Oefeningen

10 vergeten oefeningen die elke hardloper zou moeten doen

Contributing Digital Editor

© Getty Images

10 vergeten oefeningen die elke hardloper zou moeten doen

Een goed krachttrainingsprogramma kan enorm veel verschil maken voor hardlopers. Het helpt je niet alleen om sneller te worden, maar ook om blessures te voorkomen. De meeste lopers weten inmiddels wel dat krachttraining een belangrijk onderdeel is van een gebalanceerd trainingsplan.

Toch voelt het toevoegen van krachttraining aan je hardloopschema soms als een grote stap, zeker als je niet precies weet welke oefeningen zinvol zijn. Natuurlijk ken je squats en lunges, maar er bestaat een hele wereld aan bewegingen die minstens zoveel opleveren. De tien oefeningen hieronder worden vaak onderschat en verdienen dan ook echt een plekje in je routine. Ze maken je sterker, stabieler en helpen je met meer plezier langer door te blijven lopen.

1. Weighted plank pull-through

Weighted Plank Pull-Through© Thomas Hengge

Weighted Plank Pull-Through

Waarom werkt het?

Deze plankvariant traint je core op een manier die draait om controle. Je voorkomt dat je romp meedraait terwijl je het gewicht verplaatst. Dat helpt je bovenlichaam rustig te houden tijdens het lopen en ondersteunt een stabielere houding.

Zo doe je ’m

  1. Ga in een hoge plank staan met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte.
  2. Leg een dumbbell of kettlebell naast je rechterhand.
  3. Pak het gewicht met je linkerhand en schuif het rustig naar links, vlak onder je borst door.
  4. Zet je linkerhand terug en hou je heupen zo stil mogelijk.
  5. Pak het gewicht met je rechterhand en schuif het terug naar rechts. Blijf om en om wisselen.

Richtlijn: 2 tot 3 sets van 6 tot 10 herhalingen per kant.

2. Bridge

Vrouw doet bridge© Thomas Hengge

Bridge

Waarom werkt het?

De bridge activeert je bilspieren en ondersteunt je onderrug. Het helpt je heupen stabiel te houden tijdens het lopen en voorkomt dat andere spieren werk moeten overnemen dat eigenlijk door je glutes gedaan hoort te worden.

Zo doe je 'm

  1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
  2. Plaats je armen ontspannen langs je lichaam.
  3. Span je buik licht aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knieën.
  4. Knijp je billen bovenin kort samen.
  5. Zak gecontroleerd terug omlaag.

Richtlijn: 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

3. Hip thrust

Hip thrust© Thomas Hengge

Hip thrust

Waarom werkt het?

Dit is één van de beste oefeningen voor je bilspieren. Sterke glutes zorgen voor een krachtigere afzet, meer snelheid en vaak minder knieklachten dan bij sommige andere krachtoefeningen.

Zo doe je 'm

  1. Zet een bankje of stevige bank achter je en ga ervoor zitten.
  2. Leun met je schouderbladen tegen de rand, knieën gebogen en voeten plat.
  3. Leg eventueel een dumbbell op je heupen en houd deze vast.
  4. Duw je heupen omhoog tot je romp parallel aan de vloer is.
  5. Hou je kin licht ingetrokken zodat je rug neutraal blijft.
  6. Zak rustig terug omlaag.

Richtlijn: 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.

4. Bent knee calf raise met voorover leunen

Bent knee calf raise met voorover leunen© Thomas Hengge

Bent knee calf raise met voorover leunen

Waarom werkt het?

Met deze variant train je vooral de soleus, een belangrijke kuitspier voor hardlopers. Veel kuitklachten ontstaan juist hier, dus het is slim om deze spier goed te versterken.

Zo doe je 'm

  1. Ga voor een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte.
  2. Loop je voeten iets naar achteren en leun licht naar voren.
  3. Til één been op en buig de knie van je standbeen.
  4. Blijf in deze gebogen positie en kom rustig omhoog op je tenen.
  5. Pauzeer kort en zak gecontroleerd terug.

Richtlijn: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant.

5. Eccentric step down

Eccentric Strep-Down© Thomas Hengge

Eccentric Strep-Down

Waarom werkt het?

