Enkelversterking: Zo voorkom je verstuikingen
Sterke enkels bieden stabiliteit, verbeteren je balans en helpen blessures te voorkomen.
© Getty Images - Nastasic
Wil jij weten hoe je je enkels kunt versterken om verstuikingen te voorkomen? Dit artikel biedt oefeningen en tips voor het versterken van jouw enkels.
Waarom sterke enkels belangrijk zijn voor hardlopers
Waarschijnlijk sta je er niet vaak bij stil, maar je enkels spelen een cruciale rol tijdens het hardlopen. Wat ze precies doen? Ze vangen impact op, zorgen voor stabiliteit en helpen je om je balans te bewaren op verschillende ondergronden. In het geval je al eens een blessure hebt gehad aan je enkel (of in de buurt van) weet je waarschijnlijk al hoe belangrijk je enkels zijn voor het hardlopen. En dan weet je óók dat zwakke enkels het risico op blessures juist vergroot.
Veelvoorkomende enkelblessures bij hardlopers:
Verstuikingen: Door een onverwachte beweging kan je enkel naar binnen of naar buiten klappen, wat kan leiden tot schade aan de enkelbanden.
Achillespeesklachten: Zwakke enkels kunnen extra spanning op de achillespees zetten, wat kan resulteren in pijn en ontstekingen.
Instabiliteit: Na eerdere blessures kunnen je enkels minder stabiel zijn, waardoor het risico op herhaalde blessures toeneemt.
Ben jij op dit moment geblesseerd aan je enkel en vind je het vooral op mentaal gebied erg zwaar? In dit artikel lees je hoe je positief blijft als je door een blessure tijdelijk niet kunt hardlopen.
De beste oefeningen voor enkelversterking
Wil je je enkels sterker maken? Deze oefeningen helpen bij het verbeteren van stabiliteit, kracht en balans, waardoor je minder kans hebt op blessures:
1. Enkelcirkels
Ga zitten of staan en draai je enkel langzaam met de klok mee en tegen de klok in. Doe tien herhalingen per kant.
2. Balans op één been
Sta op één been en probeer je balans minimaal 30 seconden vast te houden. Maak het moeilijker door je ogen te sluiten of een zachte ondergrond te gebruiken. Herhaal dit drie keer per been.
3. Weerstandsoefeningen met een elastiek
Bevestig een weerstandsband rond je voet en trek je voet langzaam naar voren, naar achteren en zijwaarts tegen de weerstand in. Doe drie sets van tien herhalingen per richting.
Praktische tips om verstuikingen te voorkomen
Door deze tips toe te passen en regelmatig enkelversterkende oefeningen te doen, kun je verstuikingen voorkomen en veiliger blijven hardlopen:
1. Kies de juiste hardloopschoenen
Goede schoenen met voldoende enkelondersteuning en demping kunnen een groot verschil maken. Ben je toe aan nieuwe hardloopschoenen? Bestel je schoenen dan niet online maar bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel voor een loopanalyse op maat en persoonlijk advies. In de winkel kunnen ze ook kijken of je bijvoorbeeld een inlegzooltje nodig hebt.
2. Pas je training aan op de ondergrond
Loop je vaak op ongelijke paden of trails? Zorg dan voor extra aandacht aan je enkelstabiliteit en bouw je training rustig op. Een zachte ondergrond is beter voor je gewrichten, maar je hebt wel sneller kans op verstappen, en dus een hogere kans op blessures rond de enkel.
3. Doe een goede warming-up
Een warming-up met specifieke enkelmobilisatie oefeningen bereidt je gewrichten en spieren voor op de belasting van het hardlopen.