Dit is het ideale vetpercentage voor mannen
Is minder vet altijd beter?
© Getty Images - We Are Images
Voor hardloopprestaties werkt het vaak in je voordeel als je zowel een laag BMI als een laag vetpercentage hebt. Grote kans dus dat jij als hardloper aast op een lager percentage dan ‘goed’ voor je is. Maar is minder vet altijd beter? En wat is het ideale vetpercentage?
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?
Vetpercentage verwijst naar de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa (spieren, botten en organen) in je lichaam. Voor mannen tussen de 20 en 39 jaar wordt een vetpercentage boven de 25 procent gelinkt aan overgewicht. Voor mannen tussen de 40 en 59 jaar ligt die grens op 28 procent. Voorbeeld: als je 20 kilo vet bij je draagt en je totale gewicht is 100 kilo, dan is je vetpercentage 20 procent. Dit klinkt misschien veel, maar is in vrijwel alle gevallen een gezond getal. Een gezond vetpercentage is dus afhankelijk van leeftijd, geslacht, etniciteit, sport en nog meer factoren.
Wat is het ideale vetpercentage voor mannen?
Voor zichtbare buikspieren moet je vetpercentage onder de tien procent zitten. Maar dat betekent niet dat dit ook de gezondste optie is. Hieronder zie je wat als een gezond vetpercentage wordt beschouwd per leeftijdscategorie:
20 tot 39 jaar: 10-20 procent
40 tot 59 jaar: 11-22 procent
60+ jaar: 12-25 procent
Voor atleten liggen de percentages vaak lager. Duursporters zoals marathonlopers en wielrenners hebben vaak een vetpercentage tussen de zes en 13 procent (mannen) en 14 tot 20 procent (vrouwen). Voor krachtsporters ligt het vetpercentage hoger, vaak tussen de 15 en 25 procent voor mannen en 25 tot 35 procent voor vrouwen.
Zijn hardlopers met een zo laag mogelijk vetpercentage eigenlijk goed bezig?
Hoewel een laag vetpercentage visueel aantrekkelijk kan zijn, is het niet per definitie gezond. Het kan zelfs gevaarlijk zijn. 'Een percentage van onder de vijf procent is erg gevaarlijk', zegt dr. Steven Heymsfield. Er is ook een ondergrens en die is voor iedereen verschillend. 'Er zijn gevallen bekend waarbij mannen stierven door een te laag vetpercentage.’ Een te laag vetpercentage kan uitmonden in allerlei klachten. Zo kan bij mannen de testosteronspiegel afnemen.
Hoe meet je je vetpercentage?
Je kunt je vetpercentage op verschillende manieren meten. De meest gebruikte methode is de huidplooimeter. Met deze methode kun je zelf meten hoeveel vet er op bepaalde lichaamsdelen zit in centimeters. Aan de hand van een formule meet je daarna je vetpercentage. Dit is niet altijd even nauwkeurig maar wel een relatief goedkope methode. Wil je vooral een betrouwbare methode? Met een DEXA-scan wordt met behulp van een röntgenstraling de botdichtheid gemeten. Je krijgt inzicht in je totale vetmassa, spiermassa en vetpercentage én een nauwkeurige meting van het visceraal vet. Deze methode is heel nauwkeurig maar er zitten wel meer kosten aan verbonden. Tegenwoordig bieden veel sportscholen ook een ‘slimme’ weegschaal aan. Alhoewel deze weegschaal minder nauwkeurig is dan de DEXA-scan, geeft het vaak wel een goede schatting betreft jouw vetpercentage en lichaamssamenstelling.
Waarom een gezond lichaamsvetpercentage belangrijk is
Het vetpercentage bestaat uit je zichtbare vet en je viscerale vet. Dit laatste is waar je huisarts zich zorgen over maakt, aangezien het om je organen heen zit. Een te hoog vetpercentage verhoogt het risico op allerlei ziekten. Anderzijds kan een te laag vetpercentage leiden tot bijvoorbeeld hormonale problemen of een verzwakt immuunsysteem. Het allerbelangrijkst is natuurlijk dat je je goed voelt. Een gezond vetpercentage geeft veel inzicht, maar het is met name belangrijk om je te focussen op een goede balans. Blijf lekker hardlopen, eet gezond en gevarieerd en zorg voor een goede nachtrust.