zo hoog dat het voortdurend pijn doet en als je te hard van start gaat is de afstand nog wel te overzien in tegenstelling tot bijvoorbeeld de marathon. Maar hoe deel je een halve marathon goed in? Voor iedereen die dit weekend de CPC gaat lopen of later van het voorjaar zich aan de halve waagt gaan we er dieper op in.

Verkijk je niet op de afstand

Halve marathon, het klinkt altijd wel als iets wat te doen is. Het immers maar de helft van iets. Vergis je niet, het is de helft van een afstand die populair is geworden omdat de eerste die hem liep na afloop dood neerviel. Ook de halve marathon is gewoon een flink eind lopen. Zeker als je er te hard in vliegt kun je er ineens achter komen hoe ver 10 kilometer nog is als je al leeg bent. Pak het dus slim aan.

Begin op een goed tempo

De grootste fout die je kan maken bij een lange afstand is te hard starten. Het is heel menselijk om hard te starten. Je hebt hier lang voor getraind. Je hebt er zin in. Het startveld komt in beweging. De verleiding is groot om achter een paar snelle jongens aan te gaan die net iets harder lopen dan je eigenlijk zou moeten doen. Wat in de eerste kilometers nog makkelijk aanvoelt, kan na 15 kilometer aanvoelen als niet te doen. Zo bereken je je wedstrijdtempo.

Kies voor het langzamere groepje

Kies daarom verstandig op welk tempo je weg gaat. Ga niet sneller dan dat. Als je alles eruit wil halen moet je natuurlijk niet teveel toegeven op dat tempo, maar als je na 2 kilometer 15 seconden achter loopt op het tempo dan is dat nog geen reden tot paniek. Je loopt gemiddeld nog geen seconde per kilometer achter. In het begin, wanneer alles nog bij elkaar is, kan het verleidelijk zijn om met een paar lopers mee te schuiven die net iets sneller lopen dan jouw tempo. Niet doen, grote kans dat je hier na een kilometer of 17 spijt van hebt als haren op je hoofd. Kies liever voor het groepje daarachter.

Probeer een vlak tempo te lopen

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar hoe je het beste kan lopen. Moet je de eerste helft nou wat harder lopen en dat je dat dan probeert vast te houden in de tweede helft (positive split) of ga je wat rustiger weg en probeer je in de tweede helft te versnellen (negative split). De meningen zijn verdeeld, maar men is het erover eens dat je beter nooit te ver moet afwijken van een vlak tempo. Als je veel te rustig weggaat weet je zeker dat je op het eind een tempo moet gaan lopen dat je nooit meer haalt en andersom ga je als je te hard weggaat wel zo op een hoop dat je op het einde zelfs dat rustige tempo niet meer haalt. Probeer dus zo dicht mogelijk bij je doeltempo te lopen en niet veel harder dan dat. Als je tegen het einde nog over hebt kun je altijd nog versnellen.

'Wat zou ik op 17 kilometer hebben gewild dat ik had gedaan?'

De halve marathon is een avontuur. Je komt onderweg van alles tegen en dat dwingt je om keuzes te maken. Ga je mee met een tempoversnelling van degene voor je? Wijk je van je lijn af om dat bekertje water aan te pakken? Blijf ik in dit drukke groepje lopen of kies ik ervoor om iets voor te gaan lopen? Afwegingen die je vooral zelf moet maken. Een goede vraag om te stellen bij zo'n afweging is. 'Wat zou ik op 17 kilometer hebben gewild dat ik had gedaan?'. Het zou kunnen dat je dan spijt hebt dat je niet mee bent gegaan en nu nog flink aan de bak moet om je droomtijd te lopen, maar het zou net zo goed kunnen dat je op 17 kilometer al helemaal bent uitgepierd en de laatste 4 kilometer helemaal op een hoopje gaat.

Moet je een warming-up doen voor een halve marathon?

Heb je een stevig tempo in gedachten voor je halve marathon? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om vooraf een warming-up te doen. Koud beginnen aan een stevig tempo kan erg zwaar zijn en bovendien kan het blessures met zich meebrengen. Als je langer dan 2 uur over de halve denkt te gaan doen dan is het meestal prima om je eerste twee kilometers als warming-up te beschouwen. Wil je sneller dan dat? Dan zou het slim kunnen zijn om even wat te dribbelen, een paar dynamische rekoefeningen te doen en dan nog een stuk of drie versnellingen te maken. Volgens wetenschappelijk onderzoek is dit de optimale warming-up.

Vanaf wanneer kun je gaan versnellen?

Op sommige dagen vlieg je. Het tempo voelt gemakkelijk aan en het voelt alsof je een stuk hoger tempo aan kan. Moet je gaan versnellen? Als je te vroeg versnelt kan het zijn dat je tegen het einde instort, maar als je die versnelling te laat inzet kun je jezelf niet leeg lopen. Een goede vuistregel is om in ieder geval tot 11 kilometer te wachten tot je überhaupt aan versnellen mag denken. Dat rekent ook lekker makkelijk. Hoe snel zou je nu nog een 10 kilometer kunnen lopen? Is dat harder dan het tempo dat je nu loopt? Heel zeker? Go! Nog niet zeker? Wacht dan tot 16 kilometer en stel dezelfde vraag opnieuw, maar dan voor een 5 kilometer. Daarna is het nog maar een klein stukje en kan je het op gevoel doen.

Onthoud dat een halve marathon een flink eind lopen is en dat schijn bedriegt. Een tempo dat op kilometer 3 nog makkelijk aanvoelt, voelt heel anders aan na 19 kilometer. Naarmate je vaker deze afstand loopt, weet je steeds beter wat je kan verwachten en kan je steeds beter op gevoel gaan lopen. Veel succes!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?