Beginnen met hardlopen? Deze 13 tips helpen je op weg

Je kunt er niet meer omheen: hardlopen is populairder dan ooit. Niet alleen in het park, maar ook online groeit de hardloop community explosief. Waarschijnlijk is bij jou ergens een vuurtje aangewakkerd en wil je nu ook beginnen met hardlopen. Maar hoe begin je eigenlijk? In dit artikel delen wij 13 tips voor beginnende lopers.

13 tips voor beginnende hardlopers

1.Schakel een coach in of volg een online trainingsschema

Een trainingsschema is een gestructureerd plan dat je helpt om je trainingen op een effectieve manier op te bouwen. Het biedt houvast door precies te bepalen hoe lang en op welke dagen je moet lopen, wanneer je rustdagen moet nemen en of je een combinatie van hardlopen, wandelen of andere activiteiten, zoals fietsen of krachttraining, moet doen. Hoe lang je een schema moet volgen? Voor maximaal presteren geldt: hoe langer, hoe beter! Duursport is niet iets voor de korte termijn. Acht tot twaalf weken is het minimum om echt verschil te maken. Gooi dus niet gelijk de handdoek in de ring als het niet binnen twee weken lukt.

Hoogstwaarschijnlijk heb je het weleens voorbij zien komen: Strava en kudo’s. Via deze app kan je bijvoorbeeld je routes uitstippelen, vrienden volgen die ook hardlopen en natuurlijk je eigen rondjes delen. Dit geeft veel motivatie om weer een rondje te voltooien!

2. Koop nieuwe hardloopschoenen

Breng een bezoekje aan de plaatselijke hardloopwinkel en schaf nieuwe hardloopschoenen aan. De meeste winkels bieden tegenwoordig een voetanalyse aan bij de aankoop van nieuwe hardloopschoenen. In de winkel bekijken de experts je voeten aan de hand van jouw loopstijl, landing en eventuele andere bijzonderheden. Denk dus niet dat je de eerste paar runs wel even op je normale sneakers kunt lopen; dat vergroot de kans op vervelende en langdurige blessures.

3. Kies voor een veilige route

Stippel voordat je begint met hardlopen alvast een route uit via de Strava app. Dit zijn vaak rondjes die andere lopers al vaker hebben gelopen. Het is handig om van tevoren je route te plannen, zodat je weet waar je langs wilt lopen en welke stukken je liever vermijdt. Kies vooral in het begin voor een rustige, overzichtelijke route, zodat je je volledig kunt focussen op het hardlopen.

4. Kies een moment dat bij jou past

Ben jij meer een ochtendmens of juist een avondmens? Ga vooral op een tijdstip de deur uit dat bij jou past en wanneer je de meeste energie hebt. Als dit in de ochtend is, dan kan je het beste dus zo vroeg mogelijk beginnen met lopen. Zorg dan wel dat je iets lichts hebt gegeten voordat je begint. Dit kan je beter niet eten voordat je gaat hardlopen.

5. Begin altijd rustig

Een fout die veel beginnende hardlopers maken, is dat ze te snel te hard willen lopen. Ga dus niet gelijk op hoge hartslag lopen. Probeer dit vooral in de eerste tien minuten zo laag mogelijk te houden zodat je hier meer profijt van hebt gedurende de run. Na een aantal keer te hebben gelopen, merk je hier al veel verschil in. Je kunt langer blijven hardlopen op dezelfde hartslag in een sneller tempo. Rustig opbouwen is hierbij de sleutel tot succes.

6. Houd je tempo onder controle

Deze tip sluit goed aan op de vorige. Als je (nog) geen sporthorloge hebt en je vindt het lastig om je tempo onder controle te houden, probeer dan een graadmeter aan te houden. Een goede graadmeter is het ‘praattempo’. Als je nog kunt praten zonder buiten adem te raden, zit je goed!

7. Wees niet bang om te wandelen

Wees niet bang om korte stukjes te wandelen. Vooral in het begin kan het best lastig zijn om gelijk één of twee kilometer achter elkaar te gaan hardlopen. Het is dus helemaal oké om tussendoor kleine stukjes te wandelen. Naarmate je vaker gaat hardlopen, zul je merken dat dit steeds minder vaak ‘hoeft’.

8. Maak je niet druk om de afstand

Dit spreekt voor zich. In het begin van jouw hardloop journey draait het niet om kilometers maken. Focus je vooral op het opbouwen van een nieuwe gewoonte en dit toe te passen aan je levensstijl. De rest volgt vanzelf.

9. Denk aan een warming up en cooling down

Doe voordat je begint altijd een korte warming up. Met een korte warming up van zo’n vijf tot tien minuten maak je het lichaam al klaar voor een inspanning. In dit artikel vind je de beste dynamische warming up oefeningen voor hardlopers. Ben je klaar met lopen? Meteen onder de douche springen is verleidelijk, maar ook een cooling down biedt veel voordelen. Een cooling down zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur en hartslag geleidelijk zakken, wat goed is voor je bloedsomloop, ontstekingen vermindert en je helpt ontspannen.

10. Gebruik een sporthorloge

Natuurlijk hoef je niet direct een duur sporthorloge te kopen, maar op den duur biedt dit wel veel voordelen. Je kunt dit horloge vaak ook gebruiken tijdens andere trainingen zoals zwemmen, fietsen en core workouts in de gym.

11. Bezoek een running club

In Amsterdam alleen al zijn een tiental running clubs, maar ook in steeds meer andere steden door heel Nederland kun je er niet meer omheen. Dit zijn community’s met wekelijkse runs voor alle soorten lopers, van beginnende lopers tot gevorderdere marathonlopers. Deze running clubs doen meer dan alleen het helpen van verbeteren van loopprestaties. Je ontmoet mensen met dezelfde interesses, waarden en doelen.

12. Houd een hardloopdagboek bij

Schrijf na elke run kort op hoe het ging: hoe voelde je je? Welk tempo liep je? Hoe was het weer? Dit lijkt misschien gek in het begin, maar helpt je om snel progressie te maken en gemotiveerd te blijven. Je kunt er ook voor kiezen om jouw journey als beginnende hardloper te delen op socials zoals Instagram of TikTok. In principe heeft dit hetzelfde resultaat.

13. Blijf je schema volgen

Ook (of juist) als het even tegen zit! Natuurlijk is het niet erg als je een keer een training overslaat of mist, maar blijf daarna wel weer doortrainen. Hierdoor blijf je gemotiveerd. Zorg er dus voor dat je zo min mogelijk trainingen mist, maar mocht het echt een keer niet uitkomen, dan is dat geen reden voor paniek. Zo pak je je schema weer op na gemiste trainingen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?