Je traint één been tegelijk en vooral de neerwaartse fase. Dat is precies wat je lichaam telkens doet bij elke landing tijdens het hardlopen. Je versterkt je hamstrings, glutes en stabiliteit in je enkel en knie.

Zo doe je 'm

  1. Ga op een box of stevige verhoging staan met je gewicht op je rechtervoet.
  2. Laat je linkervoet langzaam naar beneden zakken.
  3. Zak in 3 tot 5 tellen omlaag door je rechterknie te buigen.
  4. Houd je bovenlichaam recht en je scheen van het werkbeen zo verticaal mogelijk.
  5. Duw jezelf weer omhoog via je rechterhak.

Richtlijn: 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen per been.

6. Lateral band walk

Latreral Band Walk© Thomas Hengge

Latreral Band Walk

Waarom werkt het?

Hardlopers bewegen vooral vooruit. Toch zijn sterke heupen en glutes die zijwaarts stabiliseren heel belangrijk om blessures te voorkomen. Deze oefening activeert precies die spieren.

Zo doe je 'm

  1. Doe een miniband om je enkels.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën licht.
  3. Stap 5 tot 7 passen naar rechts met controle.
  4. Stap dezelfde afstand weer terug naar links.
  5. Herhaal dit 5 keer en neem daarna kort pauze.

Richtlijn: 2 tot 3 rondes.

7. Lateral step up met overhead press

Lateral Step-Up With Overhead Press© Thomas Hengge

Lateral Step-Up With Overhead Press

Waarom werkt het?

Dit is een totaaloefening die kracht, balans en coördinatie tegelijk aanspreekt. Je traint je glutes, heupen, core en schouders, en verbetert de samenwerking tussen je boven en onderlichaam.

Zo doe je 'm

  1. Sta links naast een step of bankje.
  2. Houd een dumbbell in je rechterhand, bij je schouder.
  3. Stap zijwaarts op met je linkerbeen.
  4. Duw de dumbbell omhoog terwijl je rechterknie omhoog komt.
  5. Zak gecontroleerd terug.

Richtlijn: 3 sets van 15 tot 20 per kant.

8. Banded side plank clamshell

Banded side plank clamshell© Thomas Hengge

Banded side plank clamshell

Waarom werkt het?

Een combinatie van corekracht en heupstabiliteit. De oefening richt zich op de gluteus medius en je schuine buikspieren. Dat helpt je heupen recht te houden tijdens het hardlopen.

Zo doe je 'm

  1. Doe een miniband boven je knieën.
  2. Ga op je rechterzij liggen, steun op je onderarm.
  3. Til je heupen op tot je in een zijplank staat.
  4. Open je bovenste knie rustig, voeten blijven bij elkaar.
  5. Sluit terug zonder je heupen te laten zakken.

Richtlijn: 2 sets van 10 per kant.

9. Hamstring curl met sliders

Hamstring curl met sliders© Thomas Hengge

Hamstring curl met sliders

Waarom werkt het?

Hardlopers hebben vaak sterke quads, maar de hamstrings blijven soms achter. Deze oefening brengt balans terug, helpt blessures voorkomen en versterkt de hele achterzijde van je lichaam.

Zo doe je 'm

  1. Leg sliders of doekjes onder je hielen.
  2. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
  3. Strek je benen uit en til je heupen iets op.
  4. Trek je hielen langzaam richting je billen terwijl je heupen wat hoger komen.
  5. Schuif je benen weer uit in een gecontroleerde beweging.

Richtlijn: 2 sets van 10 herhalingen.

10. Inchworm plank

Inchworm plank© Thomas Hengge

Inchworm plank

Waarom werkt het?

Je traint je complete core en werkt tegelijk aan mobiliteit van je hamstrings. Het helpt je romp stabiel te houden, vooral wanneer je vermoeid raakt tijdens het lopen.

Zo doe je 'm

  1. Sta met je voeten op heupbreedte.
  2. Buig voorover en plaats je handen op de grond.
  3. Loop je handen naar voren tot je in een plank bent.
  4. Pauzeer kort en loop je handen weer terug naar je voeten.
  5. Kom overeind en herhaal.

Richtlijn: 5 tot 10 herhalingen of 30 tot 60 seconden.

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

10 vergeten oefeningen die elke hardloper zou moeten doen