Dé effectieve stretchroutine voor na een lange afstand
Ben jij een langeafstandsloper? Lees dan dit artikel.
© Getty Images - FreshSplash
Ben jij op zoek naar een effectieve stretchroutine die speciaal is ontworpen voor langeafstandslopers? Deze routine helpt je spieren te herstellen, stijfheid te verminderen en blessures te voorkomen na een intensieve training of race.
Waarom stretchen belangrijk is na lange afstandslopen
Door na het hardlopen te stretchen, verbeter je de flexibiliteit van je spieren en bevorder je de doorbloeding. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en helpt je spieren te ontspannen na een zware inspanning. En, er zitten zelfs nog meer voordelen aan! Een goede stretchroutine vermindert de kans op spierpijn aanzienlijk en helpt het je om bij volgende trainingen of wedstrijd soepeler te bewegen.
De ultieme stretchroutine voor langeafstandslopers
Hieronder vind je een effectieve stretchroutine die specifiek gericht is op de spieren die je tijdens lange afstandslopen het meest belast. Voer elke stretch rustig en gecontroleerd uit en houd elke houding 20 tot 30 seconden vast.
1.Hamstring stretch
Ga rechtop staan, plaats één voet voor je uit en buig langzaam naar voren terwijl je de achterkant van je bovenbeen voelt rekken.
2. Quadriceps stretch
Pak je enkel vast achter je lichaam en trek je voet richting je bil om de voorkant van je bovenbeen te strekken.
3. Downward dog
Een yoga stretch waarbij je vanuit een plankpositie je heupen omhoog duwt, waardoor je kuiten, hamstrings en rug worden gerekt.
Hoe hersteloefeningen je prestaties verbeteren
Naast stretchen zijn er ook andere oefeningen die bijdragen aan een sneller en effectiever herstel. Denk aan foam rolling, dynamisch stretchen en lichte yoga. Deze oefeningen bieden een mooi tegenwicht aan de belasting die hardlopen met zich meebrengt. Daardoor ga je efficiënter lopen, wat zich misschien wel uitbetaalt in nieuwe pr's. Ze kunnen zelfs veelvoorkomende hardloopblessures helpen voorkomen.
Wat gebeurt er als je elke dag yoga doet? Zo lang je het niet overdrijft, kun je elke dag wel een paar yoga oefeningen doen. Gewoon ter ontspanning en om je spieren even fijn te rekken. Tien minuutjes kan al voldoende zijn. Luister uiteraard wel goed naar wat jouw lichaam aan kan.
Nog meer variatie
Ben je op zoek naar wat meer variatie in je trainingen? Tijdens een les Pilates Reformer maak je gebruik van een speciaal apparaat, de Reformer, met een bewegend platform. Je doet oefeningen in verschillende houdingen, zoals liggend, zittend of staand, terwijl je werkt met weerstand door de veren die aan het platform zijn bevestigd. Als je dit twee keer per week toevoegt aan je routine, zul je snel verbetering merken in je kracht, flexibiliteit en looptechniek. Pilates levert je namelijk vooral diepe spieren op. Deze spieren zijn niet direct zichtbaar, maar zorgen op de lange termijn voor betere hardloopprestaties.