Hoe overleef je de taper weken zonder jezelf gek te maken?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Pam (@pamvdmeeren): 'Hoe overleef je de taper weken zonder jezelf gek te maken?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Misschien kijk je aanvankelijk uit naar de taperperiode. Na weken van hard trainen mag het trainingsvolume omlaag zodat je fris aan de start van de marathon verschijnt. Je hebt tijd over. Voor jezelf, voor anderen — maar ook om te piekeren. Heb je wel genoeg gedaan? Waarom voelt je kuit ineens raar? En wat als je nu ziek wordt?

Hoe houd je het hoofd koel in die laatste zenuwslopende weken? We vroegen het aan marathonloper en Everyday Runners-host Andy Fuller.

1. Stick to the plan

De meeste marathonlopers volgen een trainingsschema. Dat plan heb jij of heeft je coach gemaakt met een idee. Aan jou nu de taak om dat idee tot uitvoering te brengen. Doe gewoon wat er staat voorgeschreven. 'Iedereen doet het anders, maar vertrouw vooral op wat voor jou werkt', zegt Andy. 'Houd het simpel.'

2. Vertrouw op je training

Het zware werk zit erop. Een extra lange of pittige training vlak voor de wedstrijd levert niets meer op – sterker nog, je herstelt er misschien niet eens meer van. ‘Je hebt gedaan wat nodig is,’ aldus Andy.

3. Gekke pijntjes horen erbij

Veel hardlopers krijgen in de taperweken ineens last van gekke pijntjes. 'Ik probeer die pijn gewoon te accepteren als iets wat er bij hoort', zegt Andy. 'De kans dat je een acute blessure oploopt tijdens de marathon is klein. Dat gebeurt vooral tijdens sprintnummers. Als je tijdens de marathon geblesseerd raakt is dat waarschijnlijk omdat er al langer iets niet goed zat in je bewegingspatroon.'

4. Blijf weg van social media

Andy vertelt dat hij Strava in de laatste weken voor een marathon helemaal uit zet. 'Of je nou wil finishen of een PR wil lopen. Blijf in die laatste weken weg van social media. Iedereen doet andere dingen en dat brengt je alleen maar aan het twijfelen. Zelfs Whatsapp probeer ik met mate te gebruiken. De hele dag appjes binnen krijgen, vooral in de avond, kan ten koste gaan van je slaap. Blijf dus weg bij je telefoon.'

5. Ga een rondje wandelen

Veel lopers komen tijdens de taper een stuk minder buiten dan ze in de piek van hun training doen. 'Ik maak in de taperweken graag korte wandelingetjes. Zo krijg je toch wat lichaamsbeweging en ben je wat vaker buiten.'

6. Doe kleine klusjes in huis

'Een andere manier om bezig te blijven is door kleine klusjes te doen', veel lopers houden immers ineens tijd over. 'Je hebt nu tijd en energie over om met dat soort dingen bezig te gaan. Wanneer je kleine klusjes van een uurtje afrondt krijg je een gevoel dat lijkt op dat voldane gevoel dat je hebt na een hardlooptraining.'

7. Verdiep je in het parcours

In de laatste weken voor de marathon is het tijd om je raceplan helemaal af te maken. Verdiep je in het parcours om te zien waar de drankposten staan. Bedenk je waar je je sportvoeding wil nemen, schrijf op in welke splits je wil doorkomen bij bepaalde punten op het parcours. Zo weet je zeker dat je straks op het juiste tempo loopt en voldoende voeding binnen krijgt.

8. Denk een mentale strategie uit

'Naast je tempo, het parcours en je voeding kun je ook alvast uitdenken over wat er straks in je hoofd omgaat.' Vertelt Andy. 'De eerste 10-20 kilometers moeten natuurlijk gemakkelijk aanvoelen, maar probeer ook voor jezelf uit te denken waardoor jij blijft doorgaan tot het einde. Dat zou je kunnen helpen op het moment dat je het straks echt zwaar krijgt na 30 of 35 kilometer.'

9. Leg je spullen alvast klaar

In de laatste week kun je alvast bezig gaan met het klaarliggen van alle spullen voor de wedstrijddag. Welke schoenen trek je aan? In welk shirt loop je? Waar laat je je gels? Probeer vooral niets nieuws tijdens de marathon zelf. Als je de spullen al ver van tevoren klaar hebt liggen, dan hoef je als je van huis gaat ook niet meer te twijfelen of je alles al hebt.

10. Haal je startnummer alvast op

Nog zo'n ding dat twijfels en stress wegneemt op de dag van de wedstrijd: 'Haal je startnummer alvast op.' Bij de marathon van Rotterdam kun je je startnummer alvast afhalen op de vrijdag of zaterdag. Het leuke is dat er ook een Expo is om alvast in de stemming te komen voor de marathon.

Tot slot

Een beetje gezonde wedstrijdspanning hoort erbij. Het is niet erg dat je vaak moet denken aan de marathon. Zorg ervoor dat het je dagelijks leven niet al te veel beïnvloedt. Het gaat pijn doen, maar denk ook af en toe aan hoe mooi de finish gaat zijn.

Alvast heel veel succes gewenst!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